居家運動新手必看！無器材居家運動計畫，每天10分鐘，打造健康又勻稱的身材
想運動卻不知道如何開始嗎？生活工作超忙碌，根本沒時間上健身房嗎？不用擔心！其實不需要上健身房，居家運動也能讓妳練出好身材。這篇文章為你精選了15個新手最友善的居家運動動作。在家運動不需要器材，隨時隨地都能開啟有效訓練，讓你輕鬆打造健康又勻稱的身材。
- 伏地挺身：核心肌群訓練的經典的居家運動
伏地挺身能有效增強上半身肌群和核心穩定性，是居家運動的基本動作。
- 動作說明：肩膀位於手腕上方，雙腳略寬於臀部。核心用力、臀部收緊，保持身體呈一直線。向下時手肘呈45度角彎曲，眼睛看向前方。推回原位時保持姿勢不變。
- 針對肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群。
過程中，如果手腕覺得疼痛，可以參考這篇 改善姿勢。
- 弓箭步蹲：下肢力量與平衡完美結合的居家運動
弓箭步蹲有效鍛鍊腿部與臀部肌群，是能夠提高平衡感的居家運動，參考單邊訓練對肌肥大的好處。
- 動作說明：雙腿微開與髖部同寬，核心穩定。跨出一腳，雙膝屈曲成直角，膝蓋不超過腳尖。回到原位後換腿重複。
- 針對肌群：臀大肌、股四頭肌、腹直肌、腹斜肌。
- 棒式：加強核心穩定性的經典居家運動
棒式是核心訓練的經典動作，可以全方位強化核心肌群，更是隨時可以進行的居家運動。
- 動作說明：雙手撐地，手臂位於肩膀正下方，雙膝跪地開始。收緊腹肌與股四頭肌，保持身體呈一直線。避免抬頭，保持脊椎自然曲線。
- 針對肌群：深層核心肌群如腹橫肌、多裂肌、橫隔膜和骨盆底肌。
- 臀橋：下半身與核心的強化訓練的居家運動
臀橋能有效強化臀部及下半身肌群，同時改善核心穩定性，是居家運動的理想選擇。
- 動作說明：平躺在瑜珈墊上，收緊腹部核心。慢慢抬起骨盆，感覺臀肌收緊，雙腳與肩同寬踩地用力。將臀部向上抬至最高點後稍停，然後慢慢回到原位。
- 針對肌群：臀大肌、核心肌群、股二頭肌、股四頭肌、下背肌肉。
- 深蹲跳：燃脂強化心肺功能的居家運動
深蹲跳能加速燃脂，是能同時強化下肢及心肺功能的居家運動。
- 動作說明：雙腳打開比肩膀稍寬，保持身體穩定。下蹲至大腿平行地面，然後迅速跳起。落地時輕輕控制力道，保護膝蓋，隨即重複深蹲動作。
- 針對肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部肌肉。
- 超人：增強下背與核心力量的居家運動
超人動作有助於強化下背部及核心肌群，是可以改善姿勢與穩定性的居家運動。
- 動作說明：俯臥，雙手雙腳伸直。以骨盆為支點，同時抬起雙手和雙腳離地。保持1-2秒後回到原位，重複動作。
- 針對肌群：強化核心肌群、豎脊肌、下背肌肉、臀大肌。
- 登山者：全身耐力訓練的居家運動
居家運動想要提高心肺功能？那你一定要試試登山者，這個動作是全身性的耐力訓練，讓你在家運動也可以燃燒更多脂肪。
- 動作說明：由高平板撐開始，核心保持用力。左腳往內收靠近左手手肘，然後回到高平板撐姿勢。換邊重複，保持快速節奏。
- 針對肌群：肩膀、核心肌群、三頭肌、股四頭肌。
- 波比跳：全身爆發力訓練的居家運動
波比跳是一個高強度的全身性動作，是一種能夠迅速提高心肺功能及肌肉耐力的居家運動。
- 動作說明：開始站姿，雙腳與骨盆同寬，核心穩定。下蹲後雙手放在地板前側，迅速跳回成四足姿。回到蹲姿後，跳起並雙手向上延伸，重複動作。
- 針對肌群：全身大肌群、核心肌群。
- 三頭肌撐體：上半身力量鍛鍊的居家運動
這個居家運動動作專注於上半身力量的鍛鍊，尤其是三頭肌和肩部肌群。想看更多針對蝴蝶袖的訓練課表，可以參考之前寫過的居家瘦手臂文章。
- 動作說明：雙手與肩同寬扶住椅凳，手腕垂直地面。核心出力，將身體向上撐起。保持穩定後，慢慢回到起始位置。
- 針對肌群：三頭肌、肩部、胸部和上背部。
- 背部下拉：增強背部與手臂力量的居家運動
居家運動一樣可以訓練背部線條！背部下拉只需簡單的彈力繩或毛巾，就能有效鍛鍊背部肌群。
- 動作說明：坐下後雙手握住彈力繩或毛巾，手臂向上舉起並收緊肩胛骨。慢慢將彈力繩向下拉，停頓2秒後回到起始位置。
- 針對肌群：背闊肌、前臂、二頭肌、三角肌。
- 登階：強化下半身力量的居家運動
居家運動很推薦只需要板凳的登階，能有效鍛鍊下肢力量，尤其是臀部與腿部肌群。
- 動作說明：右腳踩在穩固的椅凳上，核心穩定。左腳離地，臀肌用力，然後慢慢回到地面。重複動作並換腿。
- 針對肌群：腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌及股四頭肌。
- 單腿硬舉：提升臀部與腿後肌群力量的居家運動
居家運動必做的單腿硬舉，專注於臀部與腿後肌群的強化，提高平衡感與核心穩定性。
- 動作說明：重心放在右腳，左腳向後抬高，身體前傾。核心出力，保持穩定，感受股二頭肌繃緊。慢慢回到站姿，重複動作。
- 針對肌群：臀中肌、臀大肌、股二頭肌。
- V字卷腹：核心與腹部肌群訓練的居家運動
V字卷腹是加強腹部肌群的經典居家運動動作，能夠有效雕塑腹部線條。
- 動作說明：平躺在地，雙腿伸直，雙手放兩側。雙腿離地抬高，雙手觸碰腳尖。保持腹部收緊，慢慢放下腿部。
- 針對肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌。
- 俯身側平板：強化核心與側腹肌群的居家運動
俯身側平板可以有效加強側腹部肌群和核心穩定性，非常建議加入你的居家運動菜單。
- 動作說明：側躺，右手撐地，右肘位於肩膀下方。抬起身體保持直線，左腿伸直。保持姿勢30秒，然後換邊。
- 針對肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、側腹肌群。
- 俯身交替膝蓋觸肘：核心與全身協調訓練的居家運動
這個居家運動動作能夠同時鍛鍊核心、肩部和下肢力量。
- 動作說明：從高平板姿勢開始，右膝抬起向左肘靠近，隨後回到起始位置。換左膝向右肘靠近，重複動作。
- 針對肌群：核心肌群、肩部、腹部、臀部和腿部。
