什麼是基礎代謝率？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）是指人體在靜止狀態下，維持基本生命機能（如呼吸、心跳、體溫、內臟運作）所需消耗的最低熱量。了解基礎代謝率，有助於控制體重、制定飲食計畫，達到健康管理目標。
基礎代謝率多少正常？基礎代謝率基準表
每個人的基礎代謝率會因性別、年齡、身高、體重及身體組成不同而有所差異。以下為常見基礎代謝率參考值（單位：大卡/天）：
| 年齡 | 男性平均 BMR | 女性平均 BMR |
|---|---|---|
| 18～30歲 | 約 1,600～1,800 | 約 1,400～1,600 |
| 31～50歲 | 約 1,500～1,700 | 約 1,300～1,500 |
| 51歲以上 | 約 1,400～1,600 | 約 1,200～1,400 |
注意： 個人體質、肌肉量與生活習慣影響很大，實際數值需透過計算或專業測量確認。
怎麼知道自己的基礎代謝率？基礎代謝率計算方式
計算基礎代謝率常用的公式為 哈里斯-班尼迪克特公式（Harris-Benedict Equation）：
男性 BMR 計算公式：
BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) – (6.8 × 年齡)
女性 BMR 計算公式：
BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡)
舉例：
30歲女性，身高 165cm，體重 55kg
BMR = 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 約 1,357 大卡
這代表即使整天躺著不動，身體也需要消耗約 1,357 大卡維持基本功能。
以上計算方式只能大概估算出自己的基礎代謝率，實際數據會根據每個人身體組成的肌肉量和脂肪比例有所不同，因此要獲得更準確的BMR，建議使用機器測量InBody更為準確！參考：InBody身體組成分析怎麼看？
女性一天攝取熱量建議
女性每日總熱量需求取決於基礎代謝率與活動量，一般建議如下：
| 目標 | 建議熱量攝取（大卡/天） |
|---|---|
| 減脂／控制體重 | BMR × 1.2～1.4 |
| 維持體重 | BMR × 1.4～1.6 |
| 增重／增加肌肉 | BMR × 1.6～1.8 |
舉例：BMR 約 1,357 大卡，若輕度活動，想控制體重，每日熱量攝取可控制在約 1,600～1,900 大卡。
基礎代謝率越高越好嗎？如何提高基礎代謝率？
理論上，基礎代謝率越高，身體消耗熱量越多，減重或維持體重相對容易。常見提升基礎代謝率的方法包括：
1. 增加肌肉量
肌肉組織需要比脂肪更多的能量來維持運作，重量訓練、阻力運動是提高肌肉量、間接提升基礎代謝的最佳方式。
2. 規律進行運動
除了重訓外，有氧運動（如快走、跑步、游泳）有助於促進新陳代謝，搭配高強度間歇訓練（HIIT），代謝提升效果更明顯。
3. 均衡攝取蛋白質
適量蛋白質攝取可增加食物熱效應，提升消化吸收時的熱量消耗，且有助維持肌肉量，常見優質蛋白來源如：雞胸肉、魚類、豆腐、蛋。
參考：10種最佳蛋白質食物
4. 保持良好作息
充足睡眠、減少熬夜，能幫助內分泌系統正常運作，避免因睡眠不足導致代謝下降。
5. 適量補充水分
身體缺水會降低代謝效率，建議每天攝取足夠水分，促進體內循環與代謝反應。
6. 避免極端節食
過度限制熱量攝取會讓身體進入「節能模式」，而依賴不當減重法（如極端節食、代謝藥物），反而會損害健康，基礎代謝率反而下降，長期容易復胖或代謝變慢。
參考：正確的減重飲食方法
小提醒： 提升基礎代謝是長期過程，建議透過健康飲食與規律運動，穩健養成良好體質，效果才持久。
減肥除了基礎代謝率BMR，還需要認識TDEE
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，總消耗熱量） 是指一天內實際消耗的總熱量，包含：
- 基礎代謝率（BMR）
- 活動消耗（運動、走路、日常活動）
- 食物熱效應（消化、吸收過程中的消耗）
參考：TDEE計算機
TDEE 計算步驟：
✅ 第一步：先計算自己的 BMR（基礎代謝率）
✅ 第二步：依據活動量選擇對應係數
| 活動量水平 | 係數 |
|---|---|
| 久坐、幾乎不運動 | BMR × 1.2 |
| 輕度運動（每週1～3次） | BMR × 1.375 |
| 中等運動（每週3～5次） | BMR × 1.55 |
| 高強度運動（每週6次以上） | BMR × 1.725 |
✅ 第三步：計算 TDEE
TDEE = BMR × 活動係數
舉例：
25歲女性，身高 160cm，體重 55kg，輕度運動
BMR = 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) ≈ 1,363 大卡
TDEE = 1,363 × 1.375 ≈ 1,875 大卡
這表示，該女性每日消耗約 1,875 大卡，若想減脂，熱量攝取應低於此數值；若想維持體重，則應接近此熱量。
覺得太複雜的話，可以直接使用Nuli TDEE計算機！
減肥一定要吃到基礎代謝率嗎？
是的，減肥期間建議至少攝取到基礎代謝率（BMR）的熱量，這是保護身體健康與維持代謝的基本原則。
基礎代謝率是身體維持基本生命功能（如呼吸、心跳、內臟運作）所需的最低熱量，若攝取熱量長期低於 BMR，可能帶來以下負面影響：
- 代謝下降，身體進入「節能模式」，更難燃脂
- 肌肉流失，影響體態與基礎代謝維持
- 容易疲倦、免疫力下降、內分泌失調
- 減脂速度變慢，甚至出現「停滯期」
- 減肥後容易復胖、體重反彈
正確做法是：
- 了解自己的 BMR
- 熱量赤字設定在「TDEE 減去 300～500 大卡」
- 確保攝取熱量不低於 BMR，尤其注意蛋白質攝取，避免肌肉流失
透過熱量控制與均衡飲食，才能健康、安全、有效地減脂。
