蜜桃臀已成為現代人鍛鍊的首選目標之一，無論男女都希望能透過科學的運動菜單，打造出渾圓且緊實的臀部曲線。蜜桃臀不僅能提升身材線條，還可以改善健康，增強運動能力與自信心。為了幫助你更有效率地達成蜜桃臀夢想，本文整理了五大訓練菜單，適合從新手到進階者，讓你的臀部訓練更加全面。現在就一起來探索如何用運動改寫自己的身體故事，達成夢寐以求的翹臀效果！
為什麼每個人都應該練蜜桃臀？
蜜桃臀之所以備受青睞，不僅是因為它讓你體態更好看，還因為它代表了健康與力量的結合。以下幾個原因，解釋了為什麼你需要擁有一對渾圓蜜桃臀：
性感與自信加分：渾圓的蜜桃臀無疑是線條感的重要指標，穿上任何服裝都能展現曼妙的曲線，讓你無論在日常還是約會場合都更加自信。
改善體態與姿勢：臀部是人體穩定核心的重要肌群，能幫助矯正久坐或站姿不良引起的骨盆傾斜與腰背疼痛。訓練臀部後，不僅能讓你站得更挺拔，還能減少因姿勢不良帶來的不適。
加速新陳代謝：臀部肌群是全身最大的肌肉群之一，強化這些肌群能提高基礎代謝率，幫助身體更高效地燃燒熱量。這對於減脂塑形尤其重要，讓你的訓練事半功倍。
提升運動表現：不論是跑步、跳躍，還是健身中的其他訓練，結實的臀部都能提供穩定的動力來源，幫助你完成更具挑戰性的動作。
本篇文章將介紹「蜜桃臀運動菜單」，透過臀部、腿部不同肌群的訓練，來打造渾圓的屁股。運動菜蛋中可能會包含自由重量訓練，若為新手需尋求專業健身教練的協助，避免在訓練過程中受傷。
不追求歐美大屁股，也要做蜜桃臀訓練嗎？
蜜桃臀的美不僅在於其形狀渾圓飽滿，還源自於其內部肌群的強大力量，因此不論有沒有追求歐美大屁股都建議要把蜜桃臀訓練加入課表中。要打造理想的蜜桃臀，先了解其三大核心肌肉的功能：
臀小肌（Gluteus Minimus）
臀小肌位於臀部深層，作用在於穩定骨盆，特別是在單腿動作中發揮關鍵功能。強化臀小肌能讓臀部訓練更加全面，避免訓練過程中因不穩定造成受傷。
臀大肌（Gluteus Maximus）
作為臀部最大的肌肉，臀大肌負責推動髖部的伸展，是蜜桃臀的主角。無論是深蹲、臀推，還是硬舉，都離不開它的參與。臀大肌的強壯與否直接影響臀部的圓潤程度。
臀中肌（Gluteus Medius）
臀中肌位於臀部的側面，主要負責髖部的外展和穩定骨盆。練好臀中肌，能讓臀部更加立體，改善臀部與腿部銜接處的線條，讓翹臀的效果更明顯。
蜜桃臀的訓練迷思：破解常見誤解，讓訓練更有效
在追求蜜桃臀的過程中，許多人容易陷入一些常見的訓練迷思，導致效果不如預期，甚至可能引發受傷風險。以下是幾個關於蜜桃臀的常見迷思與正確觀念：
迷思一：深蹲就是翹臀的唯一秘訣
深蹲的確是優秀的下半身鍛鍊動作，但它的主要作用範圍在腿部肌群，尤其是股四頭肌。如果想專注於蜜桃臀的鍛鍊，應加入更多針對臀部的動作，例如臀推、單腿硬舉和髖外展訓練，這些動作能更有效地激活臀大肌和臀中肌，讓翹臀效果更顯著。
迷思二：每天練臀效果更好
肌肉生長需要適當的休息與恢復。每天訓練臀部不僅可能導致過度疲勞，還可能降低訓練的效果。建議將蜜桃臀訓練安排在每週2-3次，每次間隔至少48小時，讓肌肉有足夠的時間修復與增長。
迷思三：只靠重訓就能打造蜜桃臀
雖然重訓是鍛鍊蜜桃臀的核心，但飲食和生活習慣同樣不可忽視。攝取足夠的蛋白質、控制熱量平衡，並確保每天有足夠的睡眠，才能最大化訓練效果。
迷思四：高重量訓練一定比高次數更有效
高重量與高次數的訓練都有其作用，但需要根據個人目標與訓練階段靈活調整。初學者可以以中等重量與中等次數為主，進階者則可以交替高重量低次數與高次數低重量訓練，以全面刺激臀部肌群。重點在於刺激臀部肌群、增加臀部感受度。
破解這些迷思後，你將能更清楚地了解蜜桃臀訓練的正確方法，避開陷阱，讓訓練更加高效而安全！
想看更多蜜桃臀訓練迷思，可以參考之前的文章。
五款健身網紅推薦的蜜桃臀訓練菜單
健女孩運動菜單1:@may8572fit
May Liu（@may8572fit）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 21 日 下午 9:33 張貼
以訓練翹臀為專長的健女孩May，本次分享適合剛踏入健身房時，會學習到的練臀基本動作。4個訓練方法可以透過阻力帶、道具搭配，不管是初階還是進階的你，都可以將這些動作加入到你的運動菜單中，讓臀部訓練更有感、更有成效！
運動菜單/[女孩必做] 健身房翹臀訓練
May Liu（@may8572fit）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 4 日 上午 7:08 張貼
＊基本款槓鈴深蹲(Barbell Squat)
Level2 ：加上套上阻力帶增加阻力，稍微停頓於下方再起身。
＊ 羅馬尼亞硬舉(Romanian deadlift)
Level2 前後站羅馬尼亞硬舉更刺激單邊臀肌重心在前腳，髖部勿歪斜 。
＊槓鈴跨步蹲(Barbell split squat)
Level 2: 後腳踩在有高度的階梯上，下蹲範圍更大，臀肌感受更佳。
＊跨步深蹲(Squat Walk)
Level2 :套上阻力帶在大腿中間提升難度，向外抵抗翹臀圈，臀部更有感。
健女孩運動菜單2:@viviana_weiwei
💛LiangZiQi梁子淇🇹🇼（@viviana_weiwei）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 21 日 上午 2:02 張貼
喜歡重訓同樣為武打女演員的健女孩梁子淇，在演出武打戲的背後，培訓中可是要付出很多時間的練習，才可以有足夠的體力拍攝。平常也會自主訓練的她，本次分享的運動菜單，適合在健身房器材都很多人時，只需要使用腳環，就可以在史密斯訓練器材的「Cable機」上做出3個不同的動作變化。
運動菜單/孤立臀肌的訓練
💛LiangZiQi梁子淇🇹🇼（@viviana_weiwei）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 20 日 上午 1:59 張貼
＊12下 Cable Kickbacks (單腿)
＊來回3趟 Cable Walk
＊12下 Cable Sidekicks(單腿)
提醒:腳尖朝内，可更刺激臀中肌；腳尖朝外，可更刺激臀大肌。
健女孩運動菜單3:@changchang.x
張張（@changchang.x）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 9:22 張貼
時常研發訓練超級組的健女孩張張，透過分享自己五年的練臀經驗，達到人人都可以有翹臀的目標！同時也是運動服飾品牌@xoffit的創辦人。本次的分享主要使用史密斯機器的動作變化，與其他自由重量、器材的搭配，只要跟著她練，絕對臀部超有感！
運動菜單/虐臀菜單
張張（@changchang.x）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 8 日 上午 5:24 張貼
＊12下史密斯箱上深蹲12下(5組)
＊12下史密斯臀推12下+30下彈力帶髖外展(5組)
＊12下 單腿硬舉 (4組)
＊12下 (輕重量)腿推+12下(輕重量)腿推(5組)
＊15下 趴姿股二頭彎舉(4組)
健女孩運動菜單4:@ashlee_xiu
Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ（@ashlee_xiu）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 17 日 上午 4:32 張貼
擁有將近20萬粉絲的健女孩Ashlee咻咻，理念「懂吃懂練，妳也可以是翹臀辣妹」搭配營養與健身，可以讓成效事倍功半！挑戰大重量的她，本次分享的菜單動作比較進階一些，透過自由重量、徒手、器材的訓練交替，可說是超完整的練臀菜單！
運動菜單/臀腿訓練
Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ（@ashlee_xiu）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 27 日 上午 5:27 張貼
＊8下 相撲深蹲 (4組)
＊6下 架上硬舉(4組)
＊20下 單腿抬腳臀橋(3組)
＊20下 抬腳臀橋外展(3組)
＊30下 三角度腿彎舉 (3組)
＊12下 側踢臀(3組)
健女孩運動菜單5:@changcc72
Christine Chang（@changcc72）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 下午 9:49 張貼
背肌超厲害的健女孩Christine，平常是一個健身教練。因最近疫情延燒，呼籲大家可以減少出門，因此設計在家也可以做的自由重量運動菜單，只要有簡單的啞鈴跟彈力帶，即可達到完整的臀部訓練。
運動菜單/臀腿自由重量課表
Christine Chang（@changcc72）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 27 日 下午 8:21 張貼
＊12下 槓鈴深蹲 (可做高腳杯深蹲取代) (4組)
＊8下 1/4 & 1 臀推 (槓鈴可用啞鈴取代)(4組)
＊12下 保加利亞分腿蹲(4組)
＊12下羅馬尼亞硬舉 (4組)
＊20下髖關節外展 坐直 (3組)
＊12下髖關節外展 特意前傾 (3組)
提醒:如果家裡有啞鈴，影片中的動作通通可以用啞鈴替換。
本文授權轉載自 Women’s Health
2023 Women’s Health Fit Night Out美力運動派對
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5/6在松菸，Nuli學員報名再享好禮>>https://pse.is/2023FNOaccupartner
