現在最熱門的訓練非核心肌群莫屬了，無論是有腰痛的人，或是想要提高運動表現的人，都不會錯過核心肌群訓練！但你知道核心肌群在哪裡嗎？本篇帶你了解支撐身體的關鍵核心肌群，讓你在訓練時更加有感。
什麼是核心肌群？功能是什麼？不只是擁有好看的馬甲線、川字肌！
核心肌群就像是我們天然的護腰一樣，圍繞在我們軀幹的核心區域，有以下的功能：
- 維持軀幹穩定並保護脊椎
是最主要也是最重要的功能，避免運動或者日常生活中軀幹過度晃動，維持各節脊椎位置，防止脊椎錯位、椎間盤突出等問題。
- 連結上下半身的力量
傳遞上下半身的力量，例如槓鈴深蹲站起時，下肢用力透過軀幹再透過上半身將槓鈴舉起，如果核心不穩定，力量傳遞就可能失敗或效率變差，甚至受傷。
- 保持平衡和支撐身體的基本條件
核心肌群無力身體就像是一盤散沙撐不住，也很難維持平衡的狀態。
核心肌群到底在哪裡呢？
可以分成四大群肌肉，它們就像是一個圓柱狀支撐軀幹，彼此之間會互相影響，共同維持脊椎的穩定。
- 橫膈膜
在圓柱狀的最上端，隔開胸腔和腹腔，主要的功能是呼吸，橫膈膜是啟動核心肌群的關鍵，因此在訓練核心時非常強調要配合呼吸，當其過度緊繃或失去功能時，可能會造成呼吸困難、胸悶，也跟胃食道逆流有關係。
- 骨盆底肌
圓柱狀的底端，位在會陰處的位置，平常就像是一個有彈性的吊床一樣承載著上方的內臟，如果過度鬆弛或者無力，像是有些生完小孩的媽媽，因為懷孕過程骨盆底肌被撐的比較鬆，就很容易出現漏尿，嚴重可能會有子宮或是內臟脫垂的問題。
- 腹橫肌
包覆圓柱狀的大部分，也是大家最熟知核心肌群的位置，一大片肌肉就像是天然的護腰一樣包覆軀幹，協助維持脊椎的穩定，透過呼吸才能正確啓動腹橫肌用力。
- 多裂肌
在圓柱的後方，雖然只佔了一小部分，但多裂肌連結各節腰椎，是維持穩定很重要的肌肉，當失去功能就很有可能造成脊椎不穩定、滑脫、逐漸長骨刺等問題。
我有六塊腹肌/馬甲線代表核心很強？
六塊肌指的是腹直肌，在腹部前緣兩條細長的肌肉，並沒有在上述四大核心肌群裡面，因為腹直肌主要的功能是讓脊椎彎曲，而不是保持脊椎穩定，因此如果有明顯的六塊肌並不代表就是核心肌群很好。
四大核心肌群會互相影響，啟動的關鍵點是呼吸，任何保持軀幹穩定的動作都可以訓練到核心，像是死蟲式、鳥狗式、棒式等等，在過程中保持輕、慢、深度的呼吸能讓訓練事半功倍。
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參考資料：
- Essential anatomy app.
- Evan Oscar – The Psoas Solution_ The Practitioner Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function (2017)
- Neumann, Donald A. – Kinesiology of the musculoskeletal system foundations for physical rehabilitation.
- www.kenhub.com.
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
