三鐵訓練和馬拉松比賽後如何收操？肌肉疲勞時的伸展三大原則！五動作舒緩緊繃肌群

三鐵是個強度很高的運動，結合了游泳、跑步和自行車，幾乎全身的肌肉都要參與其中完成挑戰，也因為強度高而且時間比較長，容易出現肌肉緊繃和疲勞的問題，因此無論是訓練後或者比賽都適合做伸展的活動讓身體重新平衡，並且回復筋膜的彈性，也可以促進筋膜循環加速修復！

當拉太緊的時候筋膜容易缺水反而會越拉越緊繃，假設滿分10分是拉到最緊的話，大約有4到6分的伸展感即可，一次維持10至20秒。

注意伸展的時候仍要保持良好的姿勢、核心穩定，才不會在伸展的時候受傷。

伸展的時候不應該感到疼痛，如果出現疼痛應該先減少伸展的範圍或者調整姿勢，還是有疼痛出現的話就先暫停動作或尋求醫療協助。

伸展部位：大腿前側股四頭肌

動作說明：一手扶牆壁維持平衡，另一手抓腳踝上方，讓腳跟往屁股方向靠近，保持膝蓋指向地板方向，感覺大腿前側肌群延展。

注意當大腿前側太緊的時候容易出現骨盆前傾和肚子前凸，伸展過程中持續保持核心穩定維持脊椎直立和骨盆的位置，避免後腰有壓力。

伸展部位：身體前側肌群、手臂肌群、後腳小腿肌群

動作說明：兩腳跨開保持腳尖指向前方，保持後腳腳跟著地膝蓋伸直，前腳膝蓋彎曲往腳尖方向來到弓箭步，之後雙手上舉做出後彎動作，想像脊椎一節一節往上延長，腰椎不要有壓力。

伸展部位：身體後側肌肉、大腿後側

動作說明：身體輕鬆來到前彎，可以先膝蓋彎曲，腹式呼吸感覺後背延展，然後緩慢將膝蓋伸直，同時伸展大腿後側和身體後側肌群。

伸展部位：軀幹側面肌群、大腿外側肌群、大腿內側肌群、手臂肌群

動作說明：先面對前方雙腳大約兩倍肩寬的距離，將一腳外轉約45度後膝蓋彎朝向腳尖方向，之後上半身保持延長做出側彎，將身體側面肌肉延長，同時也會伸展到大腿內側肌群，可以依照柔軟度調整兩腳之間的距離。

伸展部位：大腿後側肌群、小腿肌群、臀大肌

動作說明：將一腳往前伸腳板勾，保持脊椎延長將屁股往後坐，直到感覺大腿後側有伸展的感覺，維持此姿勢，注意在做這個動作的時候容易會因為大腿後側太緊而彎腰，所以要一直保持脊椎延長不彎腰，或者減少屁股往後做的距離。

Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！

物理治療師Jaime 一個從不喜歡運動到了解運動背後的知識原理，進一步喜歡上運動的物理治療師，希望能帶著大家從了解自己身體如何運作開始，建立控制身體和筋膜健康的小知識，進一步遠離運動傷害，安心地透過運動讓自己變得更美更健康！