伏地挺身是健身界的經典徒手訓練動作，不論你是運動員、健身新手還是復健者，都能靠伏地挺身練出緊實的上半身。但你知道伏地挺身到底練哪裡嗎？會運用到哪些肌肉呢？為什麼有些人做伏地挺身時肩膀或手腕會痛？這篇文章由 Nuli 團隊帶你深入了解伏地挺身的肌肉群、好處、正確姿勢，以及如何從基礎版本進階到標準伏地挺身，讓你安全又有效率地練出成果！
伏地挺身練哪些肌肉？
伏地挺身不只是練胸部的動作，它是一個多關節的複合訓練，能全面刺激上半身。以下是伏地挺身訓練的主要肌肉：
- 胸大肌 (Pectoralis Major)：伏地挺身中最主要的出力肌，負責下降和推起身體。
- 胸小肌 (Pectoralis Minor)：穩定肩胛骨，讓伏地挺身姿勢更正確。
- 三頭肌 (Triceps Brachii)：伏地挺身下降時穩定軀幹，推起時伸直手臂。
- 前三角肌 (Anterior Deltoids)：伏地挺身中協助肩膀穩定和手臂內收。
- 核心肌群 (Core Muscles)：伏地挺身時保持身體直線，分散肩膀壓力。
總結：伏地挺身能練胸部、三頭肌、肩膀和核心，是高效的全身運動。
伏地挺身有哪些好處？
伏地挺身的好處多多，值得納入訓練計畫：
- 增強上半身力量：伏地挺身練胸肌、三頭肌和三角肌，加重伏地挺身媲美臥推。
- 降低心臟疾病風險：研究顯示，能做40下伏地挺身的人心血管風險低（2019年消防員研究）。
- 改善身體組成：伏地挺身提升心跳率，搭配飲食助減脂塑形。總結：伏地挺身練力量、護心臟、塑身形，簡單高效。
如何做標準伏地挺身？
想練好伏地挺身，掌握這3大重點：
- 手部位置：伏地挺身雙手與肩同寬，位於肩正下方，略往外側。
- 手肘角度：伏地挺身彎曲時與身體呈30-45度，避免外展。
- 身體穩定：伏地挺身全程收緊核心，頭到腳一直線，眼睛看前方。
伏地挺身練哪裡？女生練伏地挺身有什麼好處？初學者也可以學會的伏地挺身訓練全解析
訓練建議：初學者伏地挺身2-3組5-10下，中級3-5組10-20下，進階3-5組20下。
進入高平板姿勢，伏地挺身從雙手腳尖撐地開始。
彎曲手肘，伏地挺身讓胸部緩慢靠近地面。
吐氣時推回，伏地挺身靠胸肌和三頭肌完成。
如果做不到標準伏地挺身怎麼辦？
1. 跪姿伏地挺身
好處：減輕壓力，熟悉伏地挺身姿勢。
什麼是跪姿伏地挺身？：膝蓋著地減少負擔，適合初學者練伏地挺身。
怎麼做？：跪地，雙手與肩同寬，核心收緊，肩膀到膝蓋呈直線，伏地挺身下降再推回。
次數：伏地挺身2-3組8-15下。
2. 斜面伏地挺身
好處：逐步適應標準伏地挺身。
什麼是斜面伏地挺身？：手撐牆面或椅子，降低伏地挺身難度。
怎麼做？：雙手撐高處，腳尖著地，保持直線，伏地挺身胸部靠近後推回。
次數：伏地挺身2-3組10-15下，進階降低高度。
3. 訓練肩胛骨穩定肌群
好處：提升肩膀穩定，減少伏地挺身疼痛。
什麼是肩胛訓練？：強化肩胛肌，保護伏地挺身時的肩膀。
怎麼做？：高平板姿勢，伏地挺身時單手抬起2-3秒，保持穩定，換邊重複。
次數：伏地挺身每邊10-12次，2-3組。
4. 核心肌群訓練
好處：強化核心，維持伏地挺身直線。
為什麼練核心？：穩定軀幹，讓伏地挺身更順暢。核心訓練不只改善腰痛還能提升運動表現！
核心訓練動作
- 四足跪姿：對側手腳伸直，每邊10-12次，助伏地挺身穩定。
- 死蟲式：仰躺伸對側手腳，每邊10-12次，練伏地挺身核心。
- 棒式：肘撐地，撐20秒-1分鐘，2-3組，提升伏地挺身耐力。
伏地挺身常見的三個錯誤
伏地挺身常見3個錯誤及修正：
- 腰部下塌：伏地挺身核心沒收緊，傷腰無效果。修正：全程啟動核心。
- 手肘外展：伏地挺身手臂呈T字形傷肩。修正：內收30-45度。
- 速度太快：伏地挺身失去張力。修正：每下3-4秒控制。
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為什麼做伏地挺身肩膀會痛？
做伏地挺身時肩膀痛通常跟姿勢有關，以下是5個常見原因及解決方法：
- 手放太遠：伏地挺身時手離肩膀太遠，肩關節負荷增加。
解決：手放肩正下方，略外側。 - 手肘角度過大：伏地挺身手肘外展90度，肩胛肌群難以啟動。
解決：保持30-45度夾角。 - 核心沒出力：伏地挺身只靠手臂，肩膀負擔過重。
解決：全程收緊核心，保持直線。 - 過度追求次數：伏地挺身次數多但姿勢差，容易受傷。
解決：專注品質，每下標準。 - 兩側不均：伏地挺身時慣用手出力多，弱側肩膀過載。
解決：確保兩側對稱。
伏地挺身手腕痛怎麼辦？
伏地挺身時手腕痛是常見問題，可能與壓力分佈有關：
- 原因：伏地挺身手掌未均勻受力，或手腕角度過大。
- 解決方法：
- 伏地挺身時確保手掌完全貼地，避免只用掌根。
- 伏地挺身雙手略外旋（手指朝外），減輕手腕壓力。
- 伏地挺身用拳頭支撐或搭配握把，轉移負擔。
- 預防：伏地挺身前做手腕伸展（如前屈後伸10秒），若疼痛持續，找物理治療師檢查。參考伏地挺身手腕痛改善方法
伏地挺身是練上半身的最佳選擇，能刺激胸肌、三頭肌、前三角肌和核心，還能瘦全身、護心臟。只要掌握正確姿勢，從跪姿、斜面開始，你也能進階到標準版，遠離肩膀痛與手腕不適。2025年健身趨勢顯示，伏地挺身搭配HIIT正夯，快加入你的訓練計畫吧！
伏地挺身訓練的常見問題
伏地挺身訓練主要鍛鍊胸肌、三頭肌、三角肌前束，同時也會動用核心肌群來維持身體穩定，讓全身更有力量。
手掌應該與肩膀同寬或稍微寬一些，手指朝前，手腕與肩膀對齊，避免過度往前或往後，以減少手腕壓力並確保動作正確。
如果伏地挺身訓練時下背部感到不適，可能是核心沒有啟動，導致身體下垂。應該收緊腹部與臀部，保持身體一直線，以減少對下背的壓力。
標準伏地挺身訓練時，手肘應該向後約 45 度角，而不是完全向外張開 90 度，這樣可以減少肩關節壓力並提升訓練效果。
在伏地挺身訓練時，應該下降時吸氣，推起時吐氣，這樣可以幫助身體穩定，並提高肌肉的發力效率。
如果無法做標準伏地挺身訓練，可以先嘗試跪姿伏地挺身或手放在較高的位置（如牆壁或桌子），逐步增強上半身與核心力量，再慢慢進階到標準版。
這取決於訓練目標：
增加肌耐力：12-20 下 × 3-4 組
增肌：8-12 下 × 3-5 組
提升力量：4-6 下 × 4-6 組（可加入加重伏地挺身）
伏地挺身訓練可以每天做，但如果強度較高，建議讓肌肉適當休息，如每週訓練 3-5 天，以避免過度訓練導致肌肉疲勞或受傷。
是的，伏地挺身訓練有多種變化，例如寬距伏地挺身（強調胸肌）、窄距伏地挺身（強調三頭肌）、單手伏地挺身、爆發式伏地挺身（提升爆發力），可以根據目標選擇適合的變化。
如果動作正確，伏地挺身訓練對肩膀是有益的，但如果手肘過度外張、肩膀前傾，可能會增加肩關節壓力。建議做好暖身，並確保姿勢正確，以保護肩膀健康。
許多人認為伏地挺身是男性專屬的訓練，但其實女生練伏地挺身有很多好處，不僅能增強上半身力量，還能改善身形與體能表現。以下是女生練伏地挺身的幾個主要優勢
✅增強上半身肌力
伏地挺身可以有效鍛鍊胸肌、手臂（三頭肌）、肩膀（三角肌前束），讓上半身更加有力，日常生活中提重物、抱小孩、搬運東西都會變得更輕鬆。
✅塑造緊緻手臂，改善掰掰袖
伏地挺身能有效刺激三頭肌（手臂後側），這是許多女性在意的「掰掰袖」部位。長期練習可以幫助手臂線條變得更緊實。
✅增強核心力量，改善體態
伏地挺身不只是上半身運動，還會啟動核心肌群（腹肌、腹橫肌、臀肌），長期練習能改善駝背、縮小腹部，讓站姿與坐姿更挺拔。
✅幫助提升運動表現
無論是跑步、瑜伽、健身或其他運動，伏地挺身能增強肩膀穩定性、核心力量和耐力，讓身體更協調、運動表現更佳。
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
