健身愛好者們，如果你已經健身一段時間，無論是通過Youtube入門影片，還是各種線上課表，你可能會發現自己進入了「停滯期」，訓練效果不再像以前那樣明顯。這時候，如果你想突破自我，並追求更為完美的蜜桃臀，或是提高肌肉肥大的訓練效果，不妨試試看Hana 最新推出的「代謝式阻力混合肌力訓練課表 （4.0）」，這篇文章將教你如何在訓練中增加挑戰難度，幫助你有效地增加臀部肌肉感受度，並達到理想的蜜桃臀。
為什麼蜜桃臀訓練會進入停滯期呢？
- 訓練模式單一
當你長時間重複相同的蜜桃臀訓練動作，身體會逐漸適應，導致刺激不足。這是蜜桃臀訓練停滯期的主要原因之一。要突破這個瓶頸，你需要增加動作的多樣性，並嘗試不同的訓練方式，例如單邊訓練、超級組訓練等，以重新刺激臀部肌群。 - 重量與強度未提升
在蜜桃臀訓練中，隨著肌肉力量的增長，如果你沒有持續增加重量或提升訓練的強度，臀部肌肉會進入適應期，導致生長停滯。因此，建議每隔幾週就調整一次重量，確保臀部肌肉不斷受到挑戰。 - 恢復與休息不足
蜜桃臀訓練過程中，休息和恢復同樣重要。如果你沒有給肌肉足夠的恢復時間，肌肉將無法修復和增長。過度訓練不僅會減緩肌肉生長，還可能導致受傷。確保每週有足夠的休息日，並進行適當的放鬆和伸展，能夠幫助你突破停滯期。 - 營養不充分
蜜桃臀訓練的另一個關鍵因素是營養補充。如果你沒有攝取足夠的蛋白質和卡路里，肌肉無法得到修復和生長所需的營養，訓練成果也會因此停滯。飲食中應該包含足夠的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物，幫助身體在蜜桃臀訓練後有效恢復。
蜜桃臀訓練停滯期如何突破？
停滯期是許多健身者都會面臨的挑戰，尤其是在持續一段時間後，往往會感受到訓練效果不再明顯。這時，適當地調整訓練方法是關鍵所在。除了增加訓練重量和超級組之外，還可以考慮調整訓練課表和加入複合式動作，以刺激不同的肌肉群，挑戰身體的極限。此外，也可以嘗試增加訓練頻率或是改變訓練方式，讓身體不斷面臨新的挑戰，激發潛在的肌肉生長和代謝提升。
- 增加訓練的重量（阻力）
- 增加超級組（Super set)及複合式動作(Compound movement) 訓練的元素
- 調整向心、離心訓練的時間分配
- 調整訓練課表
當然，除此之外，還有非常很進階的訓練方法、細節，可以提高訓練的難度，達成訓練的目標！
- 增加訓練重量（阻力）
蜜桃臀訓練中的核心要素之一，就是持續挑戰臀部的肌肉群。如果你發現訓練不再帶來明顯的成果，這可能是因為你的臀部肌肉已經適應了當前的重量。為了促進肌肥大，逐漸增加訓練中的阻力是必不可少的。你可以透過增加槓鈴臀推、羅馬尼亞硬舉等動作的重量來提升訓練強度。這些動作對於蜜桃臀肌肉的深層刺激至關重要，有助於激活臀大肌及相關肌群，從而實現更好的臀部線條。
- 加入超級組與複合式動作
超級組是蜜桃臀訓練的一個重要策略，它指的是在不休息的情況下連續完成兩個動作。這種訓練方式不僅能提升心肺耐力，還能最大程度地刺激臀部肌群。特別是當你將超級組與複合式動作相結合，能同時作用於多個肌肉群，從而促進全身的肌肉生長和代謝提升。例如，槓鈴臀推與保加利亞分腿蹲的超級組組合，不僅能加強臀部肌肉的耐力，還能提升臀部的形狀和體積。
蜜桃臀的超級組訓練：當你選擇進行超級組訓練時，特別是針對蜜桃臀，你可以嘗試以下的動作組合：
- 槓鈴臀推 + 單腿屈膝禮深蹲
- 壺鈴擺盪 + 翹臀圈青蛙臀橋
這些動作能更深入地刺激臀部肌群，同時讓你在較短時間內獲得更高效的訓練效果。
- 調整向心與離心訓練的時間分配
向心和離心訓練在蜜桃臀訓練中扮演著不同的角色。向心階段是肌肉收縮的過程，離心階段則是肌肉延展的過程。在蜜桃臀訓練中，調整這兩個階段的時間，可以更有效地刺激肌肉。例如，嘗試將槓鈴臀推的離心過程（臀部下沉）延長至3秒，這能增強臀部的肌肉控制能力，同時促進肌肉肥大。
- 調整訓練課表，融入單邊訓練
蜜桃臀訓練中的另一個重要元素是單邊訓練。這類動作能幫助你修正肌肉不平衡問題，並更加深入地訓練到臀中肌和臀大肌。單邊訓練如保加利亞分腿蹲和單腿臀推，不僅能增加訓練的複雜度，還能提升臀部的穩定性，促進蜜桃臀的全面發展。與雙邊訓練相比，單邊訓練更能深入刺激深層肌群，有助於加強肌肉的對稱性和力量。
蜜桃臀必做的單邊訓練：單邊訓練如單腿屈膝禮深蹲、單腿臀推等動作，能讓臀部在每次動作中獲得更多的專注刺激。這不僅能促進臀部肌肉的生長，也能幫助你打造更加圓潤、豐滿的蜜桃臀形狀。
而以上提到的四種方法中，超級組的訓練元素，是最需要搭配一套「課表」才能讓效果更明顯，因為當要執行超級組訓練時代表「需要同時做2-3個動作」在一組中，這需要考量到使用拮抗肌的使用，或是搭配其他肌群以符合肌肉解剖學原則，達到訓練效果。有的時候，搭配錯誤的超級組，反而會產生「肌肉代償」造成反效果！
因此，當想要開始嘗試進階的健身訓練，嘗試將「超級組」融入、增加訓練難度極複雜度，不妨可以先從設計好的課表開始執行！
此外，值得注意的是，在增加訓練難度時，要注意適度，避免過度訓練導致身體受傷或疲勞。適當的休息和恢復同樣重要，可以幫助肌肉更好地適應訓練刺激，促進生長和修復。因此，營養的補充也是至關重要的一環，確保身體有足夠的能量和營養來支持訓練和生長。健康的生活方式和均衡的飲食同樣重要，與適當的訓練結合，才能達到理想的健身效果。
Hana 代謝式阻力混合肌力訓練課表 （4.0）必收藏的蜜桃臀超級組菜單
目標族群：偏好功能性訓練的進階重量訓練者
訓練頻率：一週3練或是一週5練
課表亮點：功能性訓練、混合獨立式與複合式動作、燃脂循環
以下是幾天課表的範例，僅供參考。如果不確定某些動作怎麼做，可以從Nuli APP內點選動作示範影片，隨時了解動作的細節和要點。
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Day 1
- 羅馬尼亞硬舉 5組 X 8下
- 槓鈴臀推(1秒上3秒下) 4組 X 10下
- 4個超級組：
啞鈴保加利亞分腿蹲（右）10下
單腿屈膝禮深蹲 (右) 10下 - 4個超級組：
啞鈴保加利亞分腿蹲（左）10下
單腿屈膝禮深蹲 (左) 10下 - 3個超級組：
壺鈴擺盪 25下
翹臀圈青蛙臀橋 20下
Day 2
- 啞鈴上斜臥推 5組 X 8下
- 4個超級組：
啞鈴單手划船（右）10下
啞鈴單手划船（左）10下 - 4個超級組：
啞鈴單手交替阿諾肩推 8下
肩推伏地挺身 10下 - 4個超級組：
蜘蛛棒式碰肘 12下
開合跳＋登山者 10下
平板支撐 40秒
Day 3
- 7個循環：
跳繩 60下
後弓步 15下
地雷管蹲推舉 12下
啞鈴伏地挺身 12下
、蜜桃臀訓練的關鍵在於不斷挑戰自我，運用適當的策略如增加重量、引入超級組和單邊訓練，來促進臀部肌肉的生長和線條塑造。無論是針對肌肥大，還是打造理想的臀型，這些訓練方法都能幫助你克服停滯期，進一步提高訓練效果，想看更多翹臀進階變化課表也可以參考May的文章。
