常常扭到腳?慢性腳關節不穩定怎麼辦? 扭傷後可以增進復原力的簡單訓練課表

O型腿

相信大家都有腳踝扭傷的經驗,在度過急性腳踝腫脹、疼痛、行走不便的時期之後,好不容易可以回復原本的生活和運動,但卻很容易再度不小心扭到,或者在運動過程中覺得腳踝很不穩定,單腳站或者單腳跳都感到有種恐懼感,甚至已經扭傷超過三個月了還是覺得腳踝處疼痛,其實這代表你的腳踝扭傷沒有完全好,有「慢性腳踝不穩定」的問題。

如何檢測自己是否有慢性腳踝不穩定呢?

以下的量表是自我檢測是否有慢性腳踝不穩定的狀況,如果分數越低表示腳踝越不穩定,當分數低於25分時,就是有慢性腳踝不穩定的狀況。

如何改善慢性腳踝不穩定的問題?

扭傷後盡早承重

在一開始腳踝扭傷度過急性期之後,也就是剛扭傷的一到三天之後,就可以在不會引發疼痛的情況下承重,盡早踩地承重能夠給予扭傷的韌帶和肌肉刺激,會促進其中的膠原纖維修復,讓受傷部位復原得更好。

在不疼痛的情況下進行有氧運動

有氧運動時會提供足夠的血液循環,近一步提供修復所需的物質,並且增加代謝。

適當的運動訓練

透過核心與下肢的運動訓練,特別是臀部肌群,可以增加整個下肢的穩定度,讓單腳支撐時腳踝不會過度負擔,可以先從雙腳的動作開始,然後將重心移至受傷腳,再換成單腳的訓練;例如可以先從深蹲→弓步蹲或側弓步蹲→單腳硬舉→單腳跳。

如何進行正確的深蹲?確保深蹲姿勢正確? >> 閱讀此文

訓練腳踝的肌肉力量

彈力繩訓練

特別針對小腿外側的腓骨肌,扭傷時很容易同時造成這條肌肉拉傷,導致力量下降或萎縮,而這條肌肉是預防腳踝扭傷很重要的肌肉!因此可以彈力繩進行肌力訓練。

坐姿,將彈力繩繞過腳板外側,往內拉給予阻力,之後可以做出腳板往外撇加上翹腳板的動作,會感到小腿外側用力。

踮腳訓練

踮腳對於腳踝扭傷來說是一個很大的挑戰,因此必須確定做的過程正確且不會引發疼痛,踮腳時要保持腳板跟小腿成一直線,避免腳踝歪掉,可以先從雙腳開始,再逐漸進階至單腳,最後慢慢的把單腳踮腳的範圍加大。

本體感覺、平衡訓練

腳踝附近有很多偵測平衡和身體感覺的接收器,扭傷也會造成這些接收器受傷而感覺不靈敏,因此可以站在不穩定的平面上訓練,例如平衡墊、瑜珈墊、BOSU等,試著在上面維持平衡,同時也可以加入另外一隻腳的動作去挑戰,重建本體感覺及平衡能力,降低腳踝再度扭傷的風險。

訓練的過程中注意不要引發腳踝的疼痛,才能夠避免受傷的安全訓練,並且在過程中保持樂觀積極的態度也助於復原喔!

參考資料:Cumberland ankle instability tool


Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

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