深蹲膝蓋痛？正確深蹲怎麼蹲？物理治療師教你該如何檢測自己的深蹲姿勢

By Jaime 治療師
2024 年 7 月 10日
運動治療

講到肌力訓練，「深蹲」應該是時下大家最常聽到的動作了。但是很多人在做完深蹲訓練後反而出現膝蓋疼痛，這時候就要注意你的深蹲姿勢可能是有問題的喔！如果持續以不正確的深蹲姿勢訓練可能會造成膝關節的傷害，那要如何知道自己的深蹲姿勢是不是安全的呢？下面教你分別從正面、側面、和背面來觀察你的深蹲姿勢，檢測有沒有出現NG動作。

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深蹲膝蓋痛的主因

過度訓練引發深蹲膝蓋痛

當深蹲訓練頻率過高或負重過重時，膝蓋長期累積壓力，會增加肌腱與韌帶的疲勞，導致膝蓋不適甚至疼痛。過度訓練會加速膝蓋的磨損，這也是深蹲膝蓋痛的主要原因之一。因此建議適當安排訓練強度和休息時間，並適時進行放鬆，避免深蹲膝蓋痛的發生。

姿勢不正確造成深蹲膝蓋痛

在深蹲時，如果未保持良好的姿勢，會增加膝蓋關節的壓力。許多新手在下蹲時往往會把膝蓋向前推出，使膝蓋超過腳尖，這樣的姿勢會導致膝蓋承受過多的壓力，容易引發深蹲膝蓋痛。此外，如果在深蹲過程中重心偏移、髖關節沒有向後啟動、膝蓋往內側偏移等，都會讓膝蓋承受額外的負擔，增加深蹲膝蓋痛的風險。

核心肌群穩定度不足引發深蹲膝蓋痛

深蹲是一個需要核心穩定的動作，核心肌群不僅支撐軀幹，還幫助膝關節在下蹲時保持穩定。如果核心肌力不足，在下蹲時軀幹會無法保持垂直，進而造成膝蓋過度彎曲並承受不必要的壓力，這會直接導致深蹲膝蓋痛。因此，強化核心穩定性能有效減少深蹲膝蓋痛的風險。

臀部與腿部肌肉力量失衡引發深蹲膝蓋痛

深蹲需要臀大肌、大腿肌群和小腿肌群的共同協作來完成，若某一部位力量不足，其他肌群便需要代償，這往往是深蹲膝蓋痛的原因之一。特別是當臀大肌力量不足時，膝蓋的負擔會加重，容易引發深蹲膝蓋痛。此外，如果大腿後側肌群緊繃，也會限制膝關節的活動，導致不適當的姿勢並加劇深蹲膝蓋痛。

關節活動度不足導致深蹲膝蓋痛

髖關節與踝關節的活動度對於深蹲動作非常重要。如果髖關節無法順暢地彎曲到120度以上，身體便會使用膝關節來彎曲代償，導致膝蓋承受過多壓力，引發深蹲膝蓋痛。同樣地，踝關節活動度不足的人在深蹲時也會讓膝蓋往前，增加深蹲膝蓋痛的可能性。建議針對髖關節與踝關節進行活動度訓練，以減少因活動度不足而導致的深蹲膝蓋痛。

此外，若是深蹲後有下背疼痛的問題，也可以參考之前物理治療師寫過的文章。

深蹲動作檢核表

首先是正面，蹲至最底時可以觀察兩個部分

軀幹是否保持在兩腳中間：如果軀幹能保持在中間代表兩腳出力是平均的，如果偏向一側的話，代表重心有偏移，會造成重心偏向的那側下肢需要負擔較多的重量，增加膝蓋的負擔而造成疼痛。
髖、膝、踝關節是否成一直線：理想的下肢承重姿勢是髖、膝、踝關節成一直線，如果膝關節往內側偏移，也就是呈現X形腿的姿勢，會造成膝關節的壓力增加，同時也會過度拉扯膝關節內側的韌帶造成疼痛，常發生在臀部肌群力量不足的女生，也是最常見深蹲造成膝蓋疼痛的原因

從背面我們也可以觀察重心的偏移和膝蓋的位置，一樣看蹲到最底時的姿勢

骨盆是否保持在兩腳中間：如果偏向一側就代表重心有不對稱的情況
是否可以看到膝蓋外緣：蹲至最底時從背面應該可以稍微看到膝關節的外緣，如果完全看不到膝蓋的話就表示膝關節過度往內偏移，呈現比較X形腿的蹲法，不是理想的髖、膝、踝關節一直線。

側面主要觀察的是你有沒有好好利用臀肌做到深蹲，還是過度使用你的膝蓋

觀察動作的順序：深蹲啟動的理想順序是用屁股向後坐並且上半身前傾，然後髖關節和膝關節一起彎曲蹲至最底；而錯誤的深蹲則是身體保持垂直地面，直接做出膝關節彎曲蹲下，這樣的動作用到較少的臀肌，並且會大大增加膝蓋的壓力，也是容易造成深蹲時膝關節疼痛常見的原因。
膝關節是否超過腳尖很多：觀察蹲到最底時膝蓋的位置，理想的姿勢應該是膝蓋略微超過腳尖，若膝蓋比腳尖往前越多，表示膝關節的壓力越大，越容易造成膝關節疼痛。

更多正確深蹲姿勢可以參考另一篇文章。

新手深蹲可以怎麼做？預防與改善深蹲膝蓋痛的建議

為了有效減少深蹲膝蓋痛的發生，可以從姿勢調整、核心訓練、關節活動度訓練等方面進行改進：

正確姿勢與核心穩定
訓練前應透過鏡子或錄影檢視自己的深蹲姿勢，確保膝蓋不會過度向前，並避免膝蓋內扣。增強核心肌群的穩定性，可以讓膝關節在深蹲過程中更穩定，減少深蹲膝蓋痛的機會。
逐漸增加負重
在訓練初期，應從輕重量或徒手深蹲開始，等動作穩定後再慢慢增加負重。過度的負重會加劇深蹲膝蓋痛，因此在逐漸加重的過程中要持續注意膝蓋的壓力。
加強關節活動度
進行髖關節和踝關節的靈活性訓練有助於減少深蹲膝蓋痛。特別是針對踝關節活動度有限的人，可以通過踝關節拉伸或使用小器材輔助，增加深蹲時膝蓋穩定性並減少膝蓋壓力。