隨著忙碌的生活節奏，外食成為了許多人日常飲食的重要部分。然而，如何在外食中選擇更健康的食物，對於維持健康和控制體重至關重要。今天，Nuli營養師Mega將分享一些外食選擇的基本原則，以及幾個健康的餐食搭配建議，幫助大家在外食時做出更明智的選擇。

外食健康選擇的三個基本原則

1. 盡量選擇原型食物，避免油炸 

原型食物指的是那些未經過度加工的食物，如新鮮的水果、蔬菜、全穀類、瘦肉、魚類和雞蛋。這些食物通常營養價值較高，含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維。相比之下，油炸食物不僅熱量高，還可能含有反式脂肪和其他有害物質，對健康不利。因此，選擇未經油炸的原型食物，是保持健康的第一步。

2. 確認蛋白質含量是否充足 

蛋白質是身體修復和建設的重要元素，對於維持肌肉質量和提供持久的飽腹感至關重要。在外食時，要注意選擇含有豐富蛋白質的餐點，如雞肉、魚類、豆製品和蛋類等，這樣可以確保你攝取到足夠的蛋白質，支持身體的正常功能和新陳代謝。

3. 飲品盡量挑選無糖或低脂的 

含糖飲料是隱藏的熱量炸彈，容易讓人攝取過多的糖分，導致體重增加和血糖波動。選擇無糖或低脂的飲品，如無糖茶、黑咖啡或低脂牛奶，不僅能夠減少額外的熱量攝取，還能更好地控制血糖水平。

全家便利商店健康餐食搭配建議

了解了以上原則後，接下來要和大家分享幾個健康的餐食搭配建議，幫助你在外食時做出更好的選擇。

組合一：紐奧良風味烤雞三明治 + 義美高纖無加糖全豆豆奶 

這款烤雞三明治中的雞肉厚實且調味微辣，經過加熱後風味更佳。搭配義美高纖無加糖全豆豆奶，不僅能夠攝取到優質的植物性蛋白質，還能增加膳食纖維的攝取，有助於消化和維持飽足感。

組合二：青檸烤雞握沙拉 + 光泉無加糖黑豆漿 

檸檬的香氣與烤雞肉的結合，讓這款沙拉清爽又美味。搭配光泉無加糖黑豆漿，熱量約為372大卡，這個組合非常適合喜歡輕食或早上不想吃太重口味的人。

組合三：豬肉起司蛋堡 + 自然零無加糖優酪 

這款豬肉起司蛋堡的熱量約為368大卡，搭配自然零無加糖優酪，不僅美味，還能幫助維持消化道功能，促進排便順暢。這個組合適合需要快速、營養早餐的人。

組合四：紅鮭飯糰 + 光泉無糖濃豆漿 

紅鮭飯糰含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於提升專注力。搭配光泉無糖濃豆漿，這個組合的熱量約為357大卡，非常適合喜歡吃御飯糰的人。

組合五：火腿蛋多穀貝果堡 + 全家超能蛋白飲 + 兩顆蛋 

這個組合總熱量約為556大卡，適合正在增肌或需要更多蛋白質的人。全家超能蛋白飲和額外的兩顆蛋，能夠提供充足的蛋白質，有助於肌肉修復和增長。

增肌減脂時避免食用的超商地雷食物

在選擇健康餐食的同時，也要注意避開一些對健康不利的食物類型。

1. 有糖飲品 含糖飲品中的高糖分會導致血糖和胰島素大幅波動，進而引起疲倦和嗜睡，特別是在上班期間影響工作效率。選擇無糖或低糖飲品，可以避免這些問題。

2. 麵包 大部分麵包的蛋白質含量不足，且飽足感不強。熱量高且容易導致攝取過多熱量，影響體重管理。選擇全穀類或富含蛋白質的替代品會更好。

3. 炸物 炸物含有大量油脂，熱量驚人，長期攝取容易導致肥胖和健康問題。避免油炸食品，選擇蒸、烤或煮的方式更健康。

在外食的情況下，選擇健康的食物對於維持良好的身體狀況和體重管理至關重要。通過遵循選擇原型食物、確認蛋白質含量充足和選擇無糖或低脂飲品的原則，可以大大提高外食的健康程度。此外，根據個人的飲食需求，選擇合適的餐食搭配，並避免有糖飲品、麵包和炸物等地雷食物，將有助於達成健康飲食的目標。