現在最熱門的訓練非核心肌群莫屬了，無論是有腰痛的人，或是想要提高運動表現的人，都不會錯過核心肌群訓練！但你知道核心肌群在哪裡嗎？本篇帶你了解支撐身體的關鍵核心肌群，讓你在訓練時更加有感。
什麼是核心肌群？功能是什麼？不只是擁有好看的馬甲線、川字肌！
核心肌群就像是我們天然的護腰一樣，圍繞在我們軀幹的核心區域，有以下的功能：
- 維持軀幹穩定並保護脊椎
是最主要也是最重要的功能，避免運動或者日常生活中軀幹過度晃動，維持各節脊椎位置，防止脊椎錯位、椎間盤突出等問題。
- 連結上下半身的力量
傳遞上下半身的力量，例如槓鈴深蹲站起時，下肢用力透過軀幹再透過上半身將槓鈴舉起，如果核心不穩定，力量傳遞就可能失敗或效率變差，甚至受傷。
- 保持平衡和支撐身體的基本條件
核心肌群無力身體就像是一盤散沙撐不住，也很難維持平衡的狀態。
核心肌群到底在哪裡呢？
可以分成四大群肌肉，它們就像是一個圓柱狀支撐軀幹，彼此之間會互相影響，共同維持脊椎的穩定。
- 橫膈膜
在圓柱狀的最上端，隔開胸腔和腹腔，主要的功能是呼吸，橫膈膜是啟動核心肌群的關鍵，因此在訓練核心時非常強調要配合呼吸，當其過度緊繃或失去功能時，可能會造成呼吸困難、胸悶，也跟胃食道逆流有關係。
- 骨盆底肌
圓柱狀的底端，位在會陰處的位置，平常就像是一個有彈性的吊床一樣承載著上方的內臟，如果過度鬆弛或者無力，像是有些生完小孩的媽媽，因為懷孕過程骨盆底肌被撐的比較鬆，就很容易出現漏尿，嚴重可能會有子宮或是內臟脫垂的問題。
- 腹橫肌
包覆圓柱狀的大部分，也是大家最熟知核心肌群的位置，一大片肌肉就像是天然的護腰一樣包覆軀幹，協助維持脊椎的穩定，透過呼吸才能正確啓動腹橫肌用力。
- 多裂肌
在圓柱的後方，雖然只佔了一小部分，但多裂肌連結各節腰椎，是維持穩定很重要的肌肉，當失去功能就很有可能造成脊椎不穩定、滑脫、逐漸長骨刺等問題。
我有六塊腹肌/馬甲線代表核心很強？
六塊肌指的是腹直肌，在腹部前緣兩條細長的肌肉，並沒有在上述四大核心肌群裡面，因為腹直肌主要的功能是讓脊椎彎曲，而不是保持脊椎穩定，因此如果有明顯的六塊肌並不代表就是核心肌群很好。
四大核心肌群會互相影響，啟動的關鍵點是呼吸，任何保持軀幹穩定的動作都可以訓練到核心，像是死蟲式、鳥狗式、棒式等等，在過程中保持輕、慢、深度的呼吸能讓訓練事半功倍。
8個超有效的核心訓練動作
1. 棒式（Plank）
- 為什麼：新手必學，靠前臂和腳尖撐起身體，啟動核心穩定。
- 怎麼做：
- 趴在地上，雙手前臂撐地，手肘在肩膀正下方，腳尖踩地，雙腳與肩同寬。
- 收緊腹部和臀部，讓背部保持一條直線，從頭到腳跟像木板一樣平。
- 眼睛看地面，避免脖子抬太高，維持自然呼吸，盡量撐30秒以上。
- 注意事項：臀部不要翹太高或塌下去，感覺核心出力而不是靠肩膀硬撐。
- 進階：試試側棒式，或在高棒式下加啞鈴拖拉。
2. 死蟲式（Dead Bug）
- 為什麼：安全又簡單，適合測試核心力量。
- 怎麼做：
- 仰躺，雙手伸直朝天花板，雙腿抬高膝蓋彎曲90度，小腿與地面平行。
- 下背緊貼地面，吐氣時慢慢伸直右手和左腿，右手朝頭頂上方延伸，左腳靠近地面但不碰到。
- 吸氣時收回手腳到起始姿勢，換邊（左手配右腿）重複。
- 注意事項：動作要慢，下背不能離地，避免腰部晃動。
3. 俄羅斯轉體（Russian Twists）
- 為什麼：旋轉動作增強斜肌，模擬運動需求。
- 怎麼做：
- 坐地上，膝蓋彎曲，腳跟輕碰地面，拿啞鈴或壺鈴，背微傾約45度。
- 收緊腹部，雙手持重物快速左右扭轉，觸碰兩側地面。
- 每邊10-15次為一組，保持穩定不搖晃。
- 注意事項：背不要太彎，扭轉時用核心出力而非手臂甩。
4. 仰臥腿舉（Leg Raises）
為什麼：強化下腹核心，提升控制力。
怎麼做：
- 仰躺在地，雙腿併攏伸直，雙手放在身體兩側或墊在臀部下方支撐。
- 保持下背貼地，吐氣時慢慢抬起雙腿至與地面垂直。
- 吸氣時控制雙腿下降，越接近地面越好，但不碰地。
- 重複動作10-15次，保持核心繃緊。
注意事項：避免拱腰，下背貼地，如感覺腰部壓力過大可微彎膝蓋。
進階：加入頭部抬高，增加難度。
5. V字捲腹（V-Crunches）
為什麼：經典腹肌動作，針對上腹核心。
怎麼做：
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面，雙手輕扶耳後或交叉於胸前。
- 吐氣時收緊腹部，將上背部抬起約30-45度，視線朝向天花板。
- 吸氣時慢慢下降，保持控制不讓頭部重摔回地面。
- 進行15-20次。
注意事項：避免用脖子發力，應該感覺是腹部在縮緊。
進階：嘗試加上旋轉（Twisting Crunch）強化斜肌。
6. 登山者（Mountain Climbers）
為什麼：動態核心運動，提升心肺耐力與燃脂效果。
怎麼做：
- 進入高棒式（手掌撐地，身體呈直線），雙腳與肩同寬。
- 收緊核心，一隻腳屈膝向胸部靠近，另一隻腳保持伸直。
- 交替換腳，動作可快可慢，保持穩定不晃動。
- 連續進行30-45秒。
注意事項：避免臀部過高，核心要穩住，確保每一下都是完整動作。
進階：嘗試交叉登山者（Cross-Body Mountain Climbers），膝蓋朝對側手肘移動。
7. 反向捲腹（Reverse Crunch）
為什麼：專門訓練下腹，幫助核心深層控制力。
怎麼做：
- 仰躺，雙腿彎曲90度，雙手放在身體兩側或輕扶地面支撐。
- 收緊腹部，吐氣時用核心力量捲起骨盆，使膝蓋朝向胸口靠近。
- 緩慢放下雙腿，控制回到起始姿勢，避免腳完全落地。
- 進行12-15次。
注意事項：動作要慢而控制，避免用腿部擺動來取代核心出力。
進階：加上腳踝負重或結合仰臥腿舉，增加阻力。
8. 側棒式（Side Plank）
為什麼：強化側腹與核心穩定，預防運動傷害。
怎麼做：
- 側躺，手肘撐地，肩膀與手肘成一直線，雙腿伸直或下腿彎曲。
- 抬起臀部，使身體從頭到腳呈一直線，核心保持收緊。
- 維持20-40秒，換邊進行。
注意事項：避免骨盆下沉或腰部過度彎曲，保持穩定呼吸。
進階：試試側棒式抬腿（Side Plank with Leg Lift），提升挑戰度。
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參考資料：
- Essential anatomy app.
- Evan Oscar – The Psoas Solution_ The Practitioner Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function (2017)
- Neumann, Donald A. – Kinesiology of the musculoskeletal system foundations for physical rehabilitation.
- www.kenhub.com.
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
