訓練臀中肌可以改善臀部凹陷？女生練翹臀必看的臀中肌訓練！這「四個」動作增加臀部感受度

女生練蜜桃臀一段時間後，常常會遇到一個問題，就是覺得明明訓練量都加上去了，怎麼拍照起來臀部還是不夠圓潤？是所謂的假跨寬嗎？擁有圓潤結實的臀型不只是美觀，更是健康與體態穩定的象徵。但你是否發現自己的臀部兩側出現凹陷，或經常感到腰痠、走路晃？可能是因為你忽略了臀中肌的訓練！

為什麼會臀凹陷？臀中肌對臀型的影響

所謂的「臀部凹陷」通常是指臀部外側靠近大腿的部位呈現凹陷或凹溝，從側面看時，臀部線條缺乏圓潤飽滿感。造成這種現象的原因可能包括：

• 臀中肌發展不足：臀中肌無力或萎縮，使臀部外側缺乏支撐與張力。
• 脂肪分布不均：部分人天生脂肪較難囤積在臀側，導致凹陷明顯。
• 骨盆結構或姿勢不良：骨盆前傾、長期翹腳或站姿不正，會讓臀部肌肉失衡，視覺上產生凹陷感。
• 過度減重或飲食控制過頭：脂肪與肌肉同時流失，使臀部變扁、凹陷更明顯。

許多人以為只要專注訓練臀大肌，就能擁有完美的臀型，但實際上，臀中肌對臀型的影響同樣不可忽視。臀中肌的力量和發展直接影響到臀部的寬度和形狀。強壯的臀中肌能幫助提升臀部兩側的曲線，使臀型更加立體飽滿。相反，若臀中肌力量不足，臀型可能會顯得扁平，甚至出現「塌臀」的現象。

此外，訓練臀中肌還能幫助改善姿勢，提升髖關節的靈活度。對於常坐辦公室的人來說，臀中肌的弱化會使得臀部曲線下垂，進而影響整體體態。因此，在訓練臀型的過程中，專注於臀中肌的強化是必不可少的。

想改善臀部凹陷，最根本的方法就是針對臀中肌進行強化訓練與矯正姿勢。

臀中肌在哪裡？臀中肌的作用是什麼？

臀中肌（Gluteus Medius）位於臀大肌的外側與深層，是臀部三大肌群之一（臀大肌、臀中肌、臀小肌）。

• 位置：從骨盆的髂骨側緣延伸至大腿骨的股骨大轉子（大腿外側突起處）。
• 作用：
  • 穩定骨盆，避免走路或單腳站立時骨盆下沉
  • 幫助髖關節外展（向外抬腿）
  • 維持步態穩定，避免膝蓋內夾或腳掌外翻

簡單來說，臀中肌就像骨盆的穩定器，一旦無力，會牽連整條下肢肌肉鏈出現代償問題。

為什麼會臀中肌無力？臀中肌無力會怎樣？

造成臀中肌無力的常見原因包括：

• 久坐不動的生活型態：長時間坐姿讓臀肌群「沉睡」，導致神經激活下降，進而無力。
• 運動習慣單一：只做跑步、腳踏車等直線運動，忽略髖關節外展肌群的訓練。
• 錯誤姿勢與代償模式：走路或深蹲時習慣靠大腿或腰部代償，導致臀中肌被閒置。

臀中肌無力可能引發的問題：

• 骨盆不穩、單腳站立搖晃
• 腰背疼痛（骨盆前傾或脊椎過度代償）
• 髖關節卡卡、髂脛束緊繃
• 膝蓋內夾、容易膝蓋疼痛或運動傷害
• 臀型下垂、側面線條不佳

長期忽略臀中肌無力，不僅影響體態，還可能增加運動損傷風險。

臀中肌痛怎麼辦？

若你已經出現臀中肌疼痛或壓痛，可能與過度使用、無力導致代償、或肌筋膜緊繃有關。處理方式可分為急性期與恢復期：

急性疼痛期：

• 熱敷放鬆：可用熱敷墊或泡熱水放鬆臀部。
• 按摩放鬆筋膜：可使用按摩球或滾筒針對髂骨旁、大轉子周圍滾動按摩。
• 避免過度負荷活動：暫時避免跑跳、深蹲等加重臀部負擔的動作。

恢復訓練期：

可進行以下臀中肌激活訓練。

如何有效訓練臀中肌？訓練臀中肌的四個動作

強化臀中肌的訓練動作多種多樣，以下是幾個有效的臀中肌訓練動作，可以幫助你改善臀型：

1. 翹臀圈螃蟹側走

首先，我們需要準備一個翹臀圈，並將其套在大腿接近膝蓋的位置。雙腳站開，使翹臀圈保持在有張力的狀態。接著，膝蓋朝向第二根到第三根腳趾頭的方向，站穩地板。想像自己在做硬舉動作一樣，將屁股往斜後方蹲下，核心收緊，腳往旁邊移動時保持膝蓋撐開。支撐腳跟上來時，膝蓋依然保持撐開，回到原本的站距。動作過程中，保持屁股往斜後方坐，膝蓋撐開朝向第二根到第三根腳趾頭的方向，核心穩定。

常見錯誤：膝蓋往內旋被翹臀圈帶走，此時大腿的感受度會比臀部更高，正確的動作應是膝蓋全程朝向第二根與第三根腳趾頭撐開。

2. 翹臀圈坐姿髖外展

這個動作同樣需要翹臀圈，並將其套在大腿接近膝蓋的位置。坐在椅子上，屁股大約坐在椅子的三分之一位置，雙腿站開讓翹臀圈產生一點張力。腳趾頭往45度方向稍微打開，身體稍微前傾約45度。利用臀肌力量將翹臀圈往外撐開，吸氣時回到原本寬度，吐氣時撐開。

常見錯誤：動作過程中，避免用膝蓋用力撐開翹臀圈，而是用臀肌的力量，否則臀部的感受度會不佳。可以用手輕觸屁股上緣，感受繃緊的感覺，再用臀肌力量撐開翹臀圈。

3. 側抬臀

側躺在瑜伽墊上，身體保持一直線。下方的手撐住頭部，上方的手撐在腹部前方以確保穩定。下方的腳自然往後屈膝，上方的腳膝蓋和腳趾頭朝前。想像用臀中肌發力往上夾，夾到臀中肌有收縮感覺後停下，再慢慢放下至與屁股同高的位置，然後再往上抬。

常見錯誤：腳抬得過高，導致膝蓋和腳趾頭朝向天花板，使大腿前側比臀部更有感覺。正確動作是膝蓋和腳趾頭全程朝前，活動範圍大約45度。

4. 蚌殼式

側躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝呈ㄑ字型。下方的手彎曲，頭部舒適地躺在手上，上方的手壓在腹部前方以保持身體穩定，核心發力。吐氣時利用外旋力量將上方的腳往上抬，吸氣時內旋回到原位。外旋時感覺小腿放鬆，吸氣內旋時小腿有微微往上勾的感覺。如果抓不到這個感覺，可以將腳掌合在一起，膝蓋往外撐開，再收回。

常見錯誤：動作過程中腳直接上下抬，正確動作是利用外旋力量，膝蓋稍微往後畫圓打開，再內旋回位。

訓練臀中肌可以改善假跨寬嗎？

臀中肌的主要功能是協助髖關節的外展，並且負責維持骨盆的穩定。在日常的站立、行走和跑步等動作中，臀中肌的穩定作用非常重要。如果臀中肌無法充分發揮作用，骨盆就容易傾斜，進而引發假跨寬的問題。

當臀中肌力量不足時，骨盆會失去穩定性，導致髖關節外翻，讓人看起來像是跨寬增加了。此外，臀中肌無力也會影響臀部的形狀，讓臀部外側脂肪堆積，進一步加重假跨寬的視覺效果。因此，改善假胯寬的關鍵在於強化臀中肌，讓它能夠支撐和穩定骨盆，從而減少髖部的擴張感。

訓練臀中肌對蜜桃臀的好處與效果

1. 提升臀部外觀： 訓練臀中肌能夠讓臀部上緣更加飽滿圓潤，進而讓腰部在視覺上顯得更細，增強整體身材比例，打造完美蜜桃臀。
2. 矯正X型腿： 正確啟動臀中肌能改善因臀肌失能導致的X型腿，還你筆直的雙腿，從根本上解決腿部的不良姿勢問題。
3. 緩解膝蓋不適： 通過鍛鍊臀中肌，可以增加臀部和腿部的穩定性，減少膝蓋壓力，從而有效緩解膝蓋的不適感，提升運動表現和日常活動的舒適度。

訓練臀中肌的注意事項

在進行臀中肌訓練時，有幾點需要注意。首先，動作要穩定、專注，避免借助其他肌肉代償，這樣才能更好地激活臀中肌。其次，應該循序漸進，逐漸增加訓練的強度和次數，讓臀中肌有足夠的刺激來增長和強化。最後，避免過度訓練，給臀中肌足夠的恢復時間，這樣才能達到最佳的訓練效果。

臀中肌的常見問題