羅馬椅（Roman Chair）是健身房中常見的器材，主要用於核心、下背與臀腿肌群訓練。但許多人在使用後，常抱怨「下背痠痛」，甚至誤以為羅馬椅會傷腰。其實問題並不在器材，而是在於使用方式是否正確。如果能掌握正確姿勢與訓練重點，羅馬椅不僅能避免腰痠，還能有效鍛鍊臀部、核心與側腹，是提升體態與運動表現的好幫手。本文將帶你完整了解羅馬椅的好處、使用方法，以及正確練臀與練側腹的方式。
羅馬椅的5大好處
1. 強化下背與核心穩定
羅馬椅最經典的動作是「背伸展（Back Extension/Hyperextension）」，主要鍛鍊豎脊肌（Erector Spinae）。這組肌肉位於脊椎兩側，負責維持身體挺直、穩定姿勢。
👉 長期訓練能改善久坐族的腰痠、駝背問題，對於需要核心穩定的運動（如舉重、跑步）也非常有幫助。特別是現代人常因姿勢不良造成腰痛，羅馬椅訓練就像「脊椎保護傘」。
2. 臀腿線條雕塑
透過調整骨盆發力角度，羅馬椅可以將訓練重點從下背移到 臀大肌與腿後肌群（Hamstrings）。這對想要翹臀、修飾下半身曲線的人尤其有效。
👉 例如「羅馬椅臀推」變化動作，可以強烈刺激臀部收縮，並同時緊實大腿後側，讓腿部線條更均衡。對女性而言，這是一個既能瘦腿又能翹臀的訓練利器。
3. 提升運動表現
核心與後鏈（臀腿+下背）是所有爆發力動作的基礎。當這些肌群被強化後，不僅能讓 深蹲、硬舉等重量訓練更穩定，對跑步、跳躍、衝刺等運動也能產生直接幫助。
👉 很多運動員會把羅馬椅訓練納入計劃，因為它能補足「深層肌肉」的不足，避免因核心不穩導致表現下降或運動傷害。
4. 多角度核心訓練
羅馬椅不只是「練下背」。只要改變身體擺位，就能針對 腹斜肌、核心穩定肌群 進行多角度訓練。
👉 例如：
- 側腹訓練：將身體側躺於羅馬椅，能有效收縮斜腹肌。
- 旋轉訓練：搭配扭轉動作，能加強腹橫肌與旋轉核心力量。
這樣能避免單一肌群過度使用，讓核心訓練更全面。
5. 器材簡單、變化多
羅馬椅操作直觀，不需要複雜的器械設定，學會基本姿勢後就能立即上手。隨著進步，也能加入槓片、啞鈴、壺鈴等負重增加挑戰。
👉 例如：
- 徒手背伸展：新手入門。
- 抱槓片羅馬椅背伸展：中階強化。
- 單腿羅馬椅訓練：進階挑戰平衡與核心。
這讓羅馬椅成為一個「CP值超高」的器材，一台就能練下背、臀腿與核心。
羅馬椅怎麼使用？
- 調整高度：墊子的邊緣應該落在髖骨稍下方，避免壓迫腹部或造成活動受限。
- 正確固定：腳踝牢牢卡住下方踏板，身體才能穩定支撐。
- 保持中立脊椎：動作過程避免拱腰或駝背，下背應保持自然曲線。
- 控制動作範圍：不需要過度下放或過度後仰，只需在核心能穩定的範圍內運動。
- 循序漸進：新手可從自體重量開始，再逐步增加負重。
羅馬椅練臀
執行方式
- 調整羅馬椅至適合高度，墊子卡在大腿前側，髖關節能自由活動。
- 身體前傾，下背保持中立，雙手可交叉胸前或持槓片於胸口。
- 以臀部與腿後肌群發力，將上身抬回與地面平行的位置。
- 全程感受臀部收縮，不要過度仰起腰部。
注意事項
- 發力重點應放在「臀部收縮」，而非下背硬拉動作。
- 下放過程要慢，避免急速掉下來造成拉傷。
- 建議搭配呼吸節奏，下放吸氣，上提吐氣。
常見錯誤
- 用下背硬拉起身：這樣容易造成腰椎壓力過大，引起下背痠痛。
- 過度後仰：仰過頭反而壓迫脊椎，失去鍛鍊效果。
- 腳踝沒固定：身體容易滑動，動作不穩。
羅馬椅練側腹好嗎？
執行方式
- 將身體側躺於羅馬椅，髖部固定在墊子邊緣。
- 雙腳勾住下方踏板，雙手可抱胸或持輕啞鈴於頭側。
- 利用腹外斜肌發力，將身體側彎向上，再慢慢放下。
- 動作幅度不必過大，重點是控制核心肌群。
注意事項
- 保持呼吸穩定，避免憋氣。
- 從徒手開始，適應後再加負重。
- 每側建議 10–15 次，依能力逐步增加。
常見錯誤
- 用手拉頭或脖子：容易造成頸部拉傷，應該靠側腹發力。
- 身體扭轉過度：訓練目標是側腹收縮，而非過度旋轉腰椎。
- 借力過多：若全靠腿或手支撐，會失去側腹訓練效果。
羅馬椅練側腹好嗎？不建議初學者嘗試
雖然羅馬椅能變化出側腹訓練，但對於核心穩定性不足的人來說風險很高。當身體側身靠在羅馬椅上做側彎動作時，腰椎往往會伴隨旋轉，這樣不僅增加腰椎壓力，還可能造成肌肉代償，導致下背痠痛或受傷。因此，這並不是適合大多數人的核心訓練方式，特別是健身新手，更不建議嘗試。
👉 替代動作推薦：俄羅斯轉體（Russian Twist）
俄羅斯轉體是更安全且有效的側腹訓練方法。做法如下：
- 坐在地上，雙腳離地、身體呈 V 字型。
- 肚臍保持正對前方，核心收緊，避免腰椎過度旋轉。
- 雙手持啞鈴或藥球，將重量從一側大腿外側移動到另一側，左右來回。
這個動作能有效鍛鍊腹斜肌，同時維持腰椎穩定，比羅馬椅側彎更安全、更適合想瘦側腰的人。
使用羅馬椅下背痠痛？
羅馬椅是強化下背與核心的好工具，但若使用後出現下背痠痛，通常代表 動作姿勢不正確或過度施力。常見原因包括：動作時過度後仰、腰椎直接承受壓力、核心未收緊導致下背單獨出力，或是負重過多。這些錯誤會讓豎脊肌與腰椎承受過大壓力，引起痠痛甚至潛在傷害。
👉 正確做法應該是「核心收緊，動作範圍控制在身體與地面呈一直線，不要過度後仰」，並從徒手開始練習，循序漸進增加強度。若痠痛持續，建議先休息，並確認是否有腰椎或肌肉的潛在問題。
羅馬椅是一個極具價值的訓練器材，能幫助你強化下背、核心、臀腿以及側腹肌群。但若姿勢錯誤，就可能造成下背痠痛甚至受傷。記住：使用羅馬椅時，應以「核心穩定」與「臀部發力」為優先，避免過度仰腰或借力。若能掌握正確動作，它將成為雕塑體態與提升運動表現的強大助手。
