懷孕期間運動會對寶寶有過多壓力？拿重物會有流產的風險？孕婦應該多休息少動？這是文化造成的錯誤觀念，孕期如果減少活動量造成肥胖，反而會因為肥胖而造成妊娠糖尿病的風險。
然而最好的方式，其實是在準備懷孕前就開始養成運動和健康飲食的習慣，除了增加受孕機率以外，身體也能有足夠的體力負荷越來越大的肚子。
孕前和孕期都應該把運動視為養成健康生活習慣的方式。孕前及孕期適當運動其實是有許多好處的。如醫生評估你有健康的孕期狀態，那你應該將運動視為持續維持健康孕期的方法。
孕前及懷孕期間運動的好處
- 增強體能與心肺功能
孕前運動有助於提升體力和心肺健康，為懷孕做好準備。 - 改善情緒穩定性
運動能幫助調節荷爾蒙，減少焦慮和壓力，維持情緒穩定。 - 減輕孕期不適
運動可以減少腰背痠痛、腿部水腫，並預防便秘等常見孕期問題。 - 控制體重增加
定期運動有助於避免過度體重增加，保持健康的孕期體重。 - 促進睡眠品質
運動有助於提高睡眠質量，減少孕期常見的失眠問題。 - 提升分娩時體力
良好的體能和運動習慣有助於提升分娩時的體力與耐力，加速恢復。 - 有助於減少孕期糖尿病的風險
規律的運動可以降低孕期糖尿病的風險，保護母嬰健康。
孕期不能做哪些動作？懷孕初期運動禁忌（第1～3個月）
- 避免劇烈晃動與跳躍動作：初期胚胎著床尚不穩定，激烈運動可能增加流產風險。
- 不要進行腹部擠壓或核心壓力過大的動：避免仰臥起坐、捲腹等會擠壓子宮區域的動作。
- 避免高風險運動：例如跑步、登山、騎馬、球類碰撞運動或有跌倒風險的活動。
- 不要過熱或過度出汗：體溫過高可能影響胎兒神經系統發育，避免在悶熱環境中運動，或進行熱瑜伽等活動。
- 不建議空腹運動：懷孕初期容易頭暈、噁心，應先補充適量食物與水分再進行輕量運動。
- 有孕吐、頭暈、疲勞時應暫停運動：傾聽身體狀況，休息比勉強活動更重要。
- 有出血、腹痛等異常狀況應立刻停止運動並就醫：任何異常皆不可輕忽，安全為上。
孕婦運動頻率及時間長度建議
美國婦產科學院婦女保健醫師委員會（ACOG）建議健康孕婦每週應該至少從事『中強度有氧運動150分鐘』，或者一週內大多數日子甚至每天運動20~30分鐘。如果在孕前習慣做激烈有氧（跑步）或高強度運動的婦女，只要在孕期持續和醫生及教練討論運動的姿勢調整方式，都是可以持續維持孕前的運動習慣。
那你可能心想，所以我該做什麼運動？
孕期不適合做什麼運動？
- 避免接觸性、容易撞擊或壓迫到腹部的任何運動（例如球類運動、槓鈴臀推等等）
- 跌倒風險高的運動（滑雪、滑水、衝浪、越野單車、體操等）
- 潛水、跳傘
- 熱瑜珈、熱皮拉提斯（第一孕期核心溫度高於39度，會增加胎兒缺陷風險）
懷孕期間如何挑選適合我的運動？
- 懷孕前有習慣從事跑步或重量訓練：只要避免任何會造成腹部撞擊的動作，持續和醫生及教練討論運動強度、姿勢調整方式，在懷孕期間都可以從事和孕前一樣的運動習慣。
- 懷孕前沒有運動或是健身的習慣：從強度較低的運動開始（快走、游泳、有氧器材等），每次15分鐘，先建立規律的運動習慣。
懷孕前在運動或是健身，孕期狀態允許的話，持續運動是有益身心的。運動的過程還是要多觀察自己的身體狀況，孕期不建議挑戰超越或是接近極限的重量。
運動不只能為身體受孕的做好準備，也能確保你孕期的體重是健康的增加，而不是負擔的增加，最重要的是還能幫助你生產時懂得用正確使用核心發力，讓生產更順利！甚至讓每位媽媽們產後能更快恢復體態！
孕期運動的注意事項
- 避免讓身體過熱：避免天氣炎熱的時候在戶外運動
- 運動前後可以補充碳水化合物與蛋白質，並且要確保水份攝取充足
- 孕期因為荷爾蒙的關係，韌帶會變得比較放鬆，關節的活動度可能會因此改變，受傷的風險較高，所以盡量避免高速度的運動
若在運動期間出現以下症狀，請立即停止運動：
- 陰道出血
- 經常有疼痛性的收縮
- 羊水滲漏
- 運動前呼吸困難
- 暈眩
- 頭痛
- 胸痛
- 肌力太弱影響身體無法平衡
- 小腿腫脹或疼痛
接下來跟大家說明，不同懷孕期間，適合的運動
懷孕可以做哪些運動？
根據孕期的不同，適合不同的運動：
第一孕期：1~13週
第一孕期因為胚胎著床還不穩定，若你在懷孕前沒有運動習慣，不建議你立刻從事肌力訓練，可以先從走路、爬坡慢走增加身體活動度即可。
若你在孕前有運動習慣，仍可以持續運動，但適時調整強度，避免有過度憋氣或做到力竭的程度。深蹲、平板撐、弓箭步等動作其實都是可以繼續做的！
第二孕期：14~26週
隨著子宮變大，臟器的空間變小，第二孕期開始請盡量避免較長時間的躺姿運動動作，盡量上半身略高於下半身，也請避免過多的旋轉動作。
孕前無運動習慣的孕婦，可以開始從事基礎的徒手及核心肌力（凱格爾）訓練，但請避免任何跳躍、單腿的動作，因為孕前沒有運動習慣，你身體還未學會如何在跳躍時保持核心發力，以及如何用單腿肌力保持身體平衡。
什麼是凱格爾升降運動？想像你正在尿尿，尿到一半時必須中途停止，這時候你會感受到陰部肌肉收縮了一下，沒錯！這就是骨盆底肌收縮。（請勿在小便時訓練凱格爾升降運動）
孕前有運動習慣的孕婦，一樣可以維持平時的運動動作，但請調整姿勢，例如上斜臥推椅取代平板臥推椅，或用較直立的機械器材取代平躺式器材。另外，這時候因為肚子變大的關係，你可能無法直接看到自己的雙腳，所以在做單腳訓練時會比以往挑戰（除非你很熟悉這動作），請適時調整單腳訓練的速度，確保身體能保持平衡避免跌倒。
整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。
第二孕期運動範例（僅供參考）
- 上斜伏地挺身
- 登階/深蹲
- 凱格爾運動
第三孕期：27~39週
此時肚子更大，臟器的空間更小了，而第三孕期的重點是持續增加生產時所需要的肌耐力。
這不是要你在此階段刻意增加訓練強度或訓練重量，是要提醒你不要因為肚子更大而停止所有運動。你應該持續維持第二孕期的訓練，但差異是避免較複雜又需要平衡的動作例如弓箭步＋轉體，以及盡量採用站姿、跪姿或半跪姿的方式運動會是較好的選擇。
整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。
孕婦可以重訓嗎？
孕婦可以進行重訓，但需視個人狀況調整、遵守安全原則，並在醫師許可下進行。
以下是詳細的說明：
哪些情況下孕婦可以進行重訓？
- 懷孕前就有穩定重訓習慣的女性，通常可以在孕期適度延續訓練。
- 經過醫師評估，無妊娠高風險因素（如出血、早產徵兆、胎盤低位等）。
- 強度、重量與頻率都需經專業指導調整，避免劇烈負荷。
孕婦重訓時應注意什麼？
- 避免閉氣憋氣用力
這會讓腹壓飆高，可能影響子宮血流。 - 選擇安全姿勢，避免躺姿或壓迫腹部的動作
特別是孕中期後，仰臥姿勢可能壓迫下腔靜脈。 - 控制重量與動作節奏
選擇中低重量、高次數為主，避免爆發力訓練或最大重量挑戰。 - 專注核心穩定與姿勢控制
保持良好的姿勢比追求重量更重要。 - 隨時注意身體反應
如頭暈、呼吸困難、腹痛、出血等症狀要立即停止運動並就醫。 - 請專業教練或物理治療師協助調整訓練計畫
最好有孕婦運動經驗的專業人士陪同。
產後腹直肌分離該怎麼辦？強化骨盆底肌的方法？
產後立刻開始做捲腹、仰臥起坐消肚子？大錯特錯！你必須先強化深層核心！
很多媽媽們在產後急著想要消除小腹、肚子，以為回歸到產前的腹肌運動會有幫助，但事實是你可能正在惡化腹直肌分離！
懷孕期間隨著肚子越來越大，肚子兩側腹直肌會被拉開遠離，這時候會看見肚子中間有條白線，這叫做腹直肌分離。腹直肌分離在孕期是正常的現象，但要注意的是產後的核心運動不應該造成腹直肌分離更嚴重，所以不建議馬上做任何的捲腹動作，你應該先從深層核心肌群開始！
媽媽們在經歷生產時，骨盆的肌肉和韌帶都會有撕裂傷，所以產後強化骨盆底肌的肌群成為每位媽媽的首要任務！若沒有好好強化骨盆底肌，嚴重時會造成漏尿、大小便失禁或下背疼痛等問題！參考強化骨盆底與改善腹直肌分離的產後運動
什麼是骨盆底肌？骨盆底是由肌肉和韌帶組成的複雜系統，它圍繞在生殖器和肛門周圍，對於支撐膀胱、直腸和子宮等器官很重要！在懷孕期間有強壯又健康的骨盆底肌能幫助身體對抗日漸增重的嬰兒重量，能減緩腰痠背痛的問題。
如果你是自然生產，產後一至二週就可以開始進行一些緩和的運動了。詳細的產後運動可以參考產後運動指南
不確定該做什麼運動嗎？可以下載Nuli APP試用看看！
在Nuli 課表中，「無跳躍徒手訓練」正是針對慢慢回歸訓練的妳，所設計、準備的課表。課表時間不超過30分鐘、沒有跳躍的有氧心肺動作，針對基本的基礎肌力開始！可以從一週2次開始，慢慢增加訓練次數唷！
除此之外，APP內也有許多瑜珈與伸展的課程，可以在肌力訓練後或是休息日做使用。如放鬆瑜珈、呼吸與身體啟動、全身伸展等
