在這個健身風氣盛行的時代，運動早已成為現代人生活的一部分。不過對於脊椎側彎的朋友來說，面對重量訓練、有氧課程甚至是團體健身時，難免會擔心「我可以運動嗎？」「會不會讓側彎更嚴重？」
好消息是——可以！而且運動不僅安全，還是治療脊椎側彎的重要一環。透過正確的訓練方式，可以改善姿勢、減少疼痛、強化核心穩定性，甚至延緩脊椎側彎的惡化。
脊椎側彎是什麼？
脊椎側彎（Scoliosis）是指脊椎在正面觀察時出現不正常的側向彎曲，也就是脊椎不是筆直的一條線，而是呈現「C型」或「S型」的彎曲狀態。有些人甚至可能伴隨脊椎旋轉，導致肩膀高低不一、骨盆傾斜、背部肌肉不對稱等現象。
這種變形不僅會影響外觀，更可能引發慢性背痛、姿勢不良、呼吸功能下降等問題。脊椎側彎的嚴重程度可從輕微到需手術矯正不等，依據角度（Cobb angle）進行判定。
常見的脊椎側彎種類包括：
- 特發性側彎：最常見，原因不明，常發生於青春期女性
- 先天性側彎：由脊椎發育異常所導致
- 神經肌肉型側彎：如腦性麻痺、肌肉萎縮症等疾病引起
雖然脊椎側彎無法完全「治癒」，但透過正確的運動訓練、物理治療與良好的生活習慣，是可以有效控制甚至改善症狀的。
脊椎側彎是怎麼發生的？
其實超過七成以上的脊椎側彎都是不明原因的，而女生的發生率是男生的7-8倍，大多發生在青春期的時候，如此懸殊的男女差異，被推論可能是女生天生擁有較高的柔軟度，以及較低的肌肉量造成的。
想像我們的身體就像是一棟摩天大樓，而脊椎就是最主要的支柱，旁邊有許多肌肉和韌帶幫忙撐住讓脊椎不要垮掉倒塌，一旦當承受的重量大於脊椎可以負擔，或者周圍的肌肉使用不平衡的話，這根柱子就有可能歪斜產生脊椎側彎，所以訓練時要增加核心肌群穩定脊椎的能力，並且強調肌肉的平衡使用。
運動對脊椎側彎有什麼幫助？
研究指出，適當的運動可以：
- 改善脊椎穩定性與排列
- 緩解慢性腰背痛
- 增強核心肌群
- 平衡兩側肌肉力量
- 改善呼吸功能（尤其在胸椎側彎明顯者）
關鍵在於選對方法、循序漸進，並搭配專業建議。以下是物理治療師建議的三大原則：
脊椎側彎矯正運動
1. 一定要訓練核心肌群
核心肌群（如腹橫肌、骨盆底肌、背深層肌群）能穩定脊椎、維持正確姿勢，是側彎者訓練的首要目標。建議每天進行 5～15 分鐘的核心訓練：
- 棒式（Plank）
- 鳥狗式（Bird-Dog）
- 死蟲式（Dead Bug）
務必強調「穩定優先於強度」，也可搭配呼吸訓練來啟動深層核心。
2. 強調單側訓練、改善肌力不平衡
由於側彎會導致身體左右兩側肌群發力不均，單側訓練可以幫助矯正偏差，重新建立肌力平衡：
- 側棒式（Side Plank）參考：側棒式四原則
- 弓箭步蹲（Lunge）
- 單腳硬舉（Single Leg Deadlift）
- 單邊推拉訓練（單手肩推、單邊划船等）
建議從不穩定的那一側加強，並觀察控制力、穩定性是否逐漸提升。
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3. 負重訓練要保守進行
雖然負重訓練可以增加肌力、提升骨密度，但不當使用重量會加劇側彎。訓練初期應先觀察：
- 軀幹是否出現代償（如歪斜、偏轉）參考：脊椎失衡改善
- 動作中是否出現疼痛或卡住的感覺
- 身體是否無法對稱控制負重
如果以上情況出現，代表當前重量已超出可承受範圍，應降低重量、優先強化核心與控制能力。
脊椎側彎什麼時候該就醫？
以下狀況建議停止訓練並尋求專業協助：
- 運動後出現脊椎或骨盆區域明顯疼痛
- 姿勢逐漸惡化，明顯左右不對稱
- 訓練期間頻繁出現肌肉無力、麻木感
- 無法正確執行基本動作（如橋式、側棒式）
若脊椎側彎角度超過40度或者已經接受手術矯正的人，還是建議可以先在物理治療師協助或監督下開始運動比較安全。
脊椎側彎的人在健身時只要可以把握加強核心肌群、兩側平衡的訓練原則，不但可以放心運動，還可以透過運動改善側彎造成的症狀，降低脊椎側彎惡化的風險喔！
脊椎側彎不能做什麼運動？
不是所有運動都適合脊椎側彎較嚴重的人，以下是常見需特別小心或避免的類型：
- 高衝擊運動：如長跑、跳箱、激烈有氧，對脊椎負荷大。
- 極限旋轉訓練：如高爾夫、棒球、仰臥起坐等大幅旋轉動作。
- 高負重深蹲／硬舉：在核心穩定性不足時容易壓迫脊椎。
- 仰臥起坐（Sit-up）：可能加重椎間盤壓力，導致腰痛。
建議避免「對稱性要求過高但控制力不足」的動作，必要時尋求專業教練指導。
脊椎側彎可以重訓嗎？
可以！重量訓練對側彎者是有益的，但需掌握以下原則：
- 初期使用徒手、彈力帶、小啞鈴進行控制性訓練
- 優先發展核心穩定與單側肌力
- 進入重訓階段時，選擇「可控且循序漸進」的訓練模式（如 TRX 單腳深蹲、單邊推舉）
- 注意動作的對稱與穩定性
- 每 4～6 週重新評估動作控制與肌肉發展狀況
正確執行重量訓練能夠提高結構穩定性、減少疼痛與惡化風險。
脊椎側彎可以靠瑜伽、皮拉提斯改善嗎？
許多脊椎側彎患者會選擇瑜伽與皮拉提斯作為保守治療的方式。這兩者都可以提供以下好處：
- 增加柔軟度與關節活動度
- 改善身體意識（Body Awareness）
- 訓練對稱性與核心穩定性
不過，需注意的是：
- 避免過度延展或單邊扭轉的動作
- 建議選擇一對一課程或物理治療導向課程
- 與專業教師溝通自身情況，客製化調整練習內容
脊椎側彎常見的問題
不需要。這個程度可以透過運動有效穩定脊椎，重點在於選擇合適的訓練內容並注重動作品質。
可以，但需掌握良好動作控制與核心穩定性，建議一開始由專業教練協助，避免歪斜代償。
若醫師建議使用支架，通常仍可以搭配低衝擊運動進行訓練，重點是避免壓迫與過度伸展。
根據個人年齡、彎曲角度、生活型態有所不同，但經過正確運動與物理治療，可以有效減緩惡化速度甚至改善角度。
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