你是不是最近進入減脂期，每天都很努力控制飲食、運動，但一站上體重機，還是覺得變化好慢？別擔心，減脂本來就需要一點時間和方法，不是少吃幾天就能立刻看到效果。
這篇文章會告訴你：減脂期到底要多久才會看到成果？有哪些會影響進度的原因？還有怎麼做才是又健康又有效的減脂方式，讓你不再亂做白工，而是把每一步都用在對的地方。
減脂期是什麼？跟減重有什麼不一樣？
減脂期（Fat loss phase）是你透過調整飲食和運動，讓身體開始消耗脂肪、慢慢降低體脂肪比例的階段。而減重（Weight loss）講的是「體重」變輕，不管是脂肪、肌肉，甚至只是水分流失都算。所以，減重不一定代表你真的減到「脂肪」！
如果你想讓身形變得更緊實、穿衣服更好看，就該專注在「減脂期」怎麼安排，而不是天天被體重機上的數字綁住。
減脂期要多久才看得出效果？
根據美國疾病管制局（CDC）的建議，一週減個 0.5～1 公斤（大約 1～2 磅）是比較安全又能長期維持的速度。
如果你想減掉 5 公斤的脂肪，大約需要 5～10 週左右。
但實際上，每個人的減脂期長短會被以下這些因素影響：
- 你每天攝取的熱量
- 平常有沒有運動、活動量高不高
- 你的基礎代謝率
- 睡眠和壓力的狀況
影響減脂速度的 6 大關鍵
一想到減脂、減肥，許多人第一印象就是「只能吃水煮、雞胸肉、不吃澱粉、不吃甜點」，但其實，這並非最好的減脂食譜。好的減脂菜單，會讓你同時擁有飽足感、味覺豐富感，不會覺得自己吃很少、很局限、很可憐！
- 🔥 熱量赤字（Calorie Deficit）
這是減脂期的基礎原則：攝取的熱量要小於你消耗的熱量，才能讓身體動用脂肪當作能量來源。建議初期每天少吃 500 大卡，一週大約能減掉 0.5 公斤脂肪。但不要過度節食，反而會導致肌肉流失或代謝下降。 - 🧬 個人體質與基礎代謝率（BMR）
每個人身體燃燒熱量的效率不同。男性通常基礎代謝較高，減脂速度也會比女性快；年紀越大，代謝也會自然下降。 - ⚖️ 初始體重與體脂比例
體重越重、體脂越高的人，初期減脂的速度通常比較快；但當你越來越瘦，身體會「適應」現在的狀態，進入減脂平台期。 - 🏃♀️ 運動量與日常活動
除了運動時間，你的日常活動（走路、站立、做家事等）也會影響能量消耗。
這叫作 NEAT（非運動性熱產生），常被忽略但其實非常有幫助。 - 💤 睡眠與壓力
睡不飽會讓飢餓感上升、增加想吃高熱量食物的慾望；壓力大時身體會分泌皮質醇，也會影響脂肪儲存。
想減脂，先睡飽、放輕鬆！ - 💊 藥物或健康狀況
某些疾病或藥物（如甲狀腺功能低下、憂鬱症藥物）也會讓減脂變得比較困難。若有疑慮，建議先諮詢專業醫師。
減脂期飲食該怎麼吃？
蔬菜的份量及選擇
我們都知道要多吃蔬菜，除了蔬菜本身是低卡的食材之外，蔬菜還含有豐富的膳食纖維，可以提升飽足感、延緩血糖上升，並照顧我們的腸道健康。
因此建議不管有沒有在減脂，每一餐都至少要搭配到比一個拳頭還大的蔬菜量，以外食為主的朋友，可以在餐廳點菜時多點一份去醬沙拉，而小吃店可以加份燙青菜，或是切點蘿蔔、海帶，便當店則選擇至少三樣蔬菜，這些都是增加蔬菜攝取量的好方式！
蛋白質的份量及選擇
肉主要提供的是蛋白質，幫助我們在減脂過程中減少肌肉流失，主要的來源包括豆魚蛋肉類、乳品類，一份可以分別提供7公克及8公克蛋白質，像是豆腐、雞肉、海鮮、牛奶。
以一般健康成年人在減脂期來說，整天蛋白質攝取量為每公斤體重乘上1.6~2.2 克，所以 60 公斤的人一天大約需要 96~132 克蛋白質，大約是每餐搭配一個手掌的豆魚蛋肉類，並選擇脂肪含量較低的食物為主，例如：毛豆、雞胸、里肌肉、牛腱，減少攝取五花肉、蹄膀、牛腩等高脂部位，烹調方式則可以以烤、滷、清蒸替代油炸、糖醋等烹調方式，減少油脂及鈉的攝取。
澱粉的份量及選擇
澱粉主要提供碳水化合物，讓我們不管是在日常生活還是運動上都有最經濟實惠的燃料可以使用，降低肌肉流失的風險，同時協助脂肪燃燒。
所以建議每餐的澱粉可以以一個拳頭的量為基準，再根據不同活動量來個別調整。同時我們可以多挑選原型澱粉，例如：地瓜、南瓜、玉米等這類可以看到原貌的食物，因為原型澱粉含有比較多的維生素b群、礦物質、膳食纖維等，而麵包、餅乾、蛋糕這類精緻澱粉，他們所含的營養素除了會在加工過程中流失之外，還會額外添加大量糖及油脂，增加熱量之外還容易造成身體負擔。
所以外食的朋友可以多選擇像是雜糧飯、紫米飯，而超商的地瓜和玉米也都是方便取得的好選擇，增加營養素攝取的同時又能提升纖維量。
只要能夠掌握「減脂」飲食的重點，就能夠吃到快樂、減脂不痛苦！符合以上的重點，盡量給自己美味的選擇，讓減脂變成一整生活型態，而非苦行憎。
5款適合減脂期的澱粉選擇
糙米
雖然熱量與白米相當，但由於糙米加工程序少，比白米保留更多、更完整的營養素，例如：維生素B群、維生素E、鐵、鎂、鋅、鉀、膳食纖維等，幫助身體維持正常代謝、增加抗氧化能力、促進腸道健康、延緩血糖上升、增加飽足感。
燕麥
燕麥富含維生素、礦物質，且膳食纖維含量高，其中最特別的是就是含β-聚葡萄醣，具有提升飽足感、幫助腸道蠕動、促進腸道健康、降低血中膽固醇、延緩血糖上升等好處。
地瓜
地瓜含有多種營養素，包括：維生素A、維生素C、鉀、鎂、膳食纖維等，而不同顏色的地瓜還含有各式的特色營養，例如：橙紅肉地瓜富含β-胡蘿蔔素、紫地瓜富含花青素，都是身體重要的抗氧化劑，幫助降低體內發炎。
馬鈴薯
馬鈴薯是高飽腹感的食物之一，同時富含維生素C、鉀、膳食纖維、抗性澱粉等豐富營養。若將馬鈴薯煮熟冷卻後，抗性澱粉的含量會增加。抗性澱粉是一類不被消化道消化吸收的澱粉，攝取抗性澱粉替代部分飲食中的澱粉，有助於體重控制、延緩血糖上升並促進腸道健康。
鷹嘴豆
鷹嘴豆是一種高纖維、高蛋白、低GI的澱粉類食物，能提供較長時間的飽足感，並延緩血糖上升，幫助減少進食量。同時，鷹嘴豆富含葉酸、鉀、鎂、鐵等營養素，能為身體提供均衡的營養。
這些澱粉多少量分別等於一碗白飯
糙米(生)80g＝燕麥(生)80g＝地瓜220g＝馬鈴薯360g＝鷹嘴豆(乾)100g＝一碗白飯
澱粉對於減脂時期的重要性 不可以不吃
澱粉主要提供碳水化合物，而碳水化合物是身體重要的能量來源，特別是對於大腦來說。同時，碳水化合物還具有調節脂肪代謝、節省蛋白質的消耗、維持腸道健康等功能。因此，若長期碳水化合物攝取不足，可能會導致代謝減慢、肌肉流失、精神不濟、食慾增加以及掉頭髮等健康問題。此外，全穀物及未精緻雜糧富含維生素B群、維生素E、礦物質等微量營養素，對體內各項生理功能和代謝都有著非常重要的作用。由此可見，澱粉對健康非常重要，所以在減脂過程中，應該選擇營養密度高的原型澱粉來替代精緻加工澱粉，而非直接將澱粉拒絕於千里之外。
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