健身浪潮、體脂肪觀念盛行的時代，我們已經不會用「體重」來作為衡量一個人胖、瘦的指標，而是以「體脂肪率」！許多女生看起來很瘦，你以為他很健康嗎？答案是不一定唷，因為許多人看起來很瘦，但其實肌肉量很少、體脂肪比率相對過高，如果是這樣，就是典型的「泡芙人」其實並不是健康的型態！
女生體脂肪率怎樣才算標準？女生體脂多少才健康？
答案是，這沒有標準答案，年齡的不同也會不太一樣，不過Nuli團隊建議女生的體脂率健康範圍建議20-25％，體脂肪過高、過低都會對身體產生一些負面的影響！
體脂率計算
體脂率（Body Fat Percentage, BFP）是衡量人體脂肪含量的重要指標，計算方式可以透過公式估算或專業儀器測量。一般來說，體脂率的計算方法主要有以下幾種：
- BMI公式估算法
透過身體質量指數（BMI）來估算體脂率，適合一般人快速評估：體脂率=(1.2×BMI)+(0.23×年齡)−(10.8×性別)−5.4體脂率 = (1.2 × BMI) + (0.23 × 年齡) – (10.8 × 性別) – 5.4體脂率=(1.2×BMI)+(0.23×年齡)−(10.8×性別)−5.4其中，男性的性別值為 1，女性為 0。此方法簡單易用，但準確度較低。更詳細的BMI介紹 - 美國海軍體脂計算法
這種方法透過身體圍度來估算體脂：- 男性體脂率公式： 86.01×log10(腰圍 – 頸圍)−70.041×log10(身高)+36.7686.01 × \log_{10}(\text{腰圍 – 頸圍}) – 70.041 × \log_{10}(\text{身高}) + 36.7686.01×log10(腰圍 – 頸圍)−70.041×log10(身高)+36.76
- 女性體脂率公式： 163.205×log10(腰圍 + 臀圍 – 頸圍)−97.684×log10(身高)−78.387163.205 × \log_{10}(\text{腰圍 + 臀圍 – 頸圍}) – 97.684 × \log_{10}(\text{身高}) – 78.387163.205×log10(腰圍 + 臀圍 – 頸圍)−97.684×log10(身高)−78.387
- 生物電阻抗分析法（BIA）
透過專業的體脂計，利用電流測量身體內部的水分與脂肪比例，此方法方便快捷，誤差較低。
要降低體脂率，可透過調整飲食、增加運動（如有氧運動與重量訓練）來改善身體組成。
女生體脂肪標準表
體脂肪率過高會怎麼樣？
- 體脂肪過高：體脂肪27%以上
會提高慢性病的風險，可能會提高糖尿病及其他心臟血管疾病的風險，如：中風等。
體脂肪率過低會怎麼樣？
- 體脂肪過低：17%以下
可能會影響到賀爾蒙，進而會有：經期不順、月經不來或情緒不穩定
簡單的說，體脂肪在適當的範圍內，除了有比較好看的體態之外，更重要的是能夠有更健康的身體！
要如何降低體脂肪呢？
降體脂肪觀念一：熱量赤字
| 熱量赤字=一天消耗的熱量 > 攝取的熱量 |
不過，並非你吃的熱量變少，就會有效的降低體脂肪。確實，吃少會變瘦，但你可能是不健康的瘦！如果熱量攝取的太少，蛋白質攝取又沒注意的話，你可能流失的大多是肌肉而非脂肪！
要如何健康地達成熱量赤字降低體脂肪呢？
原型食物為主，均衡的營養才是關鍵！如果每天攝取的熱量變少，但吃的都是甜點、炸物等不健康的營養來源，其實對身體反而是更大的負擔唷！
食量比較小的女生，如果吃膩蛋、雞胸肉，也可以透過蛋白粉，補充攝取蛋白質，建議選擇低糖、低脂的蛋白粉。
推薦來自日本的明治SAVAS運動蛋白。
SAVAS依據實證營養學，以肌肉合成上限(0.24克蛋白質/公斤)及個人運動量設計，一份蛋白質量含15公克，建議一天補充2次，約30g蛋白質，研究指出，0.24克蛋白質/公斤體重的蛋白質攝取量是人們運動後肌肉合成上限，意味著運動後補充蛋白質超過這個上限攝取量，身體不僅不會轉變成肌肉，多餘的蛋白質最終還會變成脂肪儲存起來；以大豆分離蛋白奶茶口味為例，每份熱量僅79大卡，蛋白質含15g，脂肪0.7g、糖0.6g，低負擔好營養，不管是早餐搭配、下午茶點心或運動後補充都非常適合。
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降體脂肪觀念二：養成運動的習慣
如果沒有運動，只靠飲食，很有可能就會瘦的沒有線條、或是瘦到的都是肌肉，沒有辦法達到同時增肌又減脂的效果！規律的阻力訓練，讓肌肉能夠接收到刺激，肌肉開始成長，體態的轉變才會出現，會讓妳瘦的精實、瘦得好看！
一週要幾次的阻力訓練呢？
一週至少3次的阻力訓練，將非常有助於提升減脂的效果，如果想要讓效果更加明顯的話，可以再加入有氧運動！阻力運動的選擇，徒手負重、槓鈴、啞鈴或健身房的器材都是很好的選擇！
如果不知道要如何開始做阻力訓練？可以從Nuli App 的徒手訓練課表開始做起，將會有助於你建立每週規律運動的習慣！
降體脂肪觀念三：攝取足夠的水分
沒錯，是白開水，就算是無糖的咖啡、茶，都不能取代水的重要性，我們的身體需要水分的補充才能維持身體的代謝！
攝取足夠的水分，同時也能消水腫！如果長期身體的水分不足，其實反而會產生水腫的現象！
降低體脂肪的迷思
降體脂肪迷思一：狂做有氧運動就能快速減脂
許多人認為跑步、騎腳踏車、跳繩等有氧運動是燃燒脂肪的唯一方法，因此每天拼命做有氧，但體脂率卻沒有明顯下降。事實上，雖然有氧運動有助於燃燒熱量，但單靠有氧運動容易導致肌肉流失，進而影響基礎代謝率（BMR）。最有效的方法是結合重量訓練與有氧運動，透過肌力訓練提升肌肉量，讓身體在休息時也能持續燃燒脂肪。
降體脂肪迷思二：少吃才能減脂，甚至完全不吃油
許多人為了降低體脂肪，極端節食或完全不吃油脂，這其實對身體有害。過度節食會讓身體進入「飢餓模式」，降低代謝速度，反而更難燃燒體脂肪。健康的減脂應該是適當控制熱量攝取，確保蛋白質、健康脂肪與碳水化合物的均衡攝取。特別是健康脂肪，如堅果、酪梨、橄欖油等，有助於激素平衡與體脂肪代謝。
降體脂肪迷思三：特定食物或運動可以「局部燃脂」
很多人希望透過仰臥起坐減掉腹部脂肪，或透過瘦腿操讓大腿變細，但「局部燃脂」其實是個迷思。人體降低體脂肪的方式是全身性的，脂肪會依基因、性別與荷爾蒙影響，依序從不同部位減少。因此，想要瘦某個部位，應該透過整體性的運動與飲食管理，而不是只針對某一部位訓練。
降體脂肪迷思四：減脂只能吃水煮餐，不能吃澱粉
有些人認為減體脂肪期間只能吃水煮雞胸肉、蔬菜，甚至完全不碰澱粉，這樣不僅難以長期維持，還可能導致身體缺乏能量。適量的優質碳水化合物（如糙米、地瓜、燕麥）能提供運動所需能量，幫助燃脂與維持肌肉量。重點在於總熱量攝取，而非單純排除某類食物。
想要健康降低體脂肪，最重要的是建立正確觀念，透過均衡飲食、規律運動與良好作息，才能有效減脂並維持健康的身體。
最後，給大家一個最重要的建議，好的體態，除了好看之外，更重要的是，你會因此得到一個健康的Lifestyle！
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