平板撐是一個許多人在開始健身、減肥時最容易接觸到的訓練動作。因為不需要任何器材，也不受場地限制，看似簡單，卻能帶來相當全面的核心訓練效果。許多人抱著「撐久一點就能瘦肚子」的期待，但實際上，平板撐的作用與限制往往和大眾想像不同。以下將從核心科學、訓練重點到常見錯誤進行完整解析，幫助你從根本了解平板撐的效果。
平板撐是什麼？
平板撐（Plank）是一種等長收縮（isometric contraction）訓練，也就是肌肉在維持固定姿勢時持續出力的運動形式。與仰臥起坐、捲腹等需要動態收縮的腹部訓練相比，平板撐不需要反覆動作，而是透過維持一條穩定的身體線條，來訓練核心控制力與穩定度。
在標準平板撐中，前臂與腳尖支撐身體重量，頭部、脊椎、骨盆到腳跟呈一直線。雖然看起來像「不動」，其實身體需要同時運用腹部、背部、肩膀、臀部與腿部的肌肉來維持這條直線。也因為需要多肌群協同發力，因此平板撐能提升全身的穩定能力，是許多運動員及物理治療師推薦的基礎訓練。
平板撐練哪裡？
雖然多數人把平板撐視為訓練腹肌的動作，但其實它是一項全身參與的整合性動作，涉及的肌肉群非常多：
腹部核心肌群
腹部並不是只有六塊肌（腹直肌），核心包含深層與表層多塊肌肉，如腹橫肌、內外腹斜肌等。在平板撐的動作中，腹橫肌負責緊縮腹部，協助穩定脊椎；腹直肌負責維持軀幹不向上或下塌；腹斜肌則協助穩定身體不左右旋轉。這些肌肉如果能同時維持收縮，就能讓核心更強壯，對體態與動作控制都有長期好處。
背部與脊椎穩定肌群
平板撐需要下背部與脊椎週圍肌肉（豎脊肌、腰方肌等）共同發力，讓脊椎保持中立。這些肌肉如果不足，就容易出現塌腰問題，也會導致腰部負擔過大。
肩膀與上背
為了支撐身體重量，肩膀前側、肩胛骨周圍的肌肉（如斜方肌、前鋸肌）必須穩定工作。如果肩胛控制力不足，就會出現肩膀往耳朵擠、肩頸痠痛等問題。
臀部與腿部
臀部肌肉會負責維持骨盆中立；股四頭肌與小腿肌群則幫助下肢穩定。這正是為什麼平板撐也是腿部會「跟著酸」的原因，因為下肢同樣需要出力維持整體姿勢。
可以看出，平板撐雖然簡單，卻是相當全面的全身基本訓練動作。
平板撐可以瘦肚子嗎？
許多人之所以做平板撐，是希望能讓腹部變平，甚至以為只要每天撐久一點就能減掉肚子的脂肪。然而，實際上必須理解一件事：平板撐無法達到局部減脂的效果。也就是說，它無法只針對腹部燃燒脂肪。
這並不是平板撐的問題，而是生理機制的限制。身體消耗脂肪時，是整體性的，無法指定燃燒哪一塊部位。
然而，平板撐仍然能「間接」讓肚子看起來更瘦：
- 強化核心能讓腹部更緊實
當深層核心變強，腹部會自然收緊，不容易外凸。許多人的小腹不是脂肪太多，而是核心鬆弛導致腹部突出，這類型的人做平板撐會看到明顯改善。 - 改善胸椎、骨盆與脊椎排列，使體態更好看
不良姿勢會讓肚子看起來更大，例如骨盆前傾、腰椎凹得太深、駝背等。平板撐能提升肌肉平衡與脊椎穩定性，改善這些問題後，腹部視覺上會變得更平。 - 提升運動效率，有助於更有效地燃脂
核心越強，進行跑步、深蹲、HIIT 等高強度訓練時越穩定，能使用更高強度、維持更久。這些高強度運動的燃脂能力遠高於平板撐本身。
因此，平板撐不能單獨用來「減肚子」，但卻是平坦腹部過程中非常重要的基礎動作。
平板撐5大好處
1. 增強核心力量
核心不只關乎腹肌線條，更影響整體動作能力。穩定的核心能提升跑步、重量訓練、甚至日常生活如提重物或久坐的舒適度。平板撐是強化核心控制力最簡單且安全的方式。
2. 降低腰酸背痛風險
許多腰痛源於核心不足，使下背承受過多負荷。平板撐能訓練腹橫肌等深層核心，讓它們主動承擔壓力，減少腰椎負擔，對久坐族格外有幫助。
3. 改善體態
核心穩定度提升後，脊椎排列會比較自然，駝背、翹屁股、腰椎過度前彎等問題都能改善。體態變好後，不只讓身形更好看，也能減少肩頸與腰背不適。
4. 方便、隨時都能做
平板撐的最大優勢之一就是幾乎不需要空間，也不依賴器材，只需要一張瑜伽墊，甚至在床邊也能訓練。對於忙碌、沒有時間去健身房的人，非常容易執行。
5. 動作變化多，能循序漸進
除了標準平板撐，還有側平板撐、反向平板撐、抬手抬腳平板撐、動態平板撐等等，可以依照自身程度逐步增加難度，不容易感到單調。
平板撐常見錯誤與姿勢調整
做平板撐最重要的是維持正確姿勢。若姿勢錯誤，不但效果大幅下降，還可能造成肩膀或下背疼痛。
平板撐錯誤一：屁股抬太高
許多人不自覺把臀部抬得偏高，讓身體呈倒 V 形。這樣會讓腹部參與度下降，變成以肩膀承擔大部分重量。改善方式是收緊腹部與臀部，讓身體呈一直線。
平板撐錯誤二：下背塌陷
這是最常見且風險最高的問題。塌腰會使下背承受壓力，長期容易導致腰痛。正確方式是收下腹，把肚臍往上提，骨盆微微後傾，避免腰椎過度彎曲。
平板撐錯誤三：肩膀聳起
很多人用肩膀代償，使肩膀靠近耳朵，造成肩頸緊繃。應該將肩膀稍稍放鬆、往下沉，讓肩胛骨穩定地貼在背部，避免用力過度。
平板撐錯誤四：頭部位置錯誤
低頭會壓迫頸椎，抬頭則使脖子過度後仰。最好的方式是保持頸椎自然延伸，眼睛看向地板前方約一個拳頭距離。
平板撐錯誤五：為了時間而硬撐
很多人把平板撐當成耐力比賽，追求「撐多久」而忽略動作品質。但如果姿勢已經崩壞，繼續撐下去反而會讓效果變差。比起撐三分鐘，能確實維持三十秒更有訓練價值。
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平板撐可以消耗多少熱量？
平板撐屬於低強度等長訓練，熱量消耗不算高。實際熱量會依體重、出力程度與時間有所不同，但整體差異不大。
以下為一般參考數值：
- 50 公斤的人，做 60 秒平板撐約消耗 2 至 3 大卡
- 60 公斤的人約消耗 3 至 4 大卡
- 70 公斤的人約消耗 4 至 5 大卡
簡單換算，撐 10 分鐘也大概只有 25 至 30 大卡左右。這顯示平板撐並不適合作為主要的燃脂手段，但能在減脂過程中提升核心能力，讓其他燃脂運動效果更好。
平板撐不能直接消除腹部脂肪，但它能強化深層核心、改善體態、讓腹部線條更緊實。同時，它也能提升運動表現，減少受傷風險，是非常值得加入日常訓練的動作。
如果你想有效瘦肚子，可以把平板撐視為基礎訓練，再搭配飲食控制、有氧運動以及全身性力量訓練，才能達到真正的減脂效果。
