現代上班族多數人每天都長時間久坐，這樣的工作型態導致不少人出現肩頸痠痛、駝背等問題。久坐時，身體長時間維持不良姿勢，特別是駝背的情況，會對肌肉和筋膜帶來極大的壓力。不僅是肩頸痠痛，駝背還可能影響呼吸、胸腔擴張，甚至增加腰部壓力。這篇文章將探討駝背的影響，並由物理治療師Jamie分享四個針對改善駝背和圓肩的伸展動作，幫助你恢復正確姿勢，減輕因久坐造成的不適。
駝背形成的原因
駝背的形成有多種原因，除了日常生活中的不良姿勢，還有一些其他因素會導致駝背問題。以下是幾個常見的駝背原因：
- 長時間久坐與不良坐姿：現代人的生活和工作多半需要長時間坐在電腦前，尤其是上班族與學生。當我們在久坐時，往往會不自覺地將肩膀往前縮、背部彎曲，形成駝背。這種姿勢如果持續時間過長，會讓肌肉和筋膜記住這種不良姿勢，難以自動恢復挺直。
- 使用手機和電腦過度：低頭滑手機、打字和閱讀螢幕的習慣會讓脖子長時間處於前傾的姿勢，這種姿勢被稱為「烏龜頸」，容易引發駝背。現代人長時間使用電子設備，這是造成駝背的主要原因之一。
- 肌肉失衡與弱化：駝背往往伴隨著胸部肌肉過度緊繃，背部肌肉（特別是上背部的菱形肌和斜方肌）相對較弱。當這些肌肉力量不平衡時，身體會自然向前彎曲，形成駝背。缺乏核心肌群的穩定性和強度也會加劇這個問題。
- 老化與骨質退化：隨著年齡增長，骨質密度會逐漸下降，特別是女性更容易出現骨質疏鬆的問題。骨質的流失會導致脊柱結構的改變，使得背部彎曲更明顯，這種情況稱為「骨質疏鬆性駝背」。
- 心理壓力與疲勞：心理上的壓力和焦慮情緒也會影響身體姿勢。當一個人感到壓力或情緒低落時，往往會縮肩駝背，這是一種保護性的身體反應。長期的心理壓力會讓這種姿勢變得習慣化，逐漸形成駝背。
- 遺傳與先天性問題：有些人天生就有較為圓的背部或脊椎側彎等問題，這些先天性的骨骼或脊柱結構異常會使他們更容易出現駝背問題。
綜合以上幾個原因，我們可以看到駝背的形成不僅僅是外部姿勢的問題，還涉及肌肉、骨骼及心理等多重因素。因此，為了改善駝背，不僅需要針對不良姿勢進行調整，還需要強化背部和核心肌群，改善生活習慣，甚至保持心理健康，才能有效防止駝背惡化。
久坐駝背可能造成什麼問題呢？
長時間的久坐會導致許多身體健康問題，其中最常見的便是駝背。當我們長時間坐著，特別是使用電腦或手機時，頭部常常會不自覺地前傾，背部彎曲，逐漸形成駝背。駝背不僅影響外觀，還會導致以下問題：
- 肩頸痠痛：駝背讓頭部前傾，增加了頸椎的壓力，導致肩頸的肌肉過度緊繃，進而產生疼痛。
- 胸悶、呼吸短淺：駝背壓迫胸腔，導致肺部無法完全擴張，從而造成呼吸困難和胸悶感。
- 下背痛、退化長骨刺：駝背改變了身體的力學分布，腰椎承受過多壓力，導致下背疼痛，甚至加速腰椎退化。
- 肌力下降：由於駝背的姿勢讓某些肌肉長時間未使用或過度緊張，導致肌力不平衡。
- 筋膜失去彈性：久坐姿勢導致筋膜缺水、失去彈性，讓身體越來越僵硬，形成駝背惡性循環。
四大伸展動作改善久坐駝背與肩頸痠痛
為了改善駝背，保持良好的身體姿勢，以下三個伸展動作由物理治療師推薦，可以有效放鬆緊繃的肌肉群，幫助你改善姿勢，預防駝背問題。
1. 枕骨下肌群伸展
枕骨下肌群位於後腦勺下方，是因長時間駝背和頭部前傾而變得緊繃的肌肉之一。這些肌肉的緊繃不僅會造成肩頸痠痛，還可能引發頭痛。進行這個伸展動作有助於放鬆枕骨下的肌群，減輕駝背對頭頸部位的壓力。
伸展動作：
- 雙手十指交扣放在後腦勺，輕輕將頭部往下拉，同時配合點頭動作，將枕骨下肌群拉開。
- 每次保持20-30秒，重複3次。
這個動作不僅能改善駝背，還有助於舒緩肩頸部的緊繃。
2. 胸小肌伸展
胸小肌過緊會讓肩膀向前捲曲，形成圓肩，這也是駝背的常見問題之一。透過伸展胸小肌可以改善圓肩，進而糾正駝背，並提升呼吸的效率。
伸展動作：
- 雙手十指交扣在背後，向地面輕拉，同時肩胛骨下沉並向後夾緊。注意不要過度拱腰，保持背部平直。
- 每次保持20-30秒，重複3次。
這個動作可以有效放鬆胸小肌，改善駝背帶來的胸悶和肩膀前傾問題。
3. 腹部與髖關節前側肌群伸展
由於駝背姿勢常伴隨著下背彎曲，這樣會使腹部和髖關節前側的肌群過度縮短，進而影響站立時的姿勢。通過伸展這些肌肉可以改善駝背，讓身體重新回到正常的挺立狀態。
伸展動作：
- 進入半跪姿，一腳前一腳後，前腿膝蓋彎曲90度。將骨盆輕輕向前推，雙手上舉並向後仰。
- 每次保持20-30秒，重複3次。
此動作為瑜珈中常見的英雄式。
這個動作能夠延展腹部和髖關節前側的肌肉，幫助改善駝背，減少下背疼痛。
4. 胸椎旋轉
胸椎旋轉是改善脊椎僵硬、增強胸椎活動度的有效方式，尤其對長時間駝背的人來說非常重要。駝背會導致胸椎活動減少，使得脊柱僵硬，進而影響身體的靈活性和呼吸功能。
伸展動作：
- 盤腿坐或坐在椅子上，一手抵住大腿外側，另一手放在身體後方作為支撐。
- 保持背部挺直，慢慢地將上半身旋轉，感覺胸椎有扭轉的動作。
- 每次保持20-30秒，重複左右各3次。
這個動作不僅能放鬆胸椎周圍的肌肉，還能改善駝背姿勢，提升脊椎的靈活度，並有助於改善呼吸不暢的問題。
身體的肌肉筋膜很像是有記憶的彈性黏土，當被擺在一個姿勢太久的時候就會變得緊繃，例如上圖指出的肌群都是在久坐時容易變緊、縮短的肌肉，因此透過伸展運動把這些肌群延展，恢復原本的長度就可以改善痠痛、避免長期的久坐傷害。
如何預防駝背？
除了進行上述的伸展動作外，日常生活中也應該養成良好的習慣來預防駝背。這些方法包括：
- 保持正確坐姿：長時間坐著工作時，確保椅子的高度合適，背部挺直，眼睛平視螢幕，避免頭部前傾或駝背。
- 定期站起來活動：每坐1小時，起身活動5-10分鐘，讓身體保持活躍，減少駝背帶來的壓力。
- 進行核心訓練：強化核心肌群，特別是腹部和背部肌肉，能夠有效支撐脊椎，預防駝背。
- 調整呼吸：駝背會壓迫胸腔，因此應有意識地進行深呼吸，幫助打開胸腔，改善姿勢。
駝背對心理狀態的影響
駝背不僅對身體有害，對心理也有不小的影響。研究顯示，駝背的姿勢容易讓人感到疲倦和消極。這種姿勢不僅影響外觀，也會降低個人自信心，長期下來可能影響工作表現和社交互動。因此，積極改善駝背不僅能提升身體健康，還能增強心理健康。
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