在家就能做的4個瘦手臂運動，每天十分鐘消除蝴蝶袖、緊實手臂曲線

夏天要到了，已經迫不及待的想換上充滿夏日氣息的小背心出門，但卻對於露出手臂感到不自在嗎？

「蝴蝶袖」這個名字指的是手臂上那塊脂肪，雖然這是一個正常的身體部位，但在媒體的影響下，卻成為了很多人心中的困擾。每個月都有非常多人會在Google 上搜尋「蝴蝶袖運動」或「蝴蝶袖」相關的資訊。為了幫助大家，我們請教了專業運動教練，揭開關於蝴蝶袖的迷思，並介紹如何制定有效的運動計劃來解決這個問題。

「蝴蝶袖」這個名字是怎麼來的？

「蝴蝶袖」這個詞源於1990年代的賓果遊戲（Bingo!）。當你舉起手臂展示贏得的分數卡時，上臂的脂肪就會像蝴蝶翅膀一樣揮動，因此得名。不過，與其對自己的身體苛刻，不如來了解蝴蝶袖的成因、最有效的蝴蝶袖運動，還有一些常見的問題。

首先，要先判斷蝴蝶袖或者肉肉手臂的成因是什麼？

• 短期內快速瘦身、減重造成的皮膚鬆垮：
  在短時間內快速減重可能會讓皮膚失去彈性，無法緊貼於減少了脂肪的手臂上，造成鬆弛的現象，這就是蝴蝶袖的成因之一。尤其是當減重過程中沒有同時進行運動或是肌肉訓練時，皮膚鬆垮的情況會更加明顯。
• 皮膚老化、鬆弛讓蝴蝶袖變得明顯：
  隨著年齡增長，皮膚的膠原蛋白和彈性纖維逐漸流失，導致皮膚變得鬆弛。這種老化現象使得手臂上的脂肪更加容易堆積並垂墜，讓蝴蝶袖變得明顯。這種情況在缺乏運動的情況下會更加顯著。
• 激素的變化，如生長激素和睪固酮，也會影響身體脂肪分布：
  激素的變化對於脂肪的分布有著重大影響。隨著年齡增長，生長激素和睪固酮的分泌減少，這會導致肌肉質量下降，脂肪更容易堆積在某些部位。女性的身體在大腿、腹部等部位特別容易受到激素的影響，而手臂也是其中之一，這就形成了頑固的蝴蝶袖。
• 體重體脂標準，唯獨手臂堆積頑固脂肪：
  即便整體體重和體脂肪指數處於正常範圍內，有些人仍然會在手臂部位堆積脂肪，形成蝴蝶袖。這種頑固脂肪可能是因為基因、激素或是運動習慣所導致的。若是基因造成的頑固脂肪堆積，能夠靠飲食運動改善的幅度則較為有限，儘管如此，我們還是能透過運動來讓手臂看上去更緊實，讓視覺年齡看起來更年輕！就算是居家瘦手臂運動也能改善蝴蝶袖～

手臂的肌肉有哪些？

要打造緊實的上半身，告別蝴蝶袖，你需要加入上肢運動，訓練多塊肌肉。首先是前臂的肌肉：

• 肱二頭肌：也就是我們常說的「二頭肌」，從肩膀前後開始，然後在肘部匯合。
• 肱肌：位於二頭肌下方，連接前臂和上臂。
• 喙肱肌：在肩部附近，幫助手臂靠近身體，同時穩定肩膀。

然後是上臂後部的肌肉：

• 肱三頭肌：也叫「三頭肌」，在上臂後部，幫助前臂伸展。
• 肘肌：這是一塊較小的肌肉，幫助前臂旋轉和肘部伸展。

4 種無需器材，在家就可以完成的瘦蝴蝶袖運動

如果你沒有啞鈴或壺鈴等器械，也可以做一些徒手運動來鍛煉手臂，這些運動可以幫助你增強上半身肌肉，調整手臂線條，改善蝴蝶袖。

棒式交替摸肩15下*4組

這個運動不僅可以緊實蝴蝶袖，還能有效的提升肩部線條、改善平衡能力以及增強上肢力量，每次伏地挺身手腕會不舒服的人，可以參考物理治療師的文章調整姿勢。

1. 核心繃緊之後，保持頸部到臀部一直線。
2. 撐起軀幹，穩定脊椎及骨盆。
3. 慢慢地移動右手去摸左側肩膀，再換手。

運動新手如果核心不夠有力，可以先以雙膝跪地的方式進行：

高低棒式左右各8下*4組

高低棒式這個運動能同時增強核心穩定性與上肢力量，不僅能改善蝴蝶袖，還能提高全身的平衡和協調性，並讓腹部更緊實，想練出超強腹肌，可以參考居家腹肌訓練菜單。

1. 雙手、雙腳支撐於地面做平板支撐的起始動作，兩手撐的距離與肩同寬，兩手指完全張開撐住地面。
2. 平板支撐做好後，將左手的手肘彎曲，並用左手前臂撐地，撐地後彎曲右手肘將右手前臂撐地。
3. 兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。

徒手三頭撐體12下*4組

這項運動作主要針對三頭肌（triceps），透過持續的鍛鍊能有效提高肌肉緊實度，減少手臂後方的脂肪，改善蝴蝶袖外觀。

1. 尋找一張穩固的板凳
2. 肩膀往後收並下放，稍微前傾。彎曲雙臂，身體慢慢往下。
3. 雙手用力推，伸直雙臂，回到起始姿勢。

登山者30下*4組

這是一個全身燃脂的運動動作。這個動作是一種高強度的有氧運動，能幫助燃燒全身脂肪，包括手臂後方的蝴蝶袖脂肪，至於有氧運動做多久才能有效燃脂可以參考之前的文章。

1. 從高棒式開始，保持背部挺直，頭部與脊椎成一直線。你的手應該在你的肩膀正下方，手臂完全打直，手指朝前，稍微分開
2. 一次將你的膝蓋提向你的胸部，盡量不要左右搖晃你的軀幹，保持呼吸
3. 左右腳交替

常見的蝴蝶袖問題與迷思

開始運動後，需要多長時間才能看到肌肉變化？ 每個人的身體反應不同，但一般來說，給自己三個月的時間來看到初步的變化是合理的。這段時間可以讓你看到蝴蝶袖的改善，即使這些變化不會很大，但足以讓妳注意到自己的體態改變。