擁有好看的腹肌、人魚線是穿衣服超加分的條件之一，許多人都會把核心訓練安排到健身的課表裡，強化核心肌群除了能讓運動表現更好以外，還可以讓腹部線條更美觀，然而，要達到這個目標，你需要正確的訓練方法和合適的核心訓練器材，今天我們就來介紹一些在健身房中用於核心訓練的常見訓練器材～
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為什麼我需要練核心？核心訓練的重要性
核心訓練之所以如此重要，是因為核心肌群幾乎參與了我們所有的動作。從簡單的站立到復雜的運動，核心肌群都扮演著穩定和支撐的角色。當核心肌群強壯且穩定時，我們的動作會更加流暢，運動表現也會得到顯著提升。
核心訓練還有助於預防受傷。強壯的核心肌群能夠支撐脊椎，減少背部疼痛的風險。此外，核心訓練還可以改善姿勢，減少因為久坐或錯誤姿勢導致的肌肉不平衡問題。
核心訓練的基本原則
進行核心訓練時，了解一些基本原則可以幫助你獲得最佳效果。首先，核心訓練應該包括多樣化的動作，以全面鍛鍊所有核心肌群。這包括腹直肌、腹斜肌、腰方肌、和腹橫肌。其次，核心訓練應該結合不同的強度和難度，從簡單的動作開始，逐步增加挑戰性。
三個核心訓練的常見迷思
核心訓練對於健身愛好者來說已經不陌生，但在實踐過程中，仍然存在一些常見的迷思，導致許多人無法充分發揮核心訓練的效果。下面我們將探討三個關於核心訓練的迷思，幫助你正確認識並更好地進行核心訓練。
迷思一：只有做仰臥起坐才能強化核心
事實： 仰臥起坐固然是針對腹部肌肉的經典動作，但它並不是唯一的核心訓練方法。核心訓練涵蓋了整個軀幹的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、腰部肌群和骨盆底肌等。因此，僅僅依賴仰臥起坐進行核心訓練是不夠的。
要進行全面的核心訓練，應該結合多種不同的動作，如平板支撐（Plank）、側平板支撐（Side Plank）、橋式（Bridge）等，這些動作能夠有效鍛鍊到不同的核心肌群，提升核心的穩定性和力量。
迷思二：核心訓練只適合想要瘦腹部的人
事實： 核心訓練的好處遠不止於塑造腹部線條。雖然核心訓練能夠幫助燃燒腹部脂肪，但它的主要功能是增強身體的穩定性和支撐力。強壯的核心對於各種運動項目和日常活動都有顯著的提升作用，如跑步、舉重、甚至是搬運重物。
此外，核心訓練還有助於預防背痛和改善姿勢。當你的核心肌群足夠強壯時，脊椎得到良好的支撐，從而減少背部壓力，改善日常姿勢。因此，核心訓練並不是僅限於想要瘦腹的人，而是適合所有希望提升身體功能的人。
迷思三：核心訓練必須每天進行才能見效
事實： 核心訓練就像其他類型的肌肉訓練一樣，需要休息來恢復和增強。每天進行高強度的核心訓練可能會導致肌肉過度疲勞，甚至增加受傷風險。肌肉在休息期間得以修復和增長，因此適當的休息對於獲得最佳訓練效果至關重要。
一般來說，每週進行2-4次的核心訓練已經足夠，可以與其他訓練結合進行。關鍵在於訓練的質量，而非頻率。專注於正確的動作和逐漸增加的強度，比每天重複相同的動作更能有效增強核心肌群。
五種常見的健身房核心訓練器材與使用方法
- 捲腹訓練機（Abdominal Crunch）
捲腹訓練機是健身房中用於核心訓練的常見訓練器材之一。你可以調整負重，以增加或減少核心訓練的難度。
如何使用：
- 坐在訓練椅上，雙手扶住握把，上下背貼緊椅背，收縮腹部用力將上身往前捲曲。
- 重複這個動作，注意不要用手臂和腿部用力將身體以V字型對折，或使用頸部力量把身體往前帶進行核心訓練。
建議：
開始進行核心訓練時，進行2到3組每組10到15次。並根據自身狀況逐漸增加組數和次數。
請記住核心訓練時要保持良好的姿勢，以避免背部受傷。
- 羅馬椅側躺(Roman Chair)
羅馬椅最常見的使用方式是用來訓練臀大肌，但換個方向側身就能進行核心訓練，訓練到側腹肌，能夠加強核心穩定性。
如何使用：
- 調整椅子的高度，使你的身體位於一個平臥的位置，然後將腿固定在底部的墊子上。
- 側臥在設備上，將手放在頭部旁邊或胸前。
- 慢慢做側臥起坐，讓上半身升起，然後再慢慢下降。
建議：
做2到3組，每組10到15次的側臥腹肌核心訓練。這將幫助你更好地訓練側腹肌。
注意核心訓練時保持平衡，讓兩側的肌肉都能平均成長。
- 單槓提膝
單槓是一種有助於訓練背肌、手臂與下腹肌肉的訓練器材。使用時可以雙手抓住單槓，並使用腹部肌肉提起腳。這是一個相對高強度的核心訓練方式，對於提升下腹部肌肉非常有效，初學者或是握力不佳的人，可以使用將軍椅抬腿進行核心訓練。
如何使用：
- 雙手抓住單槓手柄，讓身體完全垂直。
- 使用腹部肌肉提起腳，然後再慢慢下降。
建議：
一開始可以嘗試2到3組，每組8到10次的核心訓練。
- Cable機捲腹
Cable機是一個多功能的健身設備，也可以用來進行核心訓練。你可以使用各種配件和插槽，訓練多種不同的身體部位，基本上一台 Cable機可以訓練全身。
如何使用：
- 根據你的訓練菜單，選擇適當的配件或插槽，例如懸吊帶或支撐杆。
- 執行選定的核心訓練動作，注意保持良好的姿勢和動作控制。
建議：
根據你的健身房訓練菜單，進行2到4組，每組8到15次的核心訓練。
- 球型瑜伽球
球型瑜伽球是一種多功能訓練器材，可用於增強核心肌肉。但是這個動作較為進階，你可以通過在球上進行平衡和穩定性練習，來加強核心訓練、練出迷人腹肌。
如何使用：
- 以伏地挺身的預備姿勢開始，確保核心穩定後將腳尖抬至瑜珈球上。
- 根據你的需求，可以使用球的不同部位，以改變訓練的難度。
建議：
開始時，可以進行2到3組，每組30秒的瑜伽球核心訓練。
核心訓練對整體健康的益處
核心訓練不僅僅是在健身房中進行的某些特定動作，還是提升整體健康的重要組成部分。首先，核心訓練可以幫助改善你的姿勢。當核心肌群強壯時，它們能夠支撐脊椎，減少長時間站立或坐姿時的疲勞感，從而改善你的體態。
其次，核心訓練對於日常活動有很大幫助。從搬運重物到彎腰撿起地上的物品，強壯的核心肌群都能讓你輕鬆應對。此外，核心訓練還能提升運動表現，無論你是跑步、騎車、還是游泳，強壯的核心肌群都能幫助你更好地控制身體。
最後，核心訓練還能提升你的心理健康。規律的核心訓練有助於釋放壓力、提升自信，讓你在日常生活中感到更有活力。
在健身房中，有許多不同種類的腹肌訓練器材，可以幫助你達到強健的腹部肌肉。選擇合適的訓練器材和練習方法非常重要，以確保訓練效果最大化。以初學者來說，在家徒手訓練也能很好的強化腹部核心肌群，可以將健身房的時間留給深蹲、硬舉、胸推等需要器材的大重量訓練，不確定在家怎麼訓練核心的人，可以加入Nuli App，除了超多種的腹肌徒手訓練菜單以外，也有安排好的健身房課表可以選擇，根據想加強的部位不同，都有相對應的課程，現在加入還能免費試用14天！
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