女生練翹臀一段時間後,常常會遇到一個問題,就是覺得明明訓練量都加上去了,怎麼拍照起來臀部還是不夠圓潤?可能是因為你忽略了臀中肌的訓練!
臀中肌是位於臀部外側的一塊肌肉,介於臀大肌和臀小肌之間。它主要負責髖關節的外展、內旋及穩定骨盆的功能。臀中肌在我們行走、跑步、跳躍等日常活動中扮演著重要角色,特別是在單腳支撐或側向移動時,臀中肌能提供穩定性,防止骨盆傾斜和腰椎過度負荷。因此,強化臀中肌不僅能改善體態,還能預防運動傷害,提高運動表現。
訓練臀中肌的好處與效果
- 提升臀部外觀: 訓練臀中肌能夠讓臀部上緣更加飽滿圓潤,進而讓腰部在視覺上顯得更細,增強整體身材比例,打造完美翹臀。
- 矯正X型腿: 正確啟動臀中肌能改善因臀肌失能導致的X型腿,還你筆直的雙腿,從根本上解決腿部的不良姿勢問題。
- 緩解膝蓋不適: 通過鍛鍊臀中肌,可以增加臀部和腿部的穩定性,減少膝蓋壓力,從而有效緩解膝蓋的不適感,提升運動表現和日常活動的舒適度。
訓練臀中肌的六個動作
1. 翹臀圈螃蟹側走
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首先,我們需要準備一個翹臀圈,並將其套在大腿接近膝蓋的位置。雙腳站開,使翹臀圈保持在有張力的狀態。接著,膝蓋朝向第二根到第三根腳趾頭的方向,站穩地板。想像自己在做硬舉動作一樣,將屁股往斜後方蹲下,核心收緊,腳往旁邊移動時保持膝蓋撐開。支撐腳跟上來時,膝蓋依然保持撐開,回到原本的站距。動作過程中,保持屁股往斜後方坐,膝蓋撐開朝向第二根到第三根腳趾頭的方向,核心穩定。
常見錯誤:膝蓋往內旋被翹臀圈帶走,此時大腿的感受度會比臀部更高,正確的動作應是膝蓋全程朝向第二根與第三根腳趾頭撐開。
2. 翹臀圈坐姿髖外展
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這個動作同樣需要翹臀圈,並將其套在大腿接近膝蓋的位置。坐在椅子上,屁股大約坐在椅子的三分之一位置,雙腿站開讓翹臀圈產生一點張力。腳趾頭往45度方向稍微打開,身體稍微前傾約45度。利用臀肌力量將翹臀圈往外撐開,吸氣時回到原本寬度,吐氣時撐開。
常見錯誤:動作過程中,避免用膝蓋用力撐開翹臀圈,而是用臀肌的力量,否則臀部的感受度會不佳。可以用手輕觸屁股上緣,感受繃緊的感覺,再用臀肌力量撐開翹臀圈。
3. 側抬臀
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側躺在瑜伽墊上,身體保持一直線。下方的手撐住頭部,上方的手撐在腹部前方以確保穩定。下方的腳自然往後屈膝,上方的腳膝蓋和腳趾頭朝前。想像用臀中肌發力往上夾,夾到臀中肌有收縮感覺後停下,再慢慢放下至與屁股同高的位置,然後再往上抬。
常見錯誤:腳抬得過高,導致膝蓋和腳趾頭朝向天花板,使大腿前側比臀部更有感覺。正確動作是膝蓋和腳趾頭全程朝前,活動範圍大約45度。
4. 蚌殼式
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側躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝呈ㄑ字型。下方的手彎曲,頭部舒適地躺在手上,上方的手壓在腹部前方以保持身體穩定,核心發力。吐氣時利用外旋力量將上方的腳往上抬,吸氣時內旋回到原位。外旋時感覺小腿放鬆,吸氣內旋時小腿有微微往上勾的感覺。如果抓不到這個感覺,可以將腳掌合在一起,膝蓋往外撐開,再收回。
常見錯誤:動作過程中腳直接上下抬,正確動作是利用外旋力量,膝蓋稍微往後畫圓打開,再內旋回位。
以上這些動作能夠幫助你有效地訓練臀中肌,打造完美翹臀。記住,在進行任何鍛鍊時,保持正確的姿勢和動作是非常重要的,這樣才能確保鍛鍊的效果並避免受傷。此外,規律的鍛鍊和健康的飲食也是實現翹臀的關鍵。堅持下去,相信你會看到驚人的變化。
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