冬天減重更有效率!有氧運動vs. 阻力訓練該如何選擇?跟著物理治療師這樣做!

減重一直是大家最有興趣的課題了,除了讓體態更勻稱更美之外,維持在理想體重也是對於健康益處多多,飲食控制加上運動是減重的標準配備,但究竟要選擇哪一種的運動才可以有效減重呢?

有氧運動vs. 阻力訓練哪一個更有助於減重?

有氧運動

有氧運動指的是使用身體大部分的大肌群做重複的動作,像是跑步、踩滑步機、游泳等等都是,根據研究有氧運動相較於阻力運動來說,更能夠達到降低體重、身體質量指數(BMI)、腰圍和體脂肪的效果。

阻力訓練

也就是大家熟知的重量訓練,目前研究中對於降低體重、身體質量指數(BMI)、腰圍等沒有看到訓練前後的明顯差異,但是對於增加骨骼肌肉重有非常好的效果,也就是說雖然沒有體重下降,但會改變身體組成,讓我們肌肉增加看起來更結實!

結合有氧與肌力運動

如果同時包含有氧和肌力運動,像是拳擊有氧、階梯有氧等,減重效果也和單純的有氧運動效果是一樣的,所以覺得一直跑步或踩滑步機比較無趣的人也可以嘗試這種結合兩者的方式。

如何知道自己有氧運動有達到足夠的強度?

使用心跳計算有氧運動的強度是最簡單也是方便的方法了,可以用以下兩種方式計算

最大心率計算

最大心率=220-年齡

最大心率x強度%,就是運動時希望達到的運動心跳範圍。

例如:30歲女性,最大心跳=220-30=190下/分鐘

如果運動強度設在70%至85%之間,就是最大心跳x70%=133和最大心跳x85%=161,也就是目標心跳介於133至161下/分鐘之間。

最大保留心率計算

最大保留心率=220-年齡-休息心率

運動時目標心率=(最大保留心率x強度%)+休息心率

例如:30歲女性,平時休息時心率為75下/分鐘

最大保留心律=220-30-75=115下/分鐘

假設運動強度為中等強度也就是40至60%的最大保留心律,這樣目標心率的範圍就會是最大保留心律115×40%+75=121和115×60%+75=144,也就是介於121至144下/分鐘之間。
高強度就會設在60至90%的最大保留心律

有氧運動要做多少才有降低體重的效果呢?

如果想要達到長期減重效果,需要達到

  1. 頻率:每週5天以上
  2. 強度:從中等強度開始(40%至59%的最大保留心率),逐漸增加至劇烈運動(60%以上的最大保留心率)
  3. 時間:從每次30分鐘,每週共累積150分鐘開始,逐漸增加至每次60分鐘,每週累積250-300分鐘

因此想要降低體重必須要加入有氧訓練,並且循序漸進的增加強度和時間,同時搭配飲食控制才能有最好的減重效果。

參考資料:

  1. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition
  2. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies.

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

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