夏天就是想要帶著馬甲線一起去海邊，展現自己的好身材！但是，如果你的馬甲線一直出不來、或是找不到一個有效率的方式幫助自己減脂，請趕快收藏本文！
馬甲線是什麼？馬甲線在哪裡？和川字肌、人魚線一樣嗎？
馬甲線指的是腹直肌兩側的兩條直線，因外型像馬甲而得名。川字肌則是馬甲線再加上腹直肌中間纖維帶凹陷的一條線，外觀像「川」字。
人魚線在下腹部，骨盆上方。人魚線是兩側腹內外斜肌所組成的V形線。由於腹內外斜肌不像腹直肌那麼常被鍛鍊到，所以人魚線通常也會比較難練。
論功能性來說，腹直肌主要的作用是捲曲腹部，幫助脊椎前屈。腹斜肌主要的功能則是穩定並控制身體旋轉。腹部的各個肌肉互相協調，一同組成了一道精實的牆，達到保護脊椎與內臟的效果。而馬甲線訓練主要專注在腹直肌。
影響馬甲線的成因：體脂低就有馬甲線嗎？
大部分的人都知道體脂高的時候馬甲線是很難被看到的。但體脂低就代表一定看得到馬甲線嗎？其實不一定。之前Nuli就有討論過，其實決定腹肌能見度的關鍵要素有三個，這邊再重述一次給大家參考：
影響馬甲線的成因1：體脂率
一般來說，女生要看到馬甲線，體脂率大概會需要低於20%。許多人會用Inbody測量自己的體脂率，但其實機器測量的體脂率是有一定的誤差值的。也許Inbody顯示你的體脂率16%，你卻還是完全看不到馬甲線的線條，那有可能就是測量儀低估了你的體脂率。體脂測量儀對記錄相對的體脂變化（如從25%減到20%）是有參考價值的，但是對於測量絕對體脂率還是尚有爭議的。設備的校準、版本新舊、計算參數與方式、身體狀態等都可能影響檢測出來的體脂率。且飲食控制對於體脂率也有一定的重要性。
總而言之，體脂測量儀並不是絕對的。如果你覺得你的體脂已經夠低了卻還是看不見馬甲線，那也許你認定自身的體脂率與現實是有落差的。
影響馬甲線的成因2：體脂肪分佈
你可能曾經看過某些馬甲線與體脂率的對照表格。這些雖然能幫助你稍微了解馬甲線與體脂率的關係，但這樣的對照圖並不適用於所有人。
為什麼有些女生體脂21%就看得到馬甲線，有些女生體脂18%還是看不到？
除了整體的體脂率之外，體脂肪的分佈也是很大的因素之一。體脂同樣是20%的兩位女生，身形看起來可能會截然不同。體脂肪的分佈比例是基因決定的。有些人的體脂肪容易囤積在臀部，有些人則可能囤積在腰間。
如果你的體脂肪自然傾向累積在肚子區域，你就要達到比一般人更低的體脂率才能顯出馬甲線。往好處想，如果你的體脂肪大多累積在肚子，你身體的其他區域（手臂、腿部等）的體脂肪就會相對少，也就容易看起來更緊實。
一直做仰臥起坐可以練出馬甲線嗎？下腹肌訓練是關鍵
在練馬甲線的時候，不要一股腦地狂做一個動作，而是應該以多樣化、多面向的訓練來刺激各個腹部肌肉。腹部各個肌肉的走向不同，收縮的方向也不同，所以如果一直都只練同一個動作，不僅效率不佳，也容易造成腹肌發展失衡，影響腹肌穩定脊椎的功能。
除此之外，一般人通常徵召上腹部會比下腹部來得多，但下腹才是整個小腹平坦的關鍵。如果希望腹肌能發展地更均衡、線條更完整，應該要以不同的訓練動作來有效刺激腹肌的各個區塊。
馬甲線怎麼練？零器材居家馬甲線課表
拿Nuli APP內的「高強度腹肌燃燒」課表為例，一整套的核心訓練包含了多個動作，強調不同肌群的徵召，整套做完不用20分鐘。除了訓練軀幹捲曲的能力外，也涵蓋了穩定與旋轉的訓練。練腹肌不能一股腦地狂做同個動作，花點時間研究動作要點、了解出力肌群，並搭配系統化課表，才能更有效地達到訓練目的！
高強度腹肌燃燒課表，炸出你的馬甲線
每個動作40秒，總共4個循環
馬甲線訓練動作一：側棒式點腳
馬甲線訓練動作二：俄羅斯轉體
馬甲線訓練動作三：反向交替摸腳
馬甲線訓練動作四：捲腹
APP內所有動作皆附影片解說。現在註冊，享14天免費試用
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其他常見的馬甲線訓練動作包含棒式、死蟲式、空中腳踏車、登山式、側身抬腿、側棒式等等
如何確認自己的核心，有沒有發力呢？
在做馬甲線訓練的時候，很多人覺得除了肚子以外，脖子和腳也在酸，小心你發力的方式錯了！當你躺在瑜珈墊上面，微微的平抬雙腳離地10-15公分，這個時候，如果你的「背」離開地面，呈現弓背，背跟地面有一個小空間，手掌可以放到背的下方，就代表你的核心沒有發力！
所以要練多久才能有馬甲線？
說了這麼多，馬甲線的能見度就是基於腹部的脂肪量與肌肉發展。一般來說，減脂所需的時候會比增肌來的更短，所以「有沒有馬甲線」的進度與減脂的速度是有極大關連的。對許多人來說，減脂至少要2-3%身材才會有視覺上的改變。因此，「有沒有馬甲線」這件事情是要以「月」作為單位討論的。網路上很多快速練腹肌的方法，不外乎是透過節食在短時間快速減少體脂。但這種方法對身體功能的影響很大，也不易維持。
有些人可能會發現在腹部運動後馬甲線會變得比較明顯，那主要是因為這些人的體脂本來就夠低，腹部肌肉發展也有一定水準，在運動後大量血液與水分進到馬甲線訓練肌肉，所以馬甲線訓練肌肉會有膨脹感，在視覺上也更明顯。但這樣的「練馬甲線」效果是建立在訓練者原來的身體組成，效果也僅限於訓練後的一段時間，並不是在幾天、或是幾次訓練就「增加腹肌肌肉量」或是「減少體脂肪」。
想要馬甲線的話該怎麼做？
雖然說減脂或練馬甲線都不是一天兩天的事，但只要有努力都還是會進步的！沒有什麼課程能夠保證你馬上就有腹肌，但只要規律訓練，多花一點心思在飲食上，想必線條肯定會越來越明顯的！如果你擔心自己會不夠自律，不妨約幾個朋友一起互相監督運動和飲食，或是加入Nuli跟許多的女生互相激勵、一起努力！
