運動訓練後如何加快肌肉恢復?三種你必須知道的健身補給品

「好奇怪..我每次訓練完也都有補充營養,怎麼聽人家說運動後身心舒暢,我卻覺得身心疲憊呢?」這有可能是因為妳的恢復速度比較慢,不過別擔心,告訴你3種健身補充品(Supplements),可以提升你訓練後的恢復速度唷!

魚油

魚油中所富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸,具有抗發炎的效果

魚油如何加速恢復?

不論是肥胖、飲食或者是運動,都有可能導致發炎 ; 然而人體的免疫機能是有極限的,如果有很多地方都在發炎,那自然無法顧及所有需要恢復的地方。透過攝取魚油,獲得足夠的Omega-3多元不飽和脂肪酸,就能發揮抗發炎的效果,減少身體發炎的地方,提升訓練後的恢復速度!

補充劑量與時機

  • 每天攝取約500mg的Omega-3多元不飽和脂肪酸 
  • 建議選擇高純度魚油,避免攝取到過多雜質
  • 飯後補充效果較佳

注意事項

魚油具有抗凝血的功能,並且會增加氧化壓力,因此食藥署建議每天不要攝取超過2000mg的Omega-3多元不飽和脂肪酸

根據文獻:Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review

益生菌

多元、豐富的益生菌可以營造出良好的腸道菌相,腸道菌相的好壞會影響到營養吸收、睡眠品質或甚至是身體狀況,也因此與恢復速度息息相關

益生菌如何加速恢復?

從下圖可以看出腸道菌相的重要性,如果我們平時只注重訓練、蛋白質的攝取量等等,忽略了腸道的健康,那麼儘管吃得再多、睡得再久,恢復效果都不會好。透過益生菌的補充,營造良好的腸道菌有助於提升恢復速度。

補充方法

  • 早晨空腹、晚上睡前服用都可以
  • 建議每天服用至少持續三個月,讓益生菌能在腸道好好地住下來

注意事項

益生菌有可能因為溫度過高而失去活性,建議搭配常溫水服用

根據文獻:Probiotics and sports: A new magic bullet?

膳食纖維

膳食纖維可以說是益生菌的食物,是一起營造健康腸道菌相的好夥伴。雖然從蔬菜水果中就能攝取到膳食纖維,但由於外食選擇受限,現在許多人都還是吃不夠多,因此可以透過補充品來彌補不足。

膳食纖維如何加速恢復?

攝取足夠的膳食纖維,即能營造出良好的腸道菌相。這樣不僅能保護腸道障壁,還能減少發炎反應、降低對垃圾食物的渴望。也就是說,膳食纖維讓我們在維持健康體態的同時,也間接提升了訓練後的恢復速度

補充方法

  • 依照當天蔬果攝取量做調整
  • 每天補充約10-20g的膳食纖維(同時需要多喝水)

注意事項

攝取過多的膳食纖維會有脹氣、排便不順等問題,建議大家依照安全劑量服用

根據文獻:Brain–Gut–Microbiome Interactions and Intermittent Fasting in Obesity

不論是哪一種補充品,都只能針對不足的地方稍稍補強而已。提醒大家,調整日常生活作息、有好的生活品質才是優化訓練的根本之道唷!


Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉!小蝦名言:「花了二十年養成的脂肪,不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急!」

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:

Posted in瑜珈
                   
11th 1 月 2022

練習瑜伽的好處

做瑜伽有什麼好處?對身體跟精神(心靈)層面都有很多不同的益處,從身體的好處來看,增加體態正位、柔軟度跟平衡感、力量跟活動度等。精神層面,最重要的就是自律了!但要

 閱讀更多 »

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:


© 2020 Nuli, LLC