夏天來臨，許多女生都想穿上短版上衣或 bra top，展現迷人的馬甲線，讓身材更加緊實、曲線動人。然而，許多人會擔心自己的小腹不夠平坦，沒辦法擁有理想中的馬甲線。別擔心！這篇文章將為你整理最有效的降體脂方法、運動方式，以及常見的減脂迷思，幫助你一步步練出夢想中的馬甲線。最後，還提供免費居家徒手腹肌課表，讓你不用頂著大太陽到健身房，在家就能練出馬甲線！
馬甲線是什麼？如何練出迷人的馬甲線？
馬甲線，是指腹部中間與兩側肌肉交界處的線條，因為像馬甲般的形狀而得名。對於許多女性來說，擁有明顯的馬甲線已成為練習腹部肌肉的重要目標之一。馬甲線不僅代表著平坦的腹部，還象徵著緊緻、健康的體態。那麼，究竟馬甲線是什麼？為什麼許多人對它趨之若鶩？
首先，馬甲線主要是由腹部的直肌和腹外斜肌所組成。當我們降低體脂肪並強化這兩部分肌肉時，馬甲線會逐漸顯現出來。馬甲線的形成與兩個關鍵因素有關：體脂肪和核心肌肉訓練。如果體脂過高，即便腹部肌肉強壯，馬甲線仍然不易顯現。因此，減少體脂肪的過程至關重要。
如何有效練出馬甲線？
要想擁有馬甲線，以下幾點是必須遵循的基本原則：
- 控制體脂肪：馬甲線的顯現與體脂肪含量密切相關。對於女性來說，通常體脂肪需降至20%左右，馬甲線才會清晰出現。這意味著在練出馬甲線之前，你需要通過飲食控制和有氧運動來降低體脂。
- 核心肌群訓練：馬甲線的另一個關鍵是核心訓練。像是捲腹、棒式、側棒式等針對腹部肌群的訓練動作，可以有效幫助你加強核心力量，逐步練出馬甲線。
- 飲食搭配：飲食在練出馬甲線的過程中扮演重要角色。要達到明顯的馬甲線效果，你需要保持高蛋白、低糖的飲食，同時均衡攝取營養，避免過量攝取不健康的脂肪與碳水化合物。
許多女生都會問，體脂肪要減到多少才能看到馬甲線？其實，這沒有固定的標準答案。體脂肪的理想範圍會因年齡和個人體質而異，通常 Nuli 團隊建議，女生體脂肪健康範圍應該落在 20-25％。若體脂過高，不僅會影響健康，還可能導致馬甲線無法顯現；但若體脂過低，則可能導致生理問題，影響荷爾蒙平衡。因此，想要顯現馬甲線，保持在適當的體脂範圍是關鍵。
馬甲線養成的四大迷思
- 局部瘦身能快速擁有馬甲線
許多人以為只要瘋狂做核心訓練，就能擁有明顯的馬甲線，事實上，這是常見的迷思。脂肪的消除是全身性的，無法只針對某個部位進行減脂。雖然進行核心訓練可以強化腹部肌肉，但要顯現馬甲線，必須透過飲食控制和全身性的運動，達到熱量赤字，進而降低體脂肪。基因決定了脂肪分解的順序，因此無法單靠局部運動快速擁有馬甲線。
- 不吃碳水能更快看到馬甲線
另一個常見的迷思是「不吃碳水可以快速減脂」。雖然短期內減少碳水攝取能讓體重下降，但長期來看，缺乏碳水會導致疲憊、代謝下降，反而難以維持減脂的效果。想要練出馬甲線，應該保持均衡飲食，適量攝取健康的碳水化合物，這樣才能在不影響基礎代謝的情況下，逐漸減少體脂，讓馬甲線逐步顯現。
- 少量多餐助於馬甲線顯現
少量多餐被許多人認為可以促進新陳代謝，從而更容易減脂，進而擁有馬甲線。然而，研究顯示，少量多餐和正常飲食在相同熱量攝取下，對於新陳代謝的影響其實不大。如果頻繁進食，反而會導致胰島素波動，影響脂肪的分解效率。要有效練出馬甲線，最重要的還是維持適度的飲食控制與規律的運動。
- 流越多汗代表運動效果越好
早年流行雨衣慢跑和保鮮膜減肥法，以為排汗多就能減肥。流汗減少體重只是水分流失，喝水後即恢復。脂肪減少與水分無直接關係，不流汗不代表訓練效果差，流汗多也不代表消耗更多脂肪，反而還要小心脫水！
哪些運動可以讓我更快練出馬甲線？
想要快速練出馬甲線，選擇正確的運動方式相當重要。以下介紹幾種常見的減脂運動，這些運動能幫助你消耗更多熱量，同時強化核心肌群，讓馬甲線更快顯現。
游泳
游泳是全身性的運動，能有效減脂並同時增強肌肉。而游泳的好處還包括衝擊力低，可以減少對膝蓋的傷害，同時可以增強心血管功能！且因為水中的阻力，游泳對核心的刺激也非常強烈。劇烈游泳一小時可燃燒 800 大卡，而中等速度的游泳則可燃燒約 500 大卡，是很適合用來幫助練出馬甲線的運動之一。
劇烈游泳一小時，可燃燒800 大卡， 而以中等速度游泳一小時，約可燃燒500 大卡!
跑步
不管是慢跑或是下雨在家跑樓梯，效果都相當不錯喔，以慢跑來說維持30分鐘以上效果較佳！跑步可以減脂之外還能改善心血管系統，同時許多人喜歡透過慢跑時與自己對話，幫助練出馬甲線的同時還能放鬆心情！
慢跑（145公尺/分鐘）一小時，可消耗282大卡，而快走（6公里 /小時）一小時，可燃燒132大卡！
踩飛輪
飛輪不僅可以訓練到有氧及無氧的部分，對於減脂也相當有效，如果妳會因為跑步而膝蓋痛，不妨試試用飛輪來做有氧訓練喔！這項運動還能讓你強化核心、燃燒脂肪，幫助馬甲線更快顯現。
飛輪一小時，若是參加課程劇烈運動，有可能消耗達800大卡，若中等強度，約400-500大卡。
波比跳
波比跳是許多人在進行有氧訓練時最討厭的項目，但，這個活動可以刺激到全身70%左右的肌肉，還能增強心肺，燃燒的熱量甚至比跑步還高！可以幫助馬甲線更快顯現。
數據指出，波比跳每分鐘可以消耗9.4 卡路里的熱量！
如果不想要波比跳，但想要全身訓練達到熱量消耗的效果，建議可以嘗試這一個課表>>> 新手友善零跳躍減肥健身課表｜不傷膝蓋的居家徒手運動菜單
重訓
有氧訓練對於短期的減脂相當有效，但是過多的有氧缺乏重訓的話可能會導致肌肉的流失，當減肥遇到貧頸期，除了有氧之外，可以透過重訓來增加肌肉，提高基礎代謝率，延長減肥的效果也能同時避免復胖！
重訓每小時消耗熱量若為高強度約500-700大卡，若心肺低強度約400大卡。
夏天在家就能做的徒手馬甲線訓練課表
如果你不方便去健身房，別擔心！以下是幾個居家徒手核心訓練動作，能幫助你練出馬甲線，無需器材，隨時隨地都能進行。
初階版：
將彈力繩固定於深蹲架或架子上，雙手將彈力繩往反方向拉，全身（軀幹）不做任何移動，把注意力放在腹部，可以幫助我們啟動核心！
進階版：
漸漸的將身體往固定處的反方向小步移動，以軀幹為支撐，慢慢的將雙手往側向拉，感受到腹部的發力。
基礎穩定、掌握核心發力的技巧後，就可以開始嘗試其他的核心訓練囉！
徒手的川字馬甲線訓練課表：HOLD住穩定核心
為什麼不直接開始做卷腹、腹肌撕裂的動作呢？因為在訓練馬甲線的基礎的時候，最重要的其實是要掌握正確的發力，而「HOLD」住幾秒的訓練，能夠幫助我們建立大腦神經元跟肌肉的關聯，穩定軀幹而啟動核心！
動作一：抬腳捲腹
躺平後，將你的雙腳向前４５度，下背貼平在地面，肚子往內收，停留15秒，如果覺得核心還有力氣，可以漸漸的將雙腳往前15度，再停留15秒。注意，這個動作下背一定要緊貼在地面唷！
動作二：棒式
建議新手不要一開始就急著撐起來，棒式這個動作，可以先把雙手手肘90度，確認雙手跟肩膀保持一直線，此時確認屁股不會過高或過低、背部與地面是平行的，這個時候，再將雙腳離開地面，開始進行棒式訓練。
動作三：船式
雙腳微彎，輕碰地面，視線平行且不能駝背，此時，身體穩定，背部往後傾，後傾到核心好發力的範圍，胸口挺胸，視線看正前方。進階動作，雙腳離開地面，下腹力量會需要更多，
以上三個穩定動作，建議每組30秒，重複3-5組，組間休息10-15秒。重質不重量，正確啟用核心才是關鍵！
進階馬甲線訓練課表
馬甲線訓練跟其他部位的邏輯不同，不需要一直增加阻力，而是要增加次數、時間長度，來強化腹肌的收縮及感受度！
