許多人遲遲不敢到健身房訓練的其中一個原因是：不知道器材該如何使用？又或是這些器材分別訓練到什麼部位的肌群？翹臀必做健身房訓練器材又有哪些？這篇文章通通告訴你！讓你進健身房訓練時不再手忙腳亂！
臀腿訓練的重要性與好處
在健身中，臀腿訓練被視為至關重要的一部分。無論是想要塑造完美的身形，還是增強下半身力量，臀腿訓練都是不可或缺的。透過定期進行臀腿訓練，你不僅能夠提升臀部的曲線美，還能強化腿部肌群，改善身體的穩定性和平衡感。
臀腿訓練的好處
臀腿訓練的最大好處在於它能夠有效改善下半身的力量和穩定性。強健的臀部和腿部肌肉有助於支撐整個身體，減少腰椎的壓力，從而預防下背痛等常見問題。除此之外，臀腿訓練還能提升運動表現，無論你是跑步、跳躍還是進行其他運動，強大的臀腿力量都能幫助你更好地完成動作。
此外，臀腿訓練還有助於提高新陳代謝率。腿部和臀部的肌肉是身體中最大的肌群，透過針對這些部位的訓練，你能燃燒更多的卡路里，進而達到減脂和增肌的效果。這使得臀腿訓練成為許多人健身計劃中的核心部分。
三個常見的臀腿訓練迷思
迷思一：臀腿訓練會讓腿部變得過於粗壯
這是許多人對臀腿訓練的主要擔憂之一，尤其是女性。他們認為進行重量訓練會導致腿部肌肉變得過於發達，失去纖細的腿型。然而，事實並非如此。臀腿訓練，尤其是適當的重量訓練，有助於塑造更緊實和勻稱的腿部曲線。女性體內的睪酮水平較低，這使得她們不容易像男性那樣快速增肌。透過臀腿訓練，你更可能達到的是修長而緊實的腿部和臀部線條，而不是臃腫的肌肉。
迷思二：只做有氧運動就能達到臀腿訓練的效果
有氧運動如跑步和騎自行車確實可以幫助燃燒脂肪，但僅依賴這些運動並不能全面達到臀腿訓練的效果。力量訓練是提升肌肉張力、增加肌肉量的關鍵，而這對於塑造臀部和腿部的形態至關重要。力量訓練能夠更直接且有效地刺激臀部和腿部肌肉，促使它們變得更強壯和緊實。因此，將力量訓練與有氧運動結合，是達成最佳臀腿訓練效果的理想方式。
迷思三：臀腿訓練只能在健身房進行
許多人認為，要進行有效的臀腿訓練，必須依賴健身房的設備，如深蹲架、槓鈴或腿部推舉機。儘管這些設備確實能夠提供良好的訓練效果，但臀腿訓練並不僅限於健身房。在家中或戶外，你也可以進行有效的臀腿訓練。例如，深蹲、弓箭步、橋式等動作都可以在無需任何器材的情況下進行。使用自體重或簡單的工具如啞鈴和彈力帶，也能夠達到理想的臀腿訓練效果。因此，不論是在家還是在健身房，你都可以進行高效的臀腿訓練。
如何在健身房進行有效的臀腿訓練
為了最大化臀腿訓練的效果，正確的訓練計劃和姿勢是必不可少的。以下是一些健身房常見且有效的臀腿訓練器材：
- 蹬腿機Seated Leg Press Machine
臀腿訓練肌群：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等
使用方式
- 拔起插銷，調整重量至適中
- 座椅調整至適中位置，大約膝蓋呈現45°的角度為最佳
- 坐到椅墊上，雙腳向前踩穩踏板，用力向前方瞪
- 身體自然向後，椅墊快靠近踏板時，再向前蹬出
- 注意腿伸直時雙膝保持彈性微彎，避免完全打直鎖死
- 腿推機Leg Press Machine
臀腿訓練肌群：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等
使用方式
- 裝上合適重量的槓片
- 身體慢慢躺到斜椅墊上，並將雙腳踏穩前方踏板，上背貼緊後方椅背
- 雙手握住兩側調整握把，雙腳向上踩住踏板
- 將兩側握把轉動到旁邊，讓踏板慢慢下放
- 注意腿伸直時雙膝保持彈性微彎，避免完全打直鎖死
- 將兩側握把轉動回正面，確認踏板不會落下後再放鬆
蹬腿機與腿推機算是非常熱門的練腿器材，比起自由重量的深蹲更多了一分穩定性，可以視情況調整適合自己的重量，更專注於臀部發力。
- 坐姿腿後勾機Seated Leg Curl Machine
臀腿訓練肌群：腿後側
使用方式
- 坐到椅墊上，調整上方擋腿，至雙腿卡緊
- 調整下方擋腿，高度可以調整到雙腿放上去是平行的
- 雙腳同時向後勾，將下擋腿勾至最底下，控制回放速度
- 腿伸展機Leg Extension Machine
臀腿訓練肌群：腿前側
使用方式
- 腳背勾在擋腿下方，利用雙腿力量，將擋腿向上抬
- 下放時放慢速度，感受雙腿在腿伸展時的拉伸
腿伸展機也是練腿的必備器材之一！腿伸展機不需要特別的操作技巧，大多都是雙腿與器材重量之間的對抗，安全性上也無須擔心，新手一開始不要使用太重的重量，依照自身情況慢慢加重即可。
- 臀外展機Abductor & Adductor Machine
臀腿訓練肌群：腿內外側、臀中肌、臀大肌
使用方式
- 調整前方靠腿寬度 (練臀部 – 調窄 / 練腿內側 – 調寬)
- 上半身靠在椅墊上，雙手可以抓住兩邊握把
- 利用雙腿的力量，帶動前方的靠墊往外/ 往內運動
這台臀外展機也是女身在健身房練翹臀時十分愛使用的機器，可以透過臀外展的方式訓練到臀中肌，改善假骻寬的情形，若要提升臀部感受度，還可將身體成45度前傾，在臀部課表最後做個幾組，保證讓你的臀部有燃燒的感覺！
- 臥姿腿後勾機Lying Leg Curl Machine
臀腿訓練肌群：股二頭肌、腿後
使用方式
- 臉朝下趴躺到器材上
- 雙手握住前方底下的握把
- 小腿靠近腳踝處勾在後方擋腿底下
- 將擋腿往自己屁股的方向後勾
臥姿腿後勾機對於鍛鍊腿後側真的非常有效，且也好上手，特別要注意的是小腿擺放位置，在小腿肚下方為最佳，當雙腳放低時，腿後側的肌群會在出力的狀況下被拉長，做離心收縮，後側痠度很有感！
無論是哪一種器材，在健身房進行臀腿訓練時勢必要注意安全，可以先在Youtube上搜尋器材名稱看使用教學，避免使用方式不正確而受傷。常見的錯誤的臀腿訓練像是：重量選擇不當、發力肌群錯誤導致其他肌肉代償等等，若是不知道如何使用器材或安排課表的人，可以參考Nuli App！透過專業教練的影片與講解協助你正確執行每個動作，還能找到豐富多樣的有氧、重訓課程，或是客製化訓練菜單，更重要的是還可以根據時間需求彈性安排運動時間，就算只有10分鐘空檔也能好好動！現在加入免費試用14天，不滿意隨時取消！
