這樣熱身有效減少運動傷害!動態伸展與靜態伸展效果大不同|新手健身觀念

運動前該怎麼暖身?

在主訓練前,應多利用動態伸展來達到以下這些效果
1.延展較緊繃的肌肉
2.增加目標肌群的感受度
3.打開關節活動度
4. 提升心率與體溫,增加血液循環

靜態伸展VS動態伸展

動態伸展指的是透過活動身體各個關節和肌肉,提升身體當下的關節活動度與肌肉延展性。除此之外,動態伸展能提高心率與體溫,增加血液循環,幫助身體在主訓練前做好準備。

舉例來說,如果你今天的主訓練是槓鈴深蹲,你應該在上重量或是執行高強度課表前先預備好你的髖關節、膝關節、踝關節與胸椎。假如你的身體長時間維持靜態(坐辦公室)或是缺乏活動,你的某些肌群(如髖屈肌)會特別緊繃,關節活動度也可能暫時受限。即便你的活動度本來很好,如果太久沒有大範圍活動,你的關節可能會習慣較小的活動範圍,活動度因此受限。

>>>各個肌群該怎麼熱身?這樣暖身增加肌肉感受度【減脂訓練3】|新手健身觀念

訓練前:動態伸展

Q:運動前該怎麼熱身?
A:在主訓練前,應多利用動態伸展

1.延展較緊繃的肌肉
如透過橋式適當延展髖屈肌,刺激臀肌與大腿後側收縮

2.增加目標肌群的感受度 
如放慢深蹲的速度,感受肌肉收縮,想像臀肌用力

3.打開關節活動度
注意是讓關節在可控制的角度充分活動,不是讓關節停留在大角度!
如透過髖畫圈、側蹲等動作讓髖關節在較大的角度活動

4. 提升心率與體溫,增加血液循環
這會有助肌肉與關節在主訓練時保持更好的彈性,減少運動傷害的發生機率

訓練後:靜態伸展

靜態伸展(拉筋)較不建議在訓練前執行。靜態伸展指的是透過在肌肉伸展的狀態下停留,以達到拉長並放鬆肌肉的效果。在訓練前執行靜態伸展雖然可能提升柔軟度,但新增的活動範圍若不屬於身體的控制範圍,反而可能增加受傷風險。除此之外,肌肉在習慣拉長的狀態下可能出現彈性下降的情況,並不利於運動表現。一般來說,靜態伸展應安排在訓練後執行!

所以應該要怎麼熱身最有效?

可以先試試5分鐘的低強度運動(天氣冷/室溫低的狀況)+5-10分鐘的動態伸展

依據當日訓練的重點肌群,安排對應的動態伸展。如果今天的訓練重點是下肢(深蹲/硬舉/臀推等),動態伸展應著重在胸椎、髖關節、膝關節、踝關節與下肢肌群。如果今天的訓練重點是上肢(肩推/划船/胸推等),動態伸展就應著重在胸椎、肩關節與上肢肌群。除此之外,也建議觀察身體的狀況,注意身體緊繃處,可以搭配滾筒放鬆與動態伸展。

冬天或是在冷氣房運動的話,也建議納入5分鐘左右的簡單低強度運動(開合跳、慢跑、登階等),提高體溫並增加血液循環。

強度越高的課表,熱身就要越仔細才能充分減少運動傷害的發生機會喔!

運動後如果想要進行伸展、瑜伽課表,可以直接從Nuli App中選擇適合自己的強度跟時間,就可以跟著Eileen一起伸展囉! 立刻展開14天的免費體驗>>

Tags
Eileen

Eileen

surfaceapparel 創辦人,愛設計比基尼的瑜珈老師 !