很多人都有背看起來很厚的問題，除了穿衣服不好看之外，也會給人比較沒有精神的感覺，更重要的是背看起來很厚通常跟不好的姿勢有關係，而這些過度緊繃的肌肉也會造成肩頸痠痛，本篇就要帶你透過按摩和運動改善厚背！

為什麼看起來背很厚？圓肩加駝背是主要元兇！

除了因為訓練肌肉量較多，和天生骨骼問題之外，最容易會讓背看起來很厚的原因就是圓肩和駝背了！通常這兩個姿勢會伴隨一起發生，常見於久坐工作或者平常容易姿勢不良的人。

按摩加運動讓你脫離厚背！打造輕盈少女感！

按摩放鬆緊繃肌群

當肌肉緊繃縮短的時候，會看起來變得較厚較腫，且容易感到痠痛，可以用手或者輔助的工具，像是刮痧板、筋膜刀等做按摩，放鬆緊繃的肌肉，並且可以協助調整姿勢，注意是單方向的按摩，不要來回滑動。

上斜方肌放鬆

從後腦勺沿著上背部往肩膀的方向輕輕按摩，同時把頭往另外一側旋轉，拉長緊繃縮短的肌肉，重複20下。

胸口前側筋膜放鬆

胸口前側的肌肉緊繃會使得駝背變得明顯，因此放鬆這個部位可以改善駝背的問題，從胸口中間往肩膀的方向按摩，鎖骨以下的區域都可以按摩。

伸展加肌力調整姿勢

伸展過度緊繃縮短的肌肉，並訓練後背的肌肉更能夠協助維持良好姿勢。

胸前側肌肉伸展

雙手十指交扣在背後，將雙手往地板方向延伸，並且同時把胸口打開挺胸，緩慢地深呼吸，注意這時候要維持核心，腰不要過度往前頂，維持10秒放鬆，重複10次。

上犬式伸展

可以先從棒式作為準備姿勢，然後將上半身往上延伸，骨盆慢慢靠近地板，同時將胸口打開，可以將腹部和胸口前側肌群一起伸展，也會訓練到核心力量，脫離圓肩駝背的姿勢，可以每次維持2至3個呼吸，可以重複10次。

肩胛骨肌群訓練

訓練後側肩胛肌群可以保持較挺胸的姿勢，避免圓肩，兩手手肘彎曲90度，上手臂貼在身體側面，手心向上握住彈力繩，想像胸口前側打開，兩邊肩胛骨靠近，將彈力繩拉開，注意這時候上手臂仍保持貼在身體旁邊，可以重複20下，會感覺到肩膀後側和肩胛骨之間肌肉用力。

先按摩放鬆肌肉，然後再加入伸展和訓練，可以協助改善背看起來較厚的姿勢，持續練習3週以上就會逐漸看到姿勢的改變，也要注意日常的姿勢，減少圓肩、駝背的發生。

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！