什麼是「泡芙人」？
泡芙人並沒有明確的醫學定義，但泡芙人這個詞形容的是外表看起來很瘦，但身體脂肪比例較高、肌肉量不足的人。很多人誤以為只要身材瘦小或體重輕就是健康的象徵，但實際上，泡芙人的體脂肪高、肌肉量少，即便其體重指數（BMI）屬於「正常」範圍，仍可能面臨以下健康風險：
- 糖尿病
- 高膽固醇
- 高血壓
- 慢性發炎
為什麼會變成泡芙人？
- 運動和飲食習慣不好： 泡芙人的成因來自於日常生活中缺乏足夠的阻力訓練（例如重量訓練），以及不均衡的飲食習慣。當我們過度依賴有氧運動或長期沒有進行力量訓練，身體的肌肉量就會不足，導致脂肪比例相對增加，進而成為泡芙人。經常吃高糖粉或加工食品，營養素不均衡，也會讓肥胖的機率增加，成為泡芙人。
- 年齡增長： 隨著年齡增加，身體的荷爾蒙會發生變化。這時妳的肌肉可能會變少，造成脂肪囤積
- 荷爾蒙失調： 荷爾蒙的變化也會讓脂肪堆積，像是女性進入更年期後，雌激素下降，容易讓肚子附近的脂肪變多，這也是成為泡芙人的原因之一。
怎麼檢測自己是不是泡芙人？
要知道自己是不是「泡芙人」，我們可以透過以下幾個關鍵指標進行判斷。泡芙人的特徵是體脂肪比例較高，但肌肉量相對較少，雖然體重看起來正常或偏輕，但實際上缺乏肌肉線條且脂肪比例過高。
- 體脂率
體脂率是判斷是否為泡芙人的最直接數據。如果你沒有足夠的肌肉量，且體脂率超過標準範圍，那麼你可能就屬於泡芙人。通常，女性的健康體脂率應該保持在20%到30%之間，而男性則應該在10%到20%。如果你的BMI正常但體脂率偏高（女性超過30%、男性超過20%），那麼很有可能你就是泡芙人。這表示你的體重主要來自脂肪，而非肌肉。這很可能是典型的泡芙人特徵。
- 肌肉量與肌肉線條
泡芙人最大的問題之一就是肌肉量不足。你可以觀察自己身體是否有明顯的肌肉線條，像是腹肌、手臂、腿部等。如果即使體重不高，身體看起來仍然較為鬆弛、缺乏緊實感，這表示你的肌肉量不足。你也可以透過 inBody測試詳細分析你的肌肉和脂肪比例，幫助你明確了解體內的脂肪分佈與肌肉量。
- 內臟脂肪
內臟脂肪是泡芙人隱藏的危機之一。雖然外表看起來並不胖，但體內可能累積了大量的內臟脂肪，這些脂肪包圍著我們的器官，對心血管健康和代謝系統有潛在威脅。內臟脂肪的過高與心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等健康問題有很大關聯。
如何知道自己的內臟脂肪是否過高？
- 醫療機構或健身中心的InBody測試可以幫助你精確測量內臟脂肪數據。
- 如果你是屬於肚子看起來平坦，但腰圍偏大（腰圍超過女性80公分、男性90公分），這通常是內臟脂肪過多的徵兆。
- 日常疲勞感
泡芙人由於肌肉量不足，身體的基礎代謝率較低，這也意味著身體在日常活動中消耗的能量較少，可能會更容易感到疲倦。即使進行一些輕微的體力活動，泡芙人也可能會感覺力不從心，無法持續較長時間的運動或體力消耗。
泡芙人該如何減脂？
- 培養阻力訓練習慣，提升肌肉量
阻力訓練（如重量訓練）能有效提升基礎代謝率。基礎代謝率（BMR）指的是身體維持基礎運作所需要的熱量，基礎代謝率越高，你的身體在靜止狀態下可以燃燒越多熱量，降低成為泡芙人的機率。而肌肉量是決定基礎代謝率的重要因子之一。如果基礎代謝率偏低（身體的基本熱量消耗偏低），那攝取的熱量就要真的很低才能達到熱量赤字。如果減脂開始時熱量的攝取就已經蠻低的話，就沒有什麼後續再調整熱量的空間。
- 減脂過程中保持肌肉量，讓身材更緊實
減脂的最終目標是擁有健康且有線條的體態，而不是變得乾瘦。許多人減脂有氧做得很辛苦，但過程中卻沒有考量到維持肌肉量，結果減脂看起來反而像「泡芙人」。我們減脂的目的大多是希望能讓身材更健康更緊實，讓身體線條更明顯，但如果沒有維持足夠的肌肉量，減脂完很可能會看起來沒什麼訓練痕跡，給人皮包骨的感覺。如果你希望減脂完能讓腹肌線條、臀部曲線等更明顯的話，應該要在減脂前累積一些肌肉量，並在減脂時持續重訓，才能在減脂後看到你期待的好身材。
- 常生活中的關鍵飲食與生活習慣
泡芙人的形成除了缺乏肌肉訓練，飲食習慣也扮演了很大的角色。高糖分和精緻澱粉的飲食容易導致脂肪囤積，尤其是腹部脂肪。這裡有一些飲食建議，幫助你遠離泡芙人：
- 減少精緻澱粉攝取，選擇全穀物、水果、蔬菜等天然碳水化合物。
- 增加蛋白質攝取，尤其是運動後，可以幫助肌肉修復和生長。
- 避免高糖、高熱量的飲料如汽水和果汁，多喝水或無糖飲品。
除了飲食，生活中的壓力和睡眠品質也會影響你的身體組成。長期壓力和睡眠不足會導致身體分泌更多的壓力荷爾蒙，這會增加脂肪儲存，特別是腹部脂肪。
- 每晚至少睡7小時，養成規律的作息。
- 透過運動或其他方式減少壓力，保持心情愉快。
泡芙人做什麼運動？
如果你覺得自己可能是泡芙人，別擔心，透過正確的運動，你可以改善體態，增加肌肉量，減少脂肪。以下是幾種適合泡芙人的運動，能夠幫助你擺脫泡芙人體型，變得更緊實、更健康：
- 阻力訓練（重量訓練）
阻力訓練是泡芙人最需要的運動，因為它能有效增加肌肉量並提升基礎代謝率。這不僅幫助你消耗更多熱量，還能讓你有緊實的身材，而不是單純的變瘦。
推薦動作：
- 深蹲（Squat）：強化腿部、臀部肌群，是增加下半身肌肉量的經典動作。
- 硬舉（Deadlift）：這是全身性的動作，能訓練到背部、臀部與腿部，增加核心穩定性。
- 臥推（Bench Press）：增強胸部、手臂肌肉，讓上半身線條更明顯。
頻率建議：每週2-3次，每次做2-3個肌群。新手可以參考這篇文章選擇適合自己的重量。
- 高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT可以短時間內燃燒大量脂肪，同時保護肌肉量不流失。它結合了短暫的高強度運動和短暫休息，讓你心率飆升，提升燃脂效果。
推薦動作：
- 跳躍深蹲（Jump Squats）：不但可以強化腿部和臀部肌肉，還能提升心肺耐力。
- 波比跳（Burpees）：這個全身運動能快速燃燒卡路里，同時訓練心肺功能。
- 登山者（Mountain Climbers）：這個動作專注於核心肌群，可以幫助收緊腹部。
頻率建議：每週2次，每次20-30分鐘，選擇4-5個動作，分組進行，每組高強度動作做30秒，休息30秒。完整運動菜單可以參考這篇文章！
- 核心訓練
除了減少脂肪，強化核心肌群也很重要。穩固的核心能幫助你改善姿勢，預防腰酸背痛，並且讓腹部線條更緊實。
推薦動作：
- 平板支撐（Plank）：這是最基礎的核心訓練，能強化腹部與背部肌肉。
- 側平板支撐（Side Plank）：可以加強側腹肌，塑造腹部的側邊線條。
- 捲腹（Crunches）：針對上腹部，幫助你更快地看到腹肌線條。
頻率建議：每週3-4次，每次3-4組，每組做30-60秒。完整核心馬甲線課表可以參考這篇文章！
- 有氧運動
有氧運動能促進全身脂肪燃燒，但對泡芙人來說，應該將有氧運動與阻力訓練結合，這樣才能兼顧燃脂與增肌。
推薦活動：
- 快走或慢跑：適合剛開始運動的人，能輕鬆上手，並且幫助燃燒卡路里。
- 游泳：全身性運動，低衝擊且能同時訓練肌肉與燃燒脂肪。
- 騎腳踏車：有氧效果佳，且能加強腿部和臀部肌肉。
頻率建議：每週2-3次，每次30-40分鐘，適當增加運動強度，保持心率提升。
拒絕泡芙人，讓身體更健康！
泡芙人的問題不僅僅是外表，還可能對健康造成威脅。想要避免成為泡芙人，關鍵在於保持阻力訓練和均衡的飲食，讓肌肉量上升、脂肪量下降，最終達到健康、緊實的體態。
記住，體重和BMI並不能完全代表健康，真正健康的身體應該是肌肉量足夠、脂肪比例適中的！從今天開始，改變生活習慣，遠離泡芙人的威脅，擁有你理想中的身材吧！
大家都希望體態能在減脂後改善，但過程中請也不要忘記顧及肌力與健康！
有關肌肉量與BMR的研究參考：
Vaughn, Chase. “The Effect of Skeletal Muscle Mass on Basal Metabolic Rate in College-Age Males 2013.” Digital Commons @ Cortland
Yildirim, I., I. Dogan, O. Isik, Y. Yildirim, and S. Karagoz. “Investigation of the Relationship Between Basal Metabolic Rate and Body Composition in Young Adults Using CHAID Analysis”. Progress in Nutrition, vol. 22, no. 1-S, May 2020, pp. 5-10, doi:10.23751/pn.v22i1-S.9761.
Zurlo, F et al. “Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.” The Journal of clinical investigation vol. 86,5 (1990): 1423-7. doi:10.1172/JCI114857
