隨著忙碌的生活節奏,外食成為了許多人日常飲食的重要部分。然而,如何在外食中選擇更健康的食物,對於維持健康和控制體重至關重要。今天,Nuli營養師Mega將分享一些外食選擇的基本原則,以及幾個健康的餐食搭配建議,幫助大家在外食時做出更明智的選擇。
外食健康選擇的三個基本原則
1. 盡量選擇原型食物,避免油炸
原型食物指的是那些未經過度加工的食物,如新鮮的水果、蔬菜、全穀類、瘦肉、魚類和雞蛋。這些食物通常營養價值較高,含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維。相比之下,油炸食物不僅熱量高,還可能含有反式脂肪和其他有害物質,對健康不利。因此,選擇未經油炸的原型食物,是保持健康的第一步。
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2. 確認蛋白質含量是否充足
蛋白質是身體修復和建設的重要元素,對於維持肌肉質量和提供持久的飽腹感至關重要。在外食時,要注意選擇含有豐富蛋白質的餐點,如雞肉、魚類、豆製品和蛋類等,這樣可以確保你攝取到足夠的蛋白質,支持身體的正常功能和新陳代謝。
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3. 飲品盡量挑選無糖或低脂的
含糖飲料是隱藏的熱量炸彈,容易讓人攝取過多的糖分,導致體重增加和血糖波動。選擇無糖或低脂的飲品,如無糖茶、黑咖啡或低脂牛奶,不僅能夠減少額外的熱量攝取,還能更好地控制血糖水平。
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全家便利商店健康餐食搭配建議
了解了以上原則後,接下來要和大家分享幾個健康的餐食搭配建議,幫助你在外食時做出更好的選擇。
組合一:紐奧良風味烤雞三明治 + 義美高纖無加糖全豆豆奶
這款烤雞三明治中的雞肉厚實且調味微辣,經過加熱後風味更佳。搭配義美高纖無加糖全豆豆奶,不僅能夠攝取到優質的植物性蛋白質,還能增加膳食纖維的攝取,有助於消化和維持飽足感。
組合二:青檸烤雞握沙拉 + 光泉無加糖黑豆漿
檸檬的香氣與烤雞肉的結合,讓這款沙拉清爽又美味。搭配光泉無加糖黑豆漿,熱量約為372大卡,這個組合非常適合喜歡輕食或早上不想吃太重口味的人。
組合三:豬肉起司蛋堡 + 自然零無加糖優酪
這款豬肉起司蛋堡的熱量約為368大卡,搭配自然零無加糖優酪,不僅美味,還能幫助維持消化道功能,促進排便順暢。這個組合適合需要快速、營養早餐的人。
組合四:紅鮭飯糰 + 光泉無糖濃豆漿
紅鮭飯糰含有豐富的Omega-3脂肪酸,有助於提升專注力。搭配光泉無糖濃豆漿,這個組合的熱量約為357大卡,非常適合喜歡吃御飯糰的人。
組合五:火腿蛋多穀貝果堡 + 全家超能蛋白飲 + 兩顆蛋
這個組合總熱量約為556大卡,適合正在增肌或需要更多蛋白質的人。全家超能蛋白飲和額外的兩顆蛋,能夠提供充足的蛋白質,有助於肌肉修復和增長。
增肌減脂時避免食用的超商地雷食物
在選擇健康餐食的同時,也要注意避開一些對健康不利的食物類型。
1. 有糖飲品 含糖飲品中的高糖分會導致血糖和胰島素大幅波動,進而引起疲倦和嗜睡,特別是在上班期間影響工作效率。選擇無糖或低糖飲品,可以避免這些問題。
2. 麵包 大部分麵包的蛋白質含量不足,且飽足感不強。熱量高且容易導致攝取過多熱量,影響體重管理。選擇全穀類或富含蛋白質的替代品會更好。
3. 炸物 炸物含有大量油脂,熱量驚人,長期攝取容易導致肥胖和健康問題。避免油炸食品,選擇蒸、烤或煮的方式更健康。
在外食的情況下,選擇健康的食物對於維持良好的身體狀況和體重管理至關重要。通過遵循選擇原型食物、確認蛋白質含量充足和選擇無糖或低脂飲品的原則,可以大大提高外食的健康程度。此外,根據個人的飲食需求,選擇合適的餐食搭配,並避免有糖飲品、麵包和炸物等地雷食物,將有助於達成健康飲食的目標。
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