講到肌力訓練，「深蹲」應該是時下大家最常聽到的動作了。深蹲可以說是所有健身動作中的基礎，不管你是健身新手還是經驗老手，都會經常遇到深蹲這個動作。正確地進行深蹲不僅能燃燒大量卡路里，還能強化核心肌群、改善平衡感，甚至降低受傷風險。深蹲是一個多關節、多肌群協同運作的動作。
但是很多人在做完深蹲訓練後反而出現膝蓋疼痛，這時候就要注意你的深蹲姿勢可能是有問題的喔！如果持續以不正確的深蹲姿勢訓練可能會造成膝關節的傷害，那要如何知道自己的深蹲姿勢是不是安全的呢？這篇文章會告訴你深蹲有哪些好處與變化式，並教你分別從正面、側面、和背面來觀察你的深蹲姿勢，檢測有沒有出現NG動作，避免深蹲膝蓋痛。
深蹲的7大好處
- 強化核心肌群
深蹲好處之一就是能夠顯著強化核心肌群。良好的核心力量能改善你的姿勢，增強穩定性，減少下背部的壓力。研究顯示，深蹲比平板支撐更能有效激活核心肌肉。
- 降低受傷風險
通過強化下半身的肌肉群，深蹲能提高你的平衡感和靈活性，從而降低日常生活中的受傷風險。健壯的肌肉與骨骼可以更好地保護關節，預防運動傷害。
- 燃燒大量卡路里
深蹲是一種高強度的訓練動作，能夠有效燃燒大量卡路里。根據哈佛醫學院的資料，一個體重155磅（約70公斤）的人進行30分鐘的強力重量訓練（如深蹲）可燃燒約223卡路里。
- 強化下半身肌肉
深蹲能夠全面鍛鍊下半身的肌肉，包括臀部、大腿和小腿肌肉。這些肌肉的增強有助於提升日常活動中的力量和耐力，使你更輕鬆地完成爬樓梯、走路等日常動作。
- 提升運動能力
進行深蹲訓練可以顯著提高你的運動能力和力量，尤其是跳躍力。研究表明，定期進行跳躍深蹲訓練能夠增強爆發力，提升運動表現。
- 多樣化動作提升動力
掌握基本深蹲後，可以進行多樣化的深蹲變化，如加重深蹲、單腿深蹲等，這些變化能夠挑戰不同的肌肉群，提升訓練效果，讓你的訓練變得更有趣和有效。
- 隨時隨地可進行
徒手深蹲不需要器材，隨時隨地都能進行。這使得深蹲成為一項便捷的運動選擇，無論是在家中還是辦公室，都能進行有效的鍛鍊。
深蹲的種類有哪些？如何正確進行深蹲？
深蹲大致可以分成三種類型：背部深蹲（Barbell Back Squat）、肩上深蹲（Dumbbell Front Squat)、跳躍深蹲（Jump Squat）
槓鈴背部深蹲（Barbell Back Squat）
背部深蹲動作步驟：
- 準備姿勢：
- 站在杠鈴架下方，雙腳與肩同寬，杠鈴橫放在肩膀後方的斜方肌上。
- 站立準備：
- 收緊腹肌，保持胸部挺直，雙腳站立，腳尖微微向外。
- 下蹲動作：
- 慢慢屈膝，臀部向後推，像坐在椅子上一樣下蹲。
- 起立還原：
- 用腳跟發力，推動臀部向上，回到站立姿勢。
- 重複次數：
- 完成8-12次，進行3組。
參考：槓鈴深蹲全解析
啞鈴肩上深蹲（Dumbbell Front Squat)
肩上深蹲動作步驟：
- 準備姿勢：
- 站立，雙腳與肩同寬，雙手各握住一個啞鈴，將啞鈴放在肩膀前方。
- 站立準備：
- 確保啞鈴穩定在肩膀前方，手肘指向上方。
- 下蹲動作：
- 慢慢屈膝，臀部向後推，像坐在椅子上一樣下蹲。
- 起立還原：
- 用腳跟發力，推動臀部向上，回到站立姿勢。
- 重複次數：
- 完成8-12次，進行3組。
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跳躍深蹲（Jump Squat）
跳躍深蹲動作步驟：
- 準備姿勢：
- 站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側。
- 胸部挺直，收緊腹肌，保持良好的站姿。
- 下蹲動作：
- 慢慢屈膝，將臀部向後推，像坐在椅子上一樣下蹲。
- 保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行或略低於平行位置。
- 跳躍動作：
- 從下蹲位置，用力推動腳跟，迅速向上跳起。
- 在跳起的過程中，雙手可以輕輕向上擺動以增加穩定性。
- 落地還原：
- 在空中時，雙腿稍微分開，雙膝微彎，輕柔地落地。
- 回到深蹲姿勢，準備下一次跳躍。
- 重複次數：
- 完成12-15次，根據自己的能力進行3組。
跳躍深蹲注意事項：
- 確保跳躍過程中膝蓋不超過腳尖。
- 在落地時保持穩定，避免膝蓋過度彎曲。
新手深蹲時如何增加臀部感受度？
新手開始練習深蹲時，常常會不太清楚如何發力，或是大腿很酸但是臀部卻沒有感覺，這時候建議可以使用翹臀圈！將翹臀圈放在膝蓋上方的位置在開始進行深蹲，臀部肌肉可以更有效的為了對抗翹臀圈阻力而發力，保證深蹲時臀部會比平時更有感！
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深蹲膝蓋痛的主因
過度訓練引發深蹲膝蓋痛
當深蹲訓練頻率過高或負重過重時，膝蓋長期累積壓力，會增加肌腱與韌帶的疲勞，導致膝蓋不適甚至疼痛。過度訓練會加速膝蓋的磨損，這也是深蹲膝蓋痛的主要原因之一。因此建議適當安排訓練強度和休息時間，並適時進行放鬆，避免深蹲膝蓋痛的發生。
姿勢不正確造成深蹲膝蓋痛
在深蹲時，如果未保持良好的姿勢，會增加膝蓋關節的壓力。許多新手在下蹲時往往會把膝蓋向前推出，使膝蓋超過腳尖，這樣的姿勢會導致膝蓋承受過多的壓力，容易引發深蹲膝蓋痛。此外，如果在深蹲過程中重心偏移、髖關節沒有向後啟動、膝蓋往內側偏移等，都會讓膝蓋承受額外的負擔，增加深蹲膝蓋痛的風險。
核心肌群穩定度不足引發深蹲膝蓋痛
深蹲是一個需要核心穩定的動作，核心肌群不僅支撐軀幹，還幫助膝關節在下蹲時保持穩定。如果核心肌力不足，在下蹲時軀幹會無法保持垂直，進而造成膝蓋過度彎曲並承受不必要的壓力，這會直接導致深蹲膝蓋痛。因此，強化核心穩定性能有效減少深蹲膝蓋痛的風險。
臀部與腿部肌肉力量失衡引發深蹲膝蓋痛
深蹲需要臀大肌、大腿肌群和小腿肌群的共同協作來完成，若某一部位力量不足，其他肌群便需要代償，這往往是深蹲膝蓋痛的原因之一。特別是當臀大肌力量不足時，膝蓋的負擔會加重，容易引發深蹲膝蓋痛。此外，如果大腿後側肌群緊繃，也會限制膝關節的活動，導致不適當的姿勢並加劇深蹲膝蓋痛。
關節活動度不足導致深蹲膝蓋痛
髖關節與踝關節的活動度對於深蹲動作非常重要。如果髖關節無法順暢地彎曲到120度以上，身體便會使用膝關節來彎曲代償，導致膝蓋承受過多壓力，引發深蹲膝蓋痛。同樣地，踝關節活動度不足的人在深蹲時也會讓膝蓋往前，增加深蹲膝蓋痛的可能性。建議針對髖關節與踝關節進行活動度訓練，以減少因活動度不足而導致的深蹲膝蓋痛。
此外，若是深蹲後有下背疼痛的問題，也可以參考之前物理治療師寫過的文章。
深蹲動作自我檢核表
首先是正面，蹲至最底時可以觀察兩個部分
- 軀幹是否保持在兩腳中間：如果軀幹能保持在中間代表兩腳出力是平均的，如果偏向一側的話，代表重心有偏移，會造成重心偏向的那側下肢需要負擔較多的重量，增加膝蓋的負擔而造成疼痛。
- 髖、膝、踝關節是否成一直線：理想的下肢承重姿勢是髖、膝、踝關節成一直線，如果膝關節往內側偏移，也就是呈現X形腿的姿勢，會造成膝關節的壓力增加，同時也會過度拉扯膝關節內側的韌帶造成疼痛，常發生在臀部肌群力量不足的女生，也是最常見深蹲造成膝蓋疼痛的原因
從背面我們也可以觀察重心的偏移和膝蓋的位置，一樣看蹲到最底時的姿勢
- 骨盆是否保持在兩腳中間：如果偏向一側就代表重心有不對稱的情況
- 是否可以看到膝蓋外緣：蹲至最底時從背面應該可以稍微看到膝關節的外緣，如果完全看不到膝蓋的話就表示膝關節過度往內偏移，呈現比較X形腿的蹲法，不是理想的髖、膝、踝關節一直線。
側面主要觀察的是你有沒有好好利用臀肌做到深蹲，還是過度使用你的膝蓋
- 觀察動作的順序：深蹲啟動的理想順序是用屁股向後坐並且上半身前傾，然後髖關節和膝關節一起彎曲蹲至最底；而錯誤的深蹲則是身體保持垂直地面，直接做出膝關節彎曲蹲下，這樣的動作用到較少的臀肌，並且會大大增加膝蓋的壓力，也是容易造成深蹲時膝關節疼痛常見的原因。
- 膝關節是否超過腳尖很多：觀察蹲到最底時膝蓋的位置，理想的姿勢應該是膝蓋略微超過腳尖，若膝蓋比腳尖往前越多，表示膝關節的壓力越大，越容易造成膝關節疼痛。
新手深蹲可以怎麼做？預防與改善深蹲膝蓋痛的建議
為了有效減少深蹲膝蓋痛的發生，可以從姿勢調整、核心訓練、關節活動度訓練等方面進行改進：
- 正確姿勢與核心穩定
訓練前應透過鏡子或錄影檢視自己的深蹲姿勢，確保膝蓋不會過度向前，並避免膝蓋內扣。增強核心肌群的穩定性，可以讓膝關節在深蹲過程中更穩定，減少深蹲膝蓋痛的機會。 - 逐漸增加負重
在訓練初期，應從輕重量或徒手深蹲開始，等動作穩定後再慢慢增加負重。過度的負重會加劇深蹲膝蓋痛，因此在逐漸加重的過程中要持續注意膝蓋的壓力。 - 加強關節活動度
進行髖關節和踝關節的靈活性訓練有助於減少深蹲膝蓋痛。特別是針對踝關節活動度有限的人，可以通過踝關節拉伸或使用小器材輔助，增加深蹲時膝蓋穩定性並減少膝蓋壓力。
深蹲膝蓋痛的常見問題
深蹲時膝蓋痛的原因可能有很多，最常見的是不正確的姿勢或運動過度。膝蓋痛可能是由於膝蓋周圍的肌肉不夠強壯、過度的壓力或不當的深蹲姿勢所引起的。例如，膝蓋過度前移、膝蓋內扣或腳的位置不正確都可能增加膝關節的壓力，導致疼痛。
當你感到膝蓋疼痛時，首先應停止深蹲動作，並確保膝蓋得到休息。可以冰敷膝蓋以減輕腫脹和炎症，並在需要時服用消炎藥物（遵循醫生指示）。另外，檢查自己的姿勢是否正確，如果有需要，請諮詢專業的運動教練或物理治療師。
並非如此。膝蓋痛並不一定意味著你應該完全避免深蹲，而是應該調整運動方式和姿勢，並逐步增強膝部周圍的肌肉。使用較輕的重量，選擇正確的姿勢，並逐步增加運動強度。若膝蓋持續疼痛，建議向專業醫生或物理治療師尋求建議。
如果膝蓋痛較輕，可以休息幾天並進行適度的冰敷或輕度拉伸。但如果痛感持續或加重，則應及早就醫，尋求專業醫生的建議。休息時間因個人情況而異，請根據疼痛程度調整運動恢復計劃。
如果膝蓋正在恢復中，應避免高衝擊運動（如跑步、跳躍等）。但是可以選擇一些低衝擊的運動，如游泳、騎自行車、瑜伽等。這些運動不會對膝蓋施加過大壓力，對於康復中的膝蓋來說比較適合。
強化大腿前側肌肉（股四頭肌）和後側肌肉（腿後肌）可以幫助穩定膝蓋，減少膝部壓力。此外，強化臀部肌群和核心肌肉，能幫助維持穩定的運動姿勢，降低膝關節的負擔。
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參考資料：NASM Essentials of Corrective Exercise Training (2013)
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
