想減肥，最難熬的往往不是運動，也不是少吃，而是那個餓到發瘋的感覺對吧？餓到心情差、沒動力，最後乾脆放棄減肥計畫——這情況你是不是也很熟？
好消息是，其實減肥的時候也有方法可以控制飢餓感、減少痛苦，照樣瘦得健康又持久！這篇文章就要告訴你如何做到不挨餓也能減掉體脂，為夏天做準備！
為什麼減肥時特別容易覺得餓？
當你開始控制飲食、減少熱量攝取時，身體會自動調整「飢餓與飽足」的荷爾蒙。
像是：
- 胃部會分泌「飢餓素」（Ghrelin），讓你一直想吃東西；
- 而脂肪細胞分泌的「瘦體素」（Leptin）會降低，讓你比較難有「飽了」的感覺。
再加上熱量攝取不夠，身體會開始燃燒脂肪來產生能量，這過程中產生的酮體也可能讓你更容易覺得餓，甚至會血糖低、想吃甜食、暴食。
這些反應是自然的，不是你意志力不夠。但好消息是——我們可以透過一些策略來降低飢餓感，還是能瘦！
肚子餓真的會瘦嗎？其實你可能正在燃燒肌肉！
很多人減肥時都會想：「我現在這麼餓，應該在燃燒脂肪了吧？」但真相其實不太美好。如果你用錯方式挨餓，身體第一個消耗的能量來源，可能不是脂肪，而是肌肉！
那麼，飢餓時到底先燃燒什麼？會不會越餓越瘦？還是反而越減越難瘦？接下來幫你用科學角度一次解答清楚！
肚子餓時，身體會先消耗脂肪還是肌肉？
當你進入飢餓狀態時，身體會照著這個順序來動用能量：
肝醣（來自碳水化合物）→ 脂肪 → 肌肉中的蛋白質
也就是說，最先被用掉的是儲存在肝臟和肌肉裡的肝醣（這大概能撐一天）；一旦肝醣用光，身體才會開始動用脂肪和蛋白質（也就是肌肉）當作備用燃料。
❗重點來了：如果你長期用極低熱量飲食或過度斷食減肥，身體會開始分解肌肉當能量來源！
而肌肉一流失，基礎代謝率就會下降，你會發現：
- 體重越來越難降
- 一吃就胖
- 減脂卡關變常態
那飢餓感會不會等於「正在燃燒脂肪」？
答案是不一定。
「飢餓」其實只是大腦接收到身體發出的訊號，告訴你該進食了。這個訊號主要來自於胃部與腦部分泌的賀爾蒙（像是ghrelin 飢餓素），但它和你有沒有在燃脂並沒有直接關係。甚至在壓力大或睡眠不足時，飢餓感也會被誤判，使你吃進更多高熱量食物，反而容易脂肪囤積！
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少吃反而讓你更胖的原因
1. 吃太少使基礎代謝率降低
熱量消耗減少，有多餘熱量就會變胖。
2. 吃太少導致肌肉流失
肌肉流失導致基礎代謝率降低，形成更容易復胖的體質。
3. 吃太少沒有飽足感
飽足感不夠，反而餐與餐之間更容易吃進高熱量的垃圾食物或睡前宵夜，當然會更胖。
4. 吃太少影響腸胃道荷爾蒙分泌
無法抑制食慾，讓你食慾大開，更想亂吃。
5. 吃太少影響脂肪細胞荷爾蒙分泌
一樣無法抑制食慾。
6. 吃太少心理無法滿足安全感
不安全感強烈，很容易讓你崩壞怒吃，使得減肥無法持續下去。
所以，如果你想要變瘦，正餐一定要吃飽！當然這並不是要你多吃垃圾食物，所以別為自己想吃垃圾食物找藉口。當你總是挑選健康的原型食物，並且吃對時間+吃對比例，就能讓你越吃越瘦。
營養師建議：減脂不要靠挨餓！如何控制飢餓感，又不影響減肥進度？
1. 吃慢一點，吃專心一點
吃太快很容易不知不覺就吃過量，因為大腦要花時間才會收到「我飽了」的訊號。建議吃飯的時候慢慢咀嚼、放下手機，好好感受食物的味道和口感，會讓你吃得比較滿足、不容易過量。
2. 多喝水
其實很多時候你以為餓了，可能只是口渴！餐前喝一杯水，或日常多喝低熱量的飲品（像無糖茶、氣泡水），也能幫助你控制食慾。但記得避開含糖飲料，像手搖、果汁、汽水這類，會讓血糖快速升高又迅速下降，反而讓你更容易餓。
3. 睡飽一點
睡眠品質差會打亂飢餓荷爾蒙的平衡，讓你更容易想吃、也更難有飽足感。建議每天睡滿7~8小時，有規律作息，能幫助穩定食慾、讓身體代謝正常運作。
4. 運動其實也能降低飢餓感！
適度運動不只是幫助燃脂，它也能調節飢餓激素，讓你不會整天想吃東西。像快走、騎腳踏車、做居家訓練這些都很適合。每週運動3~5次，每次30分鐘左右就很不錯了！
5. 避免加工、甜食
零食、餅乾、蛋糕這類高糖加工品，吃完會讓血糖衝高又快速掉下來，反而更容易餓、嘴饞、沒精神。建議多吃天然原型食物，尤其是有蛋白質、膳食纖維、好油脂的東西，更能增加飽足感又不容易吃過量。
讓你更有飽足感的好食物清單
- 雞里肌（每100g 熱量/蛋白質/脂肪：109/24.2/0.6）
又叫做雞柳，每隻雞只有兩條，位在雞胸肉內側，脂肪含量相對雞胸來說又更低，但是口感卻一點都不會柴呢！ - 草蝦（每100g 熱量/蛋白質/脂肪：100/22/0.7）
身上有呈現倒三角的墨綠色斑紋，肉質吃起來紮實Q彈，不僅低脂高蛋白，同時也含有維生素B12、鎂、鋅等多種微量營養素。 - 花枝（每100g 熱量/蛋白質/脂肪：57/12.2/0.6）
體型圓胖有硬殼，且具有明顯花紋，因為肉質厚實，料理前透過先刻花可以提升口感且更入味。至於大家最擔心的膽固醇，其實只要將內臟去掉就可以大幅減少囉！ - 牛肚（每100g 熱量/蛋白質/脂肪：56/11.4/0.8）
嘴巴想咬一點東西的時候，富有嚼勁口感的牛肚可以是你的選擇之一，不過還是要注意調味方式，以免吃進多餘的熱量喔！ - 雞蛋白（每100g 熱量/蛋白質/脂肪：50/11.2/0.1）
雞蛋營養非常豐富，蛋白主要提供蛋白質，而蛋黃則含有卵磷脂、維生素A、D等豐富營養素，因此雖然單吃雞蛋白脂肪攝取量較低，但考量到蛋黃提供的營養更為豐富，還是建議整顆蛋一起吃喔！
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減肥不一定要餓肚子！
其實，真正有效又能持久的瘦身方式，不是拼命挨餓，而是學會跟飢餓感「和平共處」。
- 吃對食物
- 睡好覺
- 動起來
- 喝夠水
- 必要時加上專業輔助
當你掌握這些關鍵，就算是在減肥期間，也可以讓生活不苦、瘦得輕鬆又開心。
