三鐵訓練和馬拉松比賽後如何收操?肌肉疲勞時的伸展三大原則!五動作舒緩緊繃肌群

三鐵是個強度很高的運動,結合了游泳、跑步和自行車,幾乎全身的肌肉都要參與其中完成挑戰,也因為強度高而且時間比較長,容易出現肌肉緊繃和疲勞的問題,因此無論是訓練後或者比賽都適合做伸展的活動讓身體重新平衡,並且回復筋膜的彈性,也可以促進筋膜循環加速修復!

鐵人三項訓練、馬拉松比賽後收操伸展三大原則!

原則一:不是拉越緊越好

當拉太緊的時候筋膜容易缺水反而會越拉越緊繃,假設滿分10分是拉到最緊的話,大約有4到6分的伸展感即可,一次維持10至20秒。

原則二:保持良好姿勢

注意伸展的時候仍要保持良好的姿勢、核心穩定,才不會在伸展的時候受傷。

原則三:無痛原則

伸展的時候不應該感到疼痛,如果出現疼痛應該先減少伸展的範圍或者調整姿勢,還是有疼痛出現的話就先暫停動作或尋求醫療協助。

三鐵、馬拉松後要做哪些收操動作?

大腿前側伸展

伸展部位:大腿前側股四頭肌

動作說明:一手扶牆壁維持平衡,另一手抓腳踝上方,讓腳跟往屁股方向靠近,保持膝蓋指向地板方向,感覺大腿前側肌群延展。

注意當大腿前側太緊的時候容易出現骨盆前傾和肚子前凸,伸展過程中持續保持核心穩定維持脊椎直立和骨盆的位置,避免後腰有壓力。

弓步伸展

伸展部位:身體前側肌群、手臂肌群、後腳小腿肌群

動作說明:兩腳跨開保持腳尖指向前方,保持後腳腳跟著地膝蓋伸直,前腳膝蓋彎曲往腳尖方向來到弓箭步,之後雙手上舉做出後彎動作,想像脊椎一節一節往上延長,腰椎不要有壓力。

背側肌群伸展

伸展部位:身體後側肌肉、大腿後側

動作說明:身體輕鬆來到前彎,可以先膝蓋彎曲,腹式呼吸感覺後背延展,然後緩慢將膝蓋伸直,同時伸展大腿後側和身體後側肌群。

側面肌群伸展

伸展部位:軀幹側面肌群、大腿外側肌群、大腿內側肌群、手臂肌群

動作說明:先面對前方雙腳大約兩倍肩寬的距離,將一腳外轉約45度後膝蓋彎朝向腳尖方向,之後上半身保持延長做出側彎,將身體側面肌肉延長,同時也會伸展到大腿內側肌群,可以依照柔軟度調整兩腳之間的距離。

大腿後側肌群伸展

伸展部位:大腿後側肌群、小腿肌群、臀大肌

動作說明:將一腳往前伸腳板勾,保持脊椎延長將屁股往後坐,直到感覺大腿後側有伸展的感覺,維持此姿勢,注意在做這個動作的時候容易會因為大腿後側太緊而彎腰,所以要一直保持脊椎延長不彎腰,或者減少屁股往後做的距離。


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