月經來的那幾天，往往都是女孩們最困擾的日子，生理痛、賀爾蒙失調、經前症候群、爆痘、體重增加、水腫等等，就讓女力的營養師告訴你為何會經痛，以及攝取哪些營養素可以有效防止經痛！

經痛的原因

可以分成兩類，分別是原發性經痛、續發性經痛

原發性經痛：

與骨盆腔疾病無關，目前認為是因為前列腺素分泌過多或子宮對前列腺素較為敏感，造成子宮較為劇烈收縮而造成疼痛。一般來說，年輕女性大多屬於此類型

續發性經痛：

與罹患某些特定疾病較為相關，例如子宮內膜異位症、子宮肌瘤等等，需找出病因加以治療較有機會改善疼痛

經期的常有的症狀與應對方式

水腫：減少重口味食物及加工食品

重口味食物及加工食品含有較高的「鈉」，容易導致水份滯留在體內，加重經前水腫，同時造成體重增加。可以多吃富含「鉀」的新鮮蔬菜及適量水果，同時補充充足水分，幫助代謝。

便秘：攝取足夠膳食纖維

膳食纖維能刺激腸道蠕動，幫助排便順暢，根據衛福部建議每天應攝取25-35g，同時搭配充足水分、適量好油、避免久坐不動。高纖食物來源包括：蔬菜類、水果類、全穀雜糧類等。

腹瀉：適量攝取水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維具高度親水性，可以吸收水分，幫助糞便成形，通常吃起來口感比較濕滑、黏稠，常見食物來源包括：木耳、秋葵、海帶、燕麥、香蕉等。

失眠：富含鈣的食物

除了攝取充足的鎂協助舒緩神經與肌肉之外，由於鈣與神經傳遞物質合成有關，同樣也能協助改善失眠狀況。富含鈣的食物來源包括：牛奶、豆乾、板豆腐等，同時記得搭配適度日曬補充維生素D，增加鈣吸收。

乳房脹痛： 富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3具有抗發炎的作用，進而協助減輕疼痛感，富含Omega-3脂肪酸的食物來源包括：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、堅果種子類等。

情緒不穩：鎂、鈣、Omega-3脂肪酸、色胺酸、維生素B6

憂鬱、焦慮、壓力大等是女性經前常見的情緒，除了多攝取富含能穩定情緒的鎂、鈣、Omega-3脂肪酸食物之外，體內足夠的血清素也能幫助放鬆情緒、緩解憂鬱，而色胺酸是合成血清素的原料，維生素B6則是合成過程中的重要幫手。常見同時富含色胺酸及維生素B6的食物來源包括：黃豆、鮭魚、乳品類等。

補充六大營養素，有效延緩經痛及經前症候群

• 鎂：鎂可以調節血流，幫助血管放鬆，當體內鎂不足的話，可能造成腦血管痙攣與血流量降低，引起偏頭痛。富含鎂的食物來源包括：綠色蔬菜、全穀類、堅果種子類等。讓肌肉正常收縮，有助於子宮內膜放鬆、抑制前列腺素生成，緩解疼痛、穩定情緒，主要食物來源為深綠色蔬菜、堅果種子類、全穀類等等
• 鈣：調節子宮平滑肌收縮、穩定情緒，主要食物來源為乳品類、豆乾、板豆腐等等
• 維生素B1：舒緩子宮肌肉收縮，降低疼痛感，主要食物來源為全穀類、瘦肉等等
• 維生素B6：參與神經傳遞物質的生成、穩定情緒，主要食物來源為瘦肉、全穀類、堅果種子類等等
• 維生素D：抑制前列腺素合成減少疼痛、協助鈣吸收，主要食物來源為鮭魚、雞蛋、乳品類等等，平常也可以多曬曬太陽
• Omega-3：抗發炎，同時減少前列腺素生成而改善疼痛、減緩憂鬱，主要食物來源為鯖魚、鮭魚、秋刀魚等等

避免貧血、虛弱的三大營養素

• 蛋白質：協助紅血球生成，增加氧氣攜帶而減緩疲勞，主要食物來源為豆魚蛋肉類、乳品類等等
• 鐵：是構成血紅素的重要成分，主要食物來源為紅肉、適量內臟類、深色蔬菜等等，尤其以動物性來源吸收率較高
• 維生素C：可以幫助鐵吸收，主要食物來源為新鮮蔬菜、水果等等

同時，吃飯時應避免配茶及咖啡，因為裡面所含的單寧酸會與鐵結合，因而降低鐵吸收喔！

由於經前症候群很多是主觀的感受或是籠統的症狀，建議可以詳細記錄經期的時間及各項生理反應來協助醫生診斷。平常保持均衡飲食、規律作息並搭配適度運動，仍然是減輕經前不適感最重要的三法寶！