隨著忙碌的生活節奏，外食成為了許多人日常飲食的重要部分。然而，如何在外食中選擇更健康的食物，對於維持健康和控制體重至關重要。今天，Nuli營養師Mega將分享一些外食選擇的基本原則，以及幾個健康的餐食搭配建議，幫助大家在外食時做出更明智的選擇。
早餐的重要性
早餐作為一天的第一餐，不僅能夠提供大腦和身體所需的能量，還有助於穩定血糖。許多研究指出，早餐可以提高大腦的認知能力，讓人更專注並有較好的記憶力。而如果選擇適當的全家早餐，還可以幫助控制體重，因為健康的早餐能夠增加飽腹感，減少上午過度飢餓的狀況，避免過多的零食攝取。因此，選擇一份全家早餐不僅滿足了早晨的營養需求，還有助於維持一天的健康飲食習慣。
外食健康選擇的三個基本原則
1. 盡量選擇原型食物，避免油炸
原型食物指的是那些未經過度加工的食物，如新鮮的水果、蔬菜、全穀類、瘦肉、魚類和雞蛋。這些食物通常營養價值較高，含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維。相比之下，油炸食物不僅熱量高，還可能含有反式脂肪和其他有害物質，對健康不利。因此，選擇未經油炸的原型食物，是保持健康的第一步。
2. 確認蛋白質含量是否充足
蛋白質是身體修復和建設的重要元素，對於維持肌肉質量和提供持久的飽腹感至關重要。在外食時，要注意選擇含有豐富蛋白質的餐點，如雞肉、魚類、豆製品和蛋類等，這樣可以確保你攝取到足夠的蛋白質，支持身體的正常功能和新陳代謝。
3. 飲品盡量挑選無糖或低脂的
含糖飲料是隱藏的熱量炸彈，容易讓人攝取過多的糖分，導致體重增加和血糖波動。選擇無糖或低脂的飲品，如無糖茶、黑咖啡或低脂牛奶，不僅能夠減少額外的熱量攝取，還能更好地控制血糖水平。
全家早餐選擇要點
- 選擇高纖、低卡的食物：全家早餐提供了許多低卡且高纖的選擇，例如無糖豆漿、濃豆漿、蔬菜沙拉等。這些食物能幫助控制熱量攝取，同時富含膳食纖維，有助於維持良好的消化功能。
- 補充蛋白質：蛋白質在早餐中的比例至關重要，因為它能延長飽足感，支撐肌肉修復和新陳代謝。全家早餐中有雞肉沙拉、茶葉蛋、烤雞三明治等高蛋白質選擇，能夠提供足夠的蛋白質，是滿足早晨營養需求的理想選項。
- 飲品選擇無糖或低脂：含糖飲料可能增加體內糖分攝取，不利於控制體重。全家早餐飲品建議選擇無糖茶、黑咖啡或低脂牛奶，這些飲品熱量低且不含額外糖分，能有效避免血糖波動，讓你更穩定地開始一天的生活。
全家超商早餐的好處
全家早餐的優勢在於其便捷性，特別適合早晨時間有限的人。全家便利商店分布廣泛，無論是早晨通勤途中還是早班上班族，隨手選擇全家早餐都能迅速解決飲食問題。此外，全家早餐提供了標示清楚的卡路里資訊，幫助關注健康的人更精確地控制熱量攝取。
此外，全家早餐的多樣化選擇讓人不必擔心口味單調，可以根據口味需求和健康目標隨意搭配。例如，有喜歡碳水化合物的人可以選擇飯糰或麵包，而偏愛低卡清淡的人則可以選擇沙拉和無糖飲品，讓全家早餐的選擇靈活又多樣化。
全家便利商店健康餐食搭配建議
了解了以上原則後，接下來要和大家分享幾個健康的餐食搭配建議，幫助你在外食時做出更好的選擇。
組合一：紐奧良風味烤雞三明治 + 義美高纖無加糖全豆豆奶
這款烤雞三明治中的雞肉厚實且調味微辣，經過加熱後風味更佳。搭配義美高纖無加糖全豆豆奶，不僅能夠攝取到優質的植物性蛋白質，還能增加膳食纖維的攝取，有助於消化和維持飽足感。
組合二：青檸烤雞握沙拉 + 光泉無加糖黑豆漿
檸檬的香氣與烤雞肉的結合，讓這款沙拉清爽又美味。搭配光泉無加糖黑豆漿，熱量約為372大卡，這個組合非常適合喜歡輕食或早上不想吃太重口味的人。
組合三：豬肉起司蛋堡 + 自然零無加糖優酪
這款豬肉起司蛋堡的熱量約為368大卡，搭配自然零無加糖優酪，不僅美味，還能幫助維持消化道功能，促進排便順暢。這個組合適合需要快速、營養早餐的人。
組合四：紅鮭飯糰 + 光泉無糖濃豆漿
紅鮭飯糰含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於提升專注力。搭配光泉無糖濃豆漿，這個組合的熱量約為357大卡，非常適合喜歡吃御飯糰的人。
組合五：火腿蛋多穀貝果堡 + 全家超能蛋白飲 + 兩顆蛋
這個組合總熱量約為556大卡，適合正在增肌或需要更多蛋白質的人。全家超能蛋白飲和額外的兩顆蛋，能夠提供充足的蛋白質，有助於肌肉修復和增長。
增肌減脂時避免食用的超商地雷食物
在選擇健康餐食的同時，也要注意避開一些對健康不利的食物類型。
1. 有糖飲品 含糖飲品中的高糖分會導致血糖和胰島素大幅波動，進而引起疲倦和嗜睡，特別是在上班期間影響工作效率。選擇無糖或低糖飲品，可以避免這些問題。
2. 麵包 大部分麵包的蛋白質含量不足，且飽足感不強。熱量高且容易導致攝取過多熱量，影響體重管理。選擇全穀類或富含蛋白質的替代品會更好。
3. 炸物 炸物含有大量油脂，熱量驚人，長期攝取容易導致肥胖和健康問題。避免油炸食品，選擇蒸、烤或煮的方式更健康。
在外食的情況下，選擇健康的食物對於維持良好的身體狀況和體重管理至關重要。通過遵循選擇原型食物、確認蛋白質含量充足和選擇無糖或低脂飲品的原則，可以大大提高外食的健康程度。此外，根據個人的飲食需求，選擇合適的餐食搭配，並避免有糖飲品、麵包和炸物等地雷食物，將有助於達成健康飲食的目標。
