厚背讓你視覺年齡多10歲?物理治療師的「瘦背五動作」還你天鵝頸、直角肩,打造輕盈少女感

很多人都有背看起來很厚的問題,除了穿衣服不好看之外,也會給人比較沒有精神的感覺,更重要的是背看起來很厚通常跟不好的姿勢有關係,而這些過度緊繃的肌肉也會造成肩頸痠痛,本篇就要帶你透過按摩和運動改善厚背!

為什麼看起來背很厚?圓肩加駝背是主要元兇!

除了因為訓練肌肉量較多,和天生骨骼問題之外,最容易會讓背看起來很厚的原因就是圓肩和駝背了!通常這兩個姿勢會伴隨一起發生,常見於久坐工作或者平常容易姿勢不良的人。

按摩加運動讓你脫離厚背!打造輕盈少女感!

按摩放鬆緊繃肌群

當肌肉緊繃縮短的時候,會看起來變得較厚較腫,且容易感到痠痛,可以用手或者輔助的工具,像是刮痧板、筋膜刀等做按摩,放鬆緊繃的肌肉,並且可以協助調整姿勢,注意是單方向的按摩,不要來回滑動。

上斜方肌放鬆

從後腦勺沿著上背部往肩膀的方向輕輕按摩,同時把頭往另外一側旋轉,拉長緊繃縮短的肌肉,重複20下。

胸口前側筋膜放鬆

胸口前側的肌肉緊繃會使得駝背變得明顯,因此放鬆這個部位可以改善駝背的問題,從胸口中間往肩膀的方向按摩,鎖骨以下的區域都可以按摩。

伸展加肌力調整姿勢

伸展過度緊繃縮短的肌肉,並訓練後背的肌肉更能夠協助維持良好姿勢。

胸前側肌肉伸展

雙手十指交扣在背後,將雙手往地板方向延伸,並且同時把胸口打開挺胸,緩慢地深呼吸,注意這時候要維持核心,腰不要過度往前頂,維持10秒放鬆,重複10次。

上犬式伸展

可以先從棒式作為準備姿勢,然後將上半身往上延伸,骨盆慢慢靠近地板,同時將胸口打開,可以將腹部和胸口前側肌群一起伸展,也會訓練到核心力量,脫離圓肩駝背的姿勢,可以每次維持2至3個呼吸,可以重複10次。

肩胛骨肌群訓練

訓練後側肩胛肌群可以保持較挺胸的姿勢,避免圓肩,兩手手肘彎曲90度,上手臂貼在身體側面,手心向上握住彈力繩,想像胸口前側打開,兩邊肩胛骨靠近,將彈力繩拉開,注意這時候上手臂仍保持貼在身體旁邊,可以重複20下,會感覺到肩膀後側和肩胛骨之間肌肉用力。

先按摩放鬆肌肉,然後再加入伸展和訓練,可以協助改善背看起來較厚的姿勢,持續練習3週以上就會逐漸看到姿勢的改變,也要注意日常的姿勢,減少圓肩、駝背的發生。


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Jaime 治療師

Jaime 治療師

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!