懷孕期間可以運動嗎?各孕期的注意事項、避免從事的運動

很多媽媽都會猶豫懷孕期間到底可不可以運動?擔心運動可能會產生風險,影響胎兒的健康,但其實懷孕期間適度的運動其實對於媽媽和寶寶都很有幫助,如果在懷孕期間增加太多體重或者完全不運動,反而會增加胎兒和生產的危險性,而不同時期的運動注意事項也不同。

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各個懷孕時期運動的注意事項

懷孕前準備

建議在懷孕前就可以開始培養運動習慣,除了增加體能之外,這樣也可以降低懷孕期間學習新運動的風險,特別可以加強核心肌群和全身肌力,以及每週累積150分鐘的有氧運動。

第一孕期:懷孕1-13週

這個時期是胚胎比較不穩定的時候,所以要以胚胎穩定為首要條件,而且初期孕吐或身體不適也可能比較明顯,不用特別強迫一定要達到比較高強度的運動,以原本懷孕前就熟悉和喜歡的運動為主。

第一孕期避免做的運動:

  • 需要憋氣或無法好好控制姿勢的運動
  • 有跌倒風險、挑戰平衡的運動
  • 高衝擊性或可能有撞擊的運動,例如跳躍或者拳擊

第二孕期:懷孕14-26週

這時期孕吐和懷孕初期的不適感緩解,應該是孕期中最舒服的時間,但同時肚子也會變得比較大,壓迫感會比較明顯,也有可能出現腹直肌分離的問題。

第二孕期避免做的運動:

  • 維持躺姿太久的運動,因為肚子會壓迫到下腔靜脈影響血液回流
  • 不要做卷腹或者脊椎旋轉的動作,可能會使得腹直肌分離變嚴重
  • 避免跳躍動作,增加骨盆底肌的壓力,可能造成後續有尿失禁的問題

第三孕期:懷孕27-39週

這時期肚子已經很大到明顯推擠到周圍的內臟,所以容易出現呼吸困難或者頻尿的問題,注意運動時是不是會憋氣或者太喘,並且以肌肉耐力的運動為主,任何會造成身體不適或者子宮收縮的動作都要小心。

懷孕期間需要避免的運動類型

懷孕期間運動如果出現這些狀況一定要暫停

  • 陰道出血
  • 子宮收縮疼痛
  • 運動前呼吸困難、胸痛
  • 暈眩、頭痛
  • 小腿疼痛或過度腫脹

以上都可能影響懷孕安全,務必立刻暫停運動並去找醫師協助。

建議在懷孕期間的運動都要先和醫生討論目前的身體狀況,並且以懷孕前就已經熟悉的運動為主,如果動作都很熟悉其實都可以執行,只需要避免衝擊、撞擊或跌倒風險的運動就好了,隨時觀察運動前後和執行過程中是否有出現不適的情形,不要勉強,才能安心的運動讓懷孕過程更健康順利。


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Jaime 治療師

Jaime 治療師

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理,進一步喜歡上運動的物理治療師,希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始,建立控制身體和筋膜健康的小知識,進一步遠離運動傷害,安心地透過運動讓自己變得更美更健康!
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