許多人在重訓後會進行有氧運動，但你是否知道如何正確安排有氧運動，才能達到最佳燃脂效果呢？又或是減脂一定要做有氧運動嗎？這篇文章將詳細介紹重訓後有氧運動的時間安排、強度選擇，以及運動時心率的計算方法，幫助大家在健身過程中事半功倍。
減脂一定要做有氧嗎？
你可能試過很多種減肥、減脂的飲食方法，但都沒有達到理想的效果。這個時候，就會開始思考是不是「運動不足」，但想到要做有氧，就覺得很痛苦！到底，「減脂」是不是一定要做有氧才會成功呢？
減脂不一定要做有氧
每個人的體質不同、肌肉量組成不同，適合的減肥、減脂方法也會不同！所以，並不是每一個人的減脂計畫中，都要包含有氧訓練。但也不能因為這樣，就認為“我減肥只靠飲食，不靠運動！”
如何判斷自己減脂需不需要做有氧呢？
剛開始減脂的時候，可以先著重在飲食的改變。對於新手來說，維持飲控+重訓應該就能達到不錯的效果。如果你的代謝實在偏慢，你可以納入一些有氧訓練來提高熱量赤字、促進身體代謝。減脂期間記得「定期拍照」、「紀錄體態」，多了解自己的身體狀況。當減脂開始卡關一段時間（如一兩週體態都完全沒有改變），這時就可以考慮納入有氧訓練或是增加有氧訓練的時間！
一開始有氧可以訂一週2-3次的20分鐘低強度訓練就好，有需要再增加。
減脂效率最大化的方法：重量訓練搭配有氧運動與飲食控制
重量訓練好處一：打造較高的基礎代謝率
研究發現阻力訓練相較有氧訓練能夠更有效地提高基礎代謝率。基礎代謝率（BMR）指的是身體維持基礎運作所需要的熱量（並不包含活動與運動所需的熱量）。肌肉量是決定基礎代謝率的重要因子之一。肌肉平時消耗的能量比脂肪高，且阻力訓練後肌肉的修復也需要能量。
當基礎代謝率偏低（身體的基本熱量消耗偏低），那攝取的熱量就要真的很低才能達到熱量赤字。如果減脂開始時熱量的攝取就已經蠻低的話，就沒有什麼後續再調整熱量的空間。因此，減脂前若能有一定的肌肉量與基礎代謝率，減脂通常會更順利，減脂後復胖的機率也會較低。參考TDEE計算機
不論妳開始減脂時的肌肉量是多少，妳都應該持續執行阻力訓練，盡力維持妳現有的肌肉。阻力訓練與肌肉量都是有利維持基礎代謝率，有利減脂的。搭配飲食控制與熱量計算效果更好！
重量訓練好處二：有肌肉，減脂後才能顯露緊實線條
許多人減脂有氧做得很辛苦，但過程中卻沒有考量到維持肌肉量，結果減脂完回到「紙片人」的身形。我們減脂的目的大多是希望能讓身材更健康更緊實，讓身體線條更明顯，但如果沒有維持足夠的肌肉量，減脂完很可能會看起來沒什麼訓練痕跡，給人皮包骨的感覺。
如果你希望減脂完能讓腹肌線條、臀部曲線等更明顯的話，應該要在減脂前累積一些肌肉量，並在減脂期持續重訓，才能在減脂後看到你期待的好身材。
重量訓練好處三：維持力量、保持健康
對許多人來說，重訓並不是只是為了身材，我們也享受持續後肌力成長的成就感。肌肉量雖然不是肌力的唯一指標，但是較高的肌肉量對產生力量是有顯著優勢的。如果在減脂期只做有氧，你可能會發現減脂後力量大幅下降，長期累積的肌力都暫時衰退。肌力的成長對很多人來說也是長期訓練的動力之一，如果只顧減脂而省略阻力訓練的話，減脂後可能會比較難再堅持訓練。此外，足夠的肌肉量對於預防肌少症、維持心血管與骨骼健康都有顯著的作用。
大家都希望體態能在減脂後改善，但過程中請也不要忘記顧及肌力與健康！
重訓後進行有氧運動，是一個非常有效的燃脂策略。正確安排有氧運動的時間和強度，能夠最大化脂肪燃燒效果，並提高心肺功能。想看更多的運動營養知識或是健身課表，可以加入Nuli App！免費試用14天，網紅蜜桃臀菜單、超強虐腹課程、引體向上手把手教學任你挑！
重訓後有氧運動的時間怎麼安排？
許多人會問，重訓後應該進行多長時間的有氧運動才合適呢？一般建議，如果你的重訓時間是一個小時，那麼你的有氧運動時間應該控制在30分鐘以內。這樣的安排可以避免過度疲勞，並且有助於保持高效的訓練節奏。
為什麼重訓後有氧運動時間要控制在30分鐘內？
首先，重訓後身體已經消耗了一定的能量和體力，如果進行過長時間的有氧運動，可能會導致肌肉疲勞，影響恢復。此外，長時間的有氧運動也可能會破壞肌肉組織，特別是對於那些想要增肌的朋友們來說，這是一個需要避免的情況。
如何選擇適合自己的有氧運動？
有氧運動的選擇應該根據個人的體能水平和健身目標來決定。如果你是健身新手，或者體重比較過重，可以選擇一些低強度的有氧運動，如跑步機慢走或騎飛輪。這些運動可以幫助你逐步提高心肺功能，且不會對關節造成過大的壓力。
初學者與體重較重者減脂：請嘗試低強度有氧運動
低強度有氧運動適合初學者和體重較重的人。這些運動可以讓你逐漸適應有氧運動的節奏，並慢慢提高運動時間至20到30分鐘。在進行這類運動時，心率應控制在最大心率的60%左右。
低強度有氧運動的選擇包括：
- 跑步機慢走：速度控制在每小時4到6公里。
- 騎飛輪：保持中等速度，不需太快。
有一定運動基礎者減脂：嘗試高強度有氧運動
如果你已經有一定的重訓基礎，且心肺功能較好，可以選擇高強度的有氧運動，如壺鈴訓練或跳繩。這類運動能夠快速提升心率，達到70%以上，從而啟動後燃效應，幫助你在訓練後持續燃燒脂肪。
高強度有氧運動的選擇包括：
- 壺鈴訓練：進行壺鈴擺動、單手壺鈴推舉等動作。
- 跳繩：保持快速跳繩，每次持續1到2分鐘，中間休息30秒。
有氧運動的心率計算方法
心率是一個非常重要的指標，它可以幫助你判斷運動的強度是否合適。計算心率的方法非常簡單，可以用以下公式：
- 計算預估最大心跳率 (220－年齡) 預估最大心跳率： 220－60＝160(次)
- 如要以最大心跳率的70%為運動心跳率 (最適範圍60%～85%之間均可自行選擇) 160×70%＝112(次)
- 訂出心跳範圍(±5跳) 112±5次即107次～117次
例如，如果你今年30歲，那麼你的最大心率就是220減去30，即190次/分鐘。接下來，你可以計算出不同強度的心率範圍：
- 60%的心率：最大心率 ×0.60\times 0.60×0.60
- 70%的心率：最大心率 ×0.70\times 0.70×0.70
根據上述例子，30歲的人其60%心率約為114次/分鐘，70%心率約為133次/分鐘。在進行有氧運動時，根據這些心率範圍來調整運動強度，可以確保你在適合的強度範圍內進行訓練。
延伸閱讀：月經來可以運動嗎？
參考文獻
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重點整理
- 減脂不一定要做有氧，但是體態卡關的時候，可以藉有氧訓練促進代謝並增加熱量赤字。
- 減脂期一定要維持阻力訓練，盡量保留肌肉量，這樣減脂後的體態才會更緊實，也有益肌力與健康。
- 經期的訓練可以依個人狀態做調整，可以安排在月經來的時候減量、休息、伸展或做瑜珈。
