你可能試過很多種減肥、減脂的飲食方法，但都沒有達到理想的效果。這個時候，就會開始思考是不是「運動不足」，但想到要做有氧，就覺得很痛苦！到底，「減脂」是不是一定要做有氧才會成功呢？
減脂不一定要做有氧
每個人的體質不同、肌肉量組成不同，適合的減肥、減脂方法也會不同！所以，並不是每一個人的減脂計畫中，都要包含有氧訓練。但也不能因為這樣，就認為“我減肥只靠飲食，不靠運動！”
如何判斷自己減脂需不需要做有氧呢？
剛開始減脂的時候，可以先著重在飲食的改變。對於新手來說，維持飲控+重訓應該就能達到不錯的效果。如果你的代謝實在偏慢，你可以納入一些有氧訓練來提高熱量赤字、促進身體代謝。減脂期間記得「定期拍照」、「紀錄體態」，多了解自己的身體狀況。當減脂開始卡關一段時間（如一兩週體態都完全沒有改變），這時就可以考慮納入有氧訓練或是增加有氧訓練的時間！
一開始有氧可以訂一週2-3次的20分鐘低強度訓練就好，有需要再增加。
為什麼減脂期維持重訓很重要？
1. 盡量維持較高的基礎代謝率
研究發現阻力訓練相較有氧訓練能夠更有效地提高基礎代謝率。基礎代謝率（BMR）指的是身體維持基礎運作所需要的熱量（並不包含活動與運動所需的熱量）。肌肉量是決定基礎代謝率的重要因子之一。肌肉平時消耗的能量比脂肪高，且阻力訓練後肌肉的修復也需要能量。
當基礎代謝率偏低（身體的基本熱量消耗偏低），那攝取的熱量就要真的很低才能達到熱量赤字。如果減脂開始時熱量的攝取就已經蠻低的話，就沒有什麼後續再調整熱量的空間。因此，減脂前若能有一定的肌肉量與基礎代謝率，減脂通常會更順利，減脂後復胖的機率也會較低。
不論妳開始減脂時的肌肉量是多少，妳都應該持續執行阻力訓練，盡力維持妳現有的肌肉。阻力訓練與肌肉量都是有利維持基礎代謝率，有利減脂的。
2. 有肌肉，減脂後才能顯露緊實線條
許多人減脂有氧做得很辛苦，但過程中卻沒有考量到維持肌肉量，結果減脂完回到「紙片人」的身形。我們減脂的目的大多是希望能讓身材更健康更緊實，讓身體線條更明顯，但如果沒有維持足夠的肌肉量，減脂完很可能會看起來沒什麼訓練痕跡，給人皮包骨的感覺。
如果你希望減脂完能讓腹肌線條、臀部曲線等更明顯的話，應該要在減脂前累積一些肌肉量，並在減脂期持續重訓，才能在減脂後看到你期待的好身材。
3. 維持力量、保持健康
對許多人來說，重訓並不是只是為了身材，我們也享受持續後肌力成長的成就感。肌肉量雖然不是肌力的唯一指標，但是較高的肌肉量對產生力量是有顯著優勢的。如果在減脂期只做有氧，你可能會發現減脂後力量大幅下降，長期累積的肌力都暫時衰退。肌力的成長對很多人來說也是長期訓練的動力之一，如果只顧減脂而省略阻力訓練的話，減脂後可能會比較難再堅持訓練。此外，足夠的肌肉量對於預防肌少症、維持心血管與骨骼健康都有顯著的作用。
大家都希望體態能在減脂後改善，但過程中請也不要忘記顧及肌力與健康！
月經來還可以訓練嗎？
答案是Yes，女生生理期是可以訓練的，只是要怎麼安排適合的訓練呢？
現有的科學研究顯示，如果你想突破重量、增加訓練次數總量，可以在經期當週與經期結束後的第一週執行。週期後半段，月經來之前（黃體期）比較適合做減量訓練。但是研究的結果，不代表適用所有女生。如果你是不會有經痛困擾的人，可以試試看實驗提到的方法，來執行訓練計畫！
如果你飽受經痛困擾，該如何安排經期訓練計畫？
Candice經驗分享⬇️
以我為例，我長期飽受經痛困擾，在經期來的那幾天我必須吃止痛藥才能抑制經痛，如果你叫我在那幾天做大重量訓練，我應該直接昏倒….所以經期來的時候我必須完全停止運動。
所以，有一個很重要的觀念，天天訓練，並不會進步的比較快，身體都是需要安排「休息日」，千萬不要因為休息幾天，而責備自己！因為，健身跟工作相同，適當的休息，都是很好的！應該依照自己的身體狀況做訓練的調整。
經期來的時候（約4~5天）：安排休息日、伸展訓練、瑜伽訓練
在經期時，適當的伸展或瑜伽，除了可以緩解身體的不舒適感覺，更可以趁這個時候，把過度僵硬的肌肉好好的放鬆！當經期高峰度過後，可以開始進行一些上肢的訓練，另外，根據我過往教課的經驗，女生經期時盡量避免高強度的核心的訓練，避免在下腹腫脹時增加額外的刺激。下圖即為經期時，我個人會進行的瑜伽訓練課表之一，我會根據身體的狀態，選擇高強度或中強度的課表，會盡量避免核心的訓練。註冊後即可免費取得瑜伽課表，並享有14天免費優化>>
當經期的末端（第三、四天）我會開始進行一些沒有心肺有氧刺激感的肌力訓練，為經期結束後的強烈訓練做暖身準備！高強度、低衝擊、徒手訓練課表參考 >>
經期走後，進入增生期（約10天）：從下肢開始訓練、高強度訓練課表
結合研究的結果以及我個人的經驗，經期走後，可以恢復正常訓練的第一天，我通常會從下肢訓練開始，而且會以大重量、低組數的訓練，來刺激休息一週的肌群、這個時候的訓練，隔天的肌肉痠痛通常都很有感！但我個人覺得，也是訓練感受度最好的時候！
開始恢復正常的訓練課表計畫，直到月經再來的時候囉！
參考文獻
Vaughn, Chase. “The Effect of Skeletal Muscle Mass on Basal Metabolic Rate in College-Age Males 2013.” Digital Commons @ Cortland, https://digitalcommons.cortland.edu/theses/139/.
Yildirim, I., I. Dogan, O. Isik, Y. Yildirim, and S. Karagoz. “Investigation of the Relationship Between Basal Metabolic Rate and Body Composition in Young Adults Using CHAID Analysis”. Progress in Nutrition, vol. 22, no. 1-S, May 2020, pp. 5-10, doi:10.23751/pn.v22i1-S.9761.Zurlo, F et al. “
Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.” The Journal of clinical investigation vol. 86,5 (1990): 1423-7. doi:10.1172/JCI114857
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6878471/
重點整理
- 減脂不一定要做有氧，但是體態卡關的時候，可以藉有氧訓練促進代謝並增加熱量赤字。
- 減脂期一定要維持阻力訓練，盡量保留肌肉量，這樣減脂後的體態才會更緊實，也有益肌力與健康。
- 經期的訓練可以依個人狀態做調整，可以安排在月經來的時候減量、休息、伸展或做瑜珈。
