許多女生健身的第一個目標就是「有腹肌」，但到底要怎麼樣才會有腹肌呢？
「怎麼瘦肚子？」
並不是要潑大家冷水，但局部減脂的概念真的不存在。
腹肌並不是狂做腹肌課表就能得到的。許多人能夠透過減脂讓腹肌線條更明顯，但其實並不是瘦就能有腹肌。除了「體脂率」之外，還有其他的重要因素。
一個人有沒有腹肌是由體脂率、體脂肪分布（基因）、與腹部肌肉成熟度決定的。
體脂率
一般來說，女生要看到腹肌線條，體脂率大概會需要低於20%。許多人會用Inbody測量自己的體脂率，但其實機器測量的體脂率是有一定的誤差值的。也許Inbody顯示你的體脂率16%，你卻還是完全看不到腹肌的線條，那有可能就是測量儀低估了你的體脂率。體脂測量儀對記錄相對的體脂變化（如從25%減到20%）是有參考價值的，但是對於測量絕對體脂率還是尚有爭議的。設備的校準、版本新舊、計算參數與方式、身體狀態等都可能影響檢測出來的體脂率。
總而言之，體脂測量儀並不是絕對的。如果你覺得你的體脂已經夠低了卻還是看不見腹肌，那也許你認定自身的體脂率與現實是有落差的。
體脂肪分佈
你可能曾經看過某些腹肌線條與體脂率的對照表格。這些雖然能幫助你稍微了解腹肌與體脂率的關係，但這樣的對照圖並不適用於所有人。
>>>女生體脂怎樣算標準？體脂多少會有馬甲線？減脂3觀念 有效降低體重｜體重/體脂肪標準
為什麼有些女生體脂21%就看得到腹肌，有些女生體脂18%還是看不到？
除了整體的體脂率之外，體脂肪的分佈也是很大的因素之一。體脂同樣是20%的兩位女生，身形看起來可能會截然不同。體脂肪的分佈比例是基因決定的。有些人的體脂肪容易囤積在臀部，有些人則可能囤積在腰間。
如果你的體脂肪自然傾向累積在肚子區域，你就要達到比一般人更低的體脂率才能顯出腹肌線條。
往好處想，如果你的體脂肪大多累積在肚子，你身體的其他區域（手臂、腿部等）的體脂肪就會相對少，也就容易看起來更緊實。
腹部肌肉發展
除了體脂肪之外，腹部肌肉其實也是決定你有沒有腹肌的要素之一。有些女生可能很瘦、體脂很低，但肚子就是扁平的，看不到腹肌線條。
腹肌其實是由好幾個不同的肌群組成的（如腹直肌、腹外斜肌等），如果平常沒有在鍛鍊這些肌群，體脂再低可能也還是得不到你想要的線條。
雖然說多數多關節動作都會訓練到核心，但如果你的目標是擁有明顯緊實的腹肌線條，那NULI會建議你每週額外跑個1-2次腹肌課表。
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5種瘦肚子練腹肌的卷腹運動與核心訓練
以下這五種動作設計，能全面訓練上腹、下腹、腹斜肌與深層核心肌群，搭配有氧運動及飲食控制，能有效幫助平坦小腹、強化核心穩定度。
1. 基本卷腹（Basic Crunch）
- 訓練肌群：上腹肌、腹直肌上段
- 動作方式：
- 平躺於瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳掌平貼地面。
- 雙手可放在胸前或扶在頭後（不拉頭）。
- 吸氣準備，吐氣時捲起上背部至肩胛骨離地，眼睛看天花板。
- 停留1秒，感覺腹部出力，再慢慢躺回原位。
- ✅ 小提醒：避免用手拉脖子，確保下背緊貼地面。
2. 仰臥腳踏車（Bicycle Crunch）
- 訓練肌群：腹斜肌、腹直肌、下腹
- 動作方式：
- 躺下，雙手放在頭後，雙腳抬起呈桌子形狀（膝蓋90度）。
- 吐氣時收腹，同時抬起肩膀、右肘碰左膝。
- 回正後換邊，左肘碰右膝，形成交替踩腳踏車動作。
- 左右輪流為一組。
- ✅ 小提醒：膝蓋不需碰到胸口，動作穩定、速度控制比快更重要。
3. 俄羅斯轉體（Russian Twist）
- 訓練肌群：腹斜肌、核心旋轉穩定肌
- 動作方式：
- 坐在地上，膝蓋彎曲、腳跟輕點地或懸空（進階）。
- 上半身微向後傾，維持背部打直。
- 雙手合十或握重物，左右轉動軀幹，讓手肘帶動核心轉動。
- 每轉一次左右為一組。
- ✅ 小提醒：骨盆不要跟著旋轉，讓轉動來自核心肌群。
4. 側棒式（Side Plank）
- 訓練肌群：腹斜肌、橫腹肌（深層核心）、臀中肌
- 動作方式：
- 側躺，手肘撐地、肩膀正上方，雙腿伸直腳踝交疊。
- 吸氣準備，吐氣時撐起身體，使身體成一直線。
- 保持核心收緊，停留20–30秒（可逐漸增加時間）。
- 換邊重複。
- ✅ 小提醒：勿塌腰，保持臀部與軀幹在同一水平線。
5. 仰臥交替摸腳踝（Heel Taps）
- 訓練肌群：腹斜肌、側腹線條
- 動作方式：
- 平躺，膝蓋彎曲、腳平放地面，雙手自然放兩側。
- 抬起頭與肩胛骨離地，雙手沿身體兩側交替去觸摸腳踝外側。
- 左右來回為一組，動作要慢、確實出力。
- ✅ 小提醒：避免脖子出力，可輕收下巴保持頸部放鬆。
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建議搭配訓練方式：
- 每個動作進行 15–20下 / 2–3組
- 每週安排3–4次核心訓練
- 搭配有氧運動（如快走、慢跑、HIIT）與飲食控制，效果更顯著
讓你無法瘦肚子的5個錯誤習慣
你已經努力運動、控制飲食，卻總是瘦不到肚子嗎？小腹凸凸的原因，可能不是你做得不夠多，而是不小心養成了這些「反效果」的習慣：
1. 只練腹肌，不做全身訓練
許多人想瘦肚子就猛做卷腹、仰臥起坐，卻忽略了更重要的全身性燃脂運動。只練腹部，不會消掉腹部脂肪，還可能造成肌肉不平衡與腰部負擔。
✅ 解法：加入全身性的肌力訓練（如深蹲、硬舉、伏地挺身）與有氧運動（如快走、跑步、HIIT），才是真正加速減脂的關鍵。
2. 節食過度、忽略營養均衡
為了減脂很多人會極端節食，但這樣會讓身體代謝下降、肌肉流失，反而讓脂肪更容易囤積在腹部。
✅ 解法：選擇高蛋白、低加工、低糖飲食，保持熱量赤字但不挨餓，讓身體在健康條件下減脂。
3. 久坐不動，核心無力
長時間坐辦公桌、滑手機，會讓核心肌群逐漸鬆弛，骨盆前傾、小腹突出，視覺上看起來肚子更大。
✅ 解法：每天至少站起來活動 1 次／小時，並安排簡單的核心訓練（如棒式、橋式、抬腿）來強化深層肌群。
4. 壓力太大，睡眠太少
壓力荷爾蒙「皮質醇」會促進脂肪囤積在腹部，睡眠不足也會影響飢餓感與代謝，讓你更容易吃多、動少、囤脂。
✅ 解法：維持7–8小時高品質睡眠、學會釋放壓力（如冥想、運動、深呼吸），有助內分泌穩定與脂肪代謝。
5. 餐餐外食、吃太多精緻澱粉與糖
便利商店、外食、高油炸、甜點飲料等，都是小腹脂肪的幫兇。過多的糖分與反式脂肪會讓你不知不覺地「吃進一圈腰」。
✅ 解法：自己準備簡單便當、控制碳水與油脂來源，用天然食物取代加工食品，才能真正吃出腰瘦體質。
瘦小腹的飲食建議：吃對食物才是關鍵！
你可能每天努力做卷腹、核心訓練，但小腹還是鬆鬆圓圓的，這時候要檢視的，往往不是運動量，而是「吃得對不對」。想要真正瘦下腹部，飲食控制佔了成效的70%以上。以下五大飲食原則，幫助你吃出平坦小腹、提升代謝效率！
1. 減少精緻糖與澱粉攝取
為什麼？
精緻糖（如蛋糕、含糖飲料）與高GI（升糖指數）澱粉會導致血糖快速升高，引發胰島素大量分泌，促進脂肪囤積在腹部。長期攝取還會造成胰島素阻抗、脂肪代謝效率下降。
怎麼做？
- 減少糖果、奶茶、白吐司、白飯、炸物等精緻碳水
- 改選低GI碳水來源：糙米、地瓜、紅藜麥、燕麥
- 飲料改成：無糖茶、水、檸檬水、黑咖啡
小提醒：有時候你以為的「健康飲品」（果汁、優格飲）也含高糖，建議檢查營養標示！
2. 增加蛋白質攝取，減少肌肉流失
為什麼？
蛋白質是身體組織建造的原料，有助維持肌肉量，提高飽足感，也能減緩血糖上升速度。肌肉量越多，基礎代謝率越高，身體越會燃脂，肚子越不容易囤脂。
怎麼做？
- 每餐包含1掌心大小的蛋白質來源
- 推薦食物：雞胸肉、雞蛋、豆腐、毛豆、低脂魚類、乳清蛋白、希臘優格
- 植物性蛋白建議搭配全穀類補足必需胺基酸
小提醒：女生不用怕吃蛋白質會變壯，反而能練出緊實線條、改善鬆垮感。
3. 攝取好油脂，幫助脂肪代謝
為什麼？
不是所有脂肪都會讓你變胖！好油脂（不飽和脂肪）有助荷爾蒙平衡與脂溶性維生素吸收，對燃脂與控制食慾都很重要。缺乏脂肪反而會讓身體代謝變慢。
怎麼做？
- 每天適量攝取好油脂，如：
- 酪梨（1/4顆）、橄欖油（1湯匙）、杏仁、核桃、腰果（一小把）
- 改用橄欖油、苦茶油取代沙拉醬與奶油
小提醒：即使是好油脂，也不能過量，控制在每日總熱量的20~30%為佳。
4. 多吃蔬菜、攝取膳食纖維，減少腹脹與便祕
為什麼？
膳食纖維能幫助腸道蠕動、促進排便，防止宿便堆積造成小腹鼓鼓，還能延長飽足感、控制血糖上升速度。蔬菜是減脂時期最好的飽足來源。
怎麼做？
- 每天攝取3~5碗蔬菜份量（不同顏色搭配）
- 推薦蔬菜：
- 十字花科：花椰菜、甘藍、青花菜（抗氧化＋促代謝）
- 深綠葉菜：菠菜、地瓜葉、A菜（高鐵高纖）
- 可搭配地瓜、南瓜等高纖澱粉取代精緻澱粉
小提醒：若你有容易脹氣問題，可先避免豆類或十字花科蔬菜生吃。
5. 避免宵夜、暴食與無意識進食
為什麼？
晚上腸胃活動變慢，吃進多餘熱量容易變脂肪，尤其囤積在腹部。加上熬夜、壓力大容易刺激「壓力荷爾蒙」分泌，也會導致脂肪囤積。無意識地邊追劇邊吃零食，更是瘦腹大敵。
怎麼做？
- 晚餐後不吃高熱量零食、甜點或加工食物
- 睡前若真的餓，可選擇：無糖豆漿、水煮蛋、一小撮堅果
- 正餐吃足營養、定時定量，避免因餓而暴食
小提醒：設定「飲食停止時間」非常重要，建議晚餐與就寢間隔2–3小時。
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瘦肚子的4個迷思
瘦肚子迷思1：狂做卷腹會瘦小腹嗎？
事實是：單做卷腹，無法「局部燃脂」。
許多人認為只要多做卷腹或仰臥起坐，就能讓小腹變平、練出腹肌，但實際上，脂肪是全身性的減少，無法指定部位燃燒。換句話說，肚子上的脂肪若不整體降低體脂率，即使你有腹肌，也會被脂肪遮住，看不到。
此外，若只做腹部訓練，而缺乏有氧運動和整體肌力訓練，不但效果有限，還可能導致姿勢不良或腰部壓力過大。
✅ 正確觀念：想瘦肚子，需結合飲食控制、有氧運動和核心肌群訓練。
瘦肚子迷思2：按摩肚子會瘦嗎？
事實是：按摩無法直接燃燒脂肪，但可當作輔助方式。
按摩肚子可以促進血液循環、改善腸胃蠕動，對於便秘、水腫型小腹有些幫助。但它無法消除脂肪或真正讓腹部變瘦，也不會取代運動與飲食控制。
✅ 正確觀念：按摩可當作保養與放鬆輔助，但若想減脂，還是得靠熱量赤字與規律運動。
瘦肚子迷思3：跑步會瘦肚子嗎？
事實是：有氧運動像跑步，可以有效幫助燃脂。
跑步是高效能的全身性有氧運動，能加速燃燒脂肪、提升心肺功能。當你整體體脂率降低，小腹自然也會變平。
✅ 正確觀念：搭配核心訓練與飲食管理，跑步是減少腹部脂肪的好方法之一。
瘦肚子迷思4：走路可以消肚子嗎？
事實是：規律快走有助於長期減脂。
走路雖然燃脂效率不如高強度運動，但對新手來說是很好的入門選擇。每天走路30分鐘以上、配合均衡飲食，也能慢慢看到小腹變平。
✅ 正確觀念：走路雖溫和，但持之以恆能建立基礎代謝、輔助瘦肚子。
