市面上有太多健身相關的補充品，每一種都宣稱自己有很好的效果，讓妳不知道該如何選擇嗎？Nuli營養師小蝦整理出了3種女生健身特別需要補充的補給品（Supplements)、有助於提升運動表現！

1. 鐵質

鐵質是構成血紅素的主要元素之一，血紅素掌管著全身的氣體交換，可以攜帶氧氣提供細胞使用。不僅如此，鐵質還會參與身體新陳代謝與能量製造的過程，這些都與運動表現息息相關。

缺鐵原因

有很多因素都可能導致缺鐵，比較常見的是月經、攝取不足或吸收不良。女孩們可以觀察自己是否有以下的缺鐵症狀，或是直接抽血檢測，再來評估要不要使用鐵質補充品唷！

缺鐵症狀

• 疲勞
• 呼吸急促
• 注意力不集中
• 耐力運動表現下降

注意事項

根據衛生福利部國民健康署指出，19-50歲的女性，每日鐵質建議攝取量為15mg，而上限攝取量為40mg，這邊要提醒大家儘管是對身體有益的補充品，也是適量最重要唷！

2. 肌酸

肌酸是能量系統中的原料之一，我們人體可以自行製造，但若透過補充品的攝取，還能更進一步增加肌酸在體內的含量，藉此達到提升力量的功效。

肌酸的補充

• 填充期：為期一週，每天吃每公斤體重0.3g的肌酸，可以分成四次做補充，避免腸胃道不適
• 維持期：每天攝取每公斤體重0.03g的肌酸，即可持續提升力量

注意事項

在補充肌酸的同時，會讓比較多的水分滯留在體內，也因此會有體重上升的情況，請大家不用擔心！

3. 咖啡因

妳也是每天早上都一定要喝杯咖啡嗎？其實，咖啡因不僅能夠提神，還能提升認知功能與運動表現唷！

咖啡因的劑量

由於每一個人的體質都不相同，對於咖啡因的敏感度也有很大的差異，比較難說該攝取多少，建議大家由低劑量開始慢慢嘗試，找出最適合自己的補充方法唷！

咖啡因的來源

不論是咖啡、能量飲料或是咖啡因錠劑，其中都含有豐富的咖啡因，大家可以依照自己的喜好去攝取。如果哪天沒睡好又想訓練，不妨就先喝杯咖啡！

注意事項

咖啡因攝取過量會有頭痛、焦慮、頻尿等症狀，一杯中杯美式咖啡約有200mg咖啡因，一般建議每日不要攝取超過300mg，大家務必要小心唷！

每一種補充品都是根據不同的需求而設計出來的，大家可以依照自身情況去挑選。同時也別忘了，平時良好的飲食、訓練、睡眠才是最重要的唷！

Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉！小蝦名言：「花了二十年養成的脂肪，不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急！」