骨盆是人體的「穩定中樞」，支撐上半身、傳遞力量到腿部，還保護腹部器官。但你有沒有發現，站著時小腹凸、下背很凹，或照鏡子發現骨盆一高一低？這些可能是「骨盆前傾」或「骨盆歪斜」的警訊！我是Nuli團隊的物理治療師Jaime，這篇將結合醫學專業與台灣人生活習慣，教你了解骨盆問題的成因、症狀，以及如何用科學方法調整，讓你的骨盆回正、身體更健康！
什麼是骨盆前傾與歪斜？
「骨盆前傾」（Anterior Pelvic Tilt）是指骨盆往前傾斜，研究顯示約75%女性與85%男性有此狀況，常見於久坐族。相反，「骨盆後傾」（Posterior Pelvic Tilt）是骨盆往後倒，較少見但也會帶來不適。而「骨盆歪斜」則是兩側高度或角度不對稱，可能一高一低或一邊旋轉。這些問題多因肌肉長期不平衡（過緊或過弱）拉動骨盆偏離正常位置。
怎麼檢測骨盆前傾與歪斜？4招在家搞定
想知道自己有沒有骨盆前傾或是骨盆歪斜的問題嗎？試試這些簡單方法：
- 骨盆高度測試
- 站鏡子前，放鬆踏步後站定。雙手叉腰，摸側邊硬骨（髂骨上緣）與前側突點（髂前上脊，ASIS），比對兩側高低與角度。
- 前傾腰帶檢查
- 穿有腰帶的褲子站直，若前扣比後腰低很多，可能骨盆前傾。
- 側面觀察
- 側身看鏡子，下背過凹、小腹凸是前傾徵兆。靠牆站，腰與牆間距超一手掌也可能是前傾。
- 動作測試
- 深蹲時下背痠或蹲不深，可能是前傾限制髖關節；單腳站晃得厲害，代表穩定度不對稱。
骨盆前傾與歪斜怎麼影響健康？
骨盆不正不只影響外型，還會像骨牌效應影響全身：
- 腰痛：前傾讓下背過凹（醫學稱「脊椎前凸」，Lordosis），後傾拉平脊椎，兩者都壓迫腰椎，造成痠痛甚至刺痛。
- 小腹凸：前傾弱化腹肌，肚子看起來鼓鼓的，即使你很瘦。
- 腿部問題：前傾讓臀肌無力，腿後肌（hamstrings）過緊，久了可能拉傷。
- 髖關節痛：歪斜或前傾壓迫髖關節，活動時可能不適（醫學上叫「股骨髖臼撞擊症」）。
- 姿勢變差：健身或日常動作不標準，增加受傷風險，甚至影響脊椎椎間盤。
骨盆前傾與歪斜怎麼矯正？5大實用方法
1. 改掉壞習慣
效果：減少肌肉單側壓力，讓骨盆有回正機會。
怎麼做：坐姿雙腳平放，螢幕調到眼睛高度，避免翹腳或歪坐。每天少坐1小時，多站起來動動。
2. 伸展緊繃肌肉
效果：鬆開過緊肌肉，平衡骨盆兩側。
髖屈肌伸展（前傾必練）：跪地，前腿90度、後腿伸直，臀部往前推，感覺髖前拉伸，維持30秒換邊，重複5次。
側腰伸展：站立，單手舉高側彎，拉伸側腰（腰方肌），每側30秒，2次。
腿後肌滾筒放鬆：坐地用滾筒（Foam Roller）滾腿後側，從臀下到膝蓋，停留緊處30秒-2分鐘。
3. 強化核心與臀肌
效果：死蟲式專攻深層核心穩定，臀橋喚醒臀肌力量，平板支撐提升整體穩定性，三者聯手後拉骨盆，矯正前傾並改善歪斜
臀橋（Glute Bridge）：
- 怎麼做：仰躺，雙膝彎曲腳跟靠近臀部，雙腳與髖同寬。收緊核心與臀肌，臀部抬高至肩膀、髖、膝成直線，頂端擠壓臀部2秒，緩慢放下，重複8-12次，3組。參考新手練臀菜單
- 練到哪裡：主攻臀大肌，輔助腿後肌與下背肌（豎脊肌），提升骨盆後傾力量。
- 注意事項：避免用腰部代償，專注臀部發力；若感覺下背痠，抬高幅度減小或檢查核心是否收緊。
平板支撐（Plank）：
- 怎麼做：前臂撐地，肘在肩正下方，腳尖撐地，身體從頭到腳拉成一條直線。收緊腹部（想像肚臍往內吸），維持30-60秒，目標練到1分鐘。
- 練到哪裡：強化腹直肌、腹橫肌與臀肌，穩定骨盆與脊椎。參考核心訓練的好處
- 注意事項：臀部別翹太高或塌下去，若抖太厲害可先從膝蓋撐地開始，逐步進階。
死蟲式（Dead Bug）：
- 怎麼做：仰躺，手腳舉起呈90度，核心收緊（想像肚臍往脊椎拉）。交替伸直對側手腳（例如右臂與左腿），保持下背貼地，慢吐氣，每組12次，3組。
- 練到哪裡：強化腹橫肌與多裂肌（深層核心肌群），穩定骨盆與脊椎。
- 注意事項：動作慢而穩，若下背離地表示核心沒收緊，需降低難度（先單練手臂或腿）。
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4. 單腳穩定訓練
效果：弓箭步增強髖部動態穩定，單腳硬舉提升單側肌力，單腳站強化平衡，三招聯手讓骨盆兩側支撐更對稱。
後退弓箭步（Reverse Lunge）：
- 怎麼做：站立，雙腳與髖同寬，核心收緊。單腳向後跨步，前腿彎曲90度、後腿膝蓋輕觸地面（或接近地面），前腳掌用力推回起始姿勢，每側10次，3組。
- 練到哪裡：強化臀大肌、臀中肌與股四頭肌，提升單側穩定性與髖關節控制力。
- 注意事項：保持上身直立，別前傾或後仰；前膝不超過腳尖，若平衡不穩可手扶牆，後腿跨步幅度依舒適度調整。
單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）：
- 怎麼做：單腳站立，另一腿緩慢後抬，同時上身前傾至與地面平行（像T字形），核心收緊，回到站姿，每側8次。
- 練到哪裡：主攻臀大肌與腿後肌，輔助下背肌與核心，提升單腳平衡與骨盆穩定。
- 注意事項：動作慢控，避免晃動；若平衡差可手扶牆，進階後可持水瓶加重。
啞鈴單腳坐站（Dumbbell Single-Leg Sit-to-Stand）
- 怎麼做：
坐在椅子上（椅子高度以膝蓋彎曲約90度為宜），手持啞鈴（初學者可先空手練）。將一隻腳抬離地面（可向前伸直或微彎），核心收緊。靠單腳力量（支撐腿）站起來，臀部完全離開椅子，站直後緩慢坐下，保持非支撐腿不著地。每側8-10次，3組。 - 練到哪裡：
主攻臀大肌、股四頭肌與腿後肌，輔助強化臀中肌（側向穩定肌群）與核心肌群，提升單腳控制力與骨盆穩定性。 - 注意事項：
站起時上身保持挺直，別前傾或用背部代償，專注支撐腿發力。
若平衡不穩，可一手扶椅背或桌子，熟悉後再雙手持啞鈴。
下坐時控制速度，避免直接「摔」回椅子；若膝蓋疼痛，減少站起幅度或檢查腳尖是否朝前。
5. 全身肌力提升
- 深蹲：雙腳與肩同寬，蹲到大腿與地面平行，背保持中立，重複15-20次。
- 效果：強化臀部、四頭肌與腿後肌，穩定骨盆。
什麼時候該找專業幫助？
如果練了1-2個月沒改善，或有以下狀況：
- 劇烈腰痛、下肢麻痛。
- 明顯長短腳（鞋底磨損不均）。
- 肩膀一高一低（疑似側彎）。 請找醫師或物理治療師，用X光或專業工具（如測角儀）診斷。嚴重時，骨科醫師可能建議整骨手法（OMT）或微創手術。
其實導致骨盆歪斜的背後原因很複雜，以上調整方式是沒有結構問題如長短腳的情況下，可以藉由訓練讓兩側肌肉平衡，如果試著用以上的方式調整無法改善的話，建議盡快尋求醫師或者物理治療師的協助，透過專業人員分析問題並進一步治療，才能有效且安全的改善問題。
骨盆前傾的常見問題
骨盆前傾指的是骨盆向前傾斜，導致腰椎過度弓起，常見於長時間久坐或核心無力的人。這種姿勢可能會引起腰部不適和身體不平衡。
骨盆前傾可能引發腰痛、下背部壓力增加、臀部和大腿前側緊繃，甚至影響行走和運動表現。長期忽視可能導致身體代償，使其他部位出現不適。
可以站直後觀察自己的自然姿勢，若發現下背部過度凹陷、小腹突出，且骨盆往前傾斜，可能有骨盆前傾的情況。也可以靠牆站立，測試腰部與牆面的距離是否過大。
是的，骨盆前傾可以透過調整姿勢、強化核心肌群（如腹直肌、腹橫肌）、放鬆過度緊繃的肌肉（如髖屈肌、下背部肌群）來改善。
改善骨盆前傾的運動包括臀橋、貓牛式、核心訓練（如平板支撐）、髖屈肌伸展等。這些動作有助於增強核心穩定性並放鬆緊繃肌群。
在改善骨盆前傾時，應避免過度使用下背部的運動，如深度後彎、過度拱腰的重量訓練，以免加重不良姿勢並造成不適。
是的，長時間久坐容易導致髖屈肌（如腰大肌）緊繃、核心無力，使骨盆前傾更加明顯。因此，建議每隔 30-60 分鐘起身活動，並適當伸展髖部。
骨盆前傾可能影響跑步時的步態，使身體前傾、核心不穩，增加腰椎與膝蓋的壓力。因此，運動前應適當熱身，並透過核心訓練來提升穩定性。
如果骨盆前傾導致嚴重腰痛、影響日常生活或運動時感到不適，建議尋求物理治療師或專業醫師評估，以獲得適合的治療與改善方案。
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
