深蹲（Squat）是最經典也最有效的複合式訓練動作之一。無論你是初學者還是進階健身者，課表裡絕對都有深蹲！深蹲都是鍛鍊下半身、核心與全身協調的絕佳方式，這篇文章要帶你了解深蹲的多種變化式，並根據自由重量與機械輔助兩大分類，詳細說明每種動作的執行方式、姿勢要點、訓練重點、難易度與適合對象，幫助你找到現階段課表中最適合你的深蹲訓練！
深蹲的好處有哪些？
在介紹各種變化式之前，先來認識深蹲這項動作本身的好處：
- 全身肌力提升：主要訓練股四頭肌、臀大肌、腿後肌群，並連帶強化核心、下背與小腿肌肉。
- 促進身體代謝：深蹲會調動大量肌群，有助提升基礎代謝率。
- 改善平衡與穩定性：深蹲需要良好的動作控制與核心穩定，有助預防跌倒與運動傷害。
- 提升運動表現：無論是跑步、跳躍還是其他運動項目，強壯的下半身都是基礎。
- 靈活調整訓練強度：從徒手到負重深蹲，能自由調整訓練難度，適合各種等級的訓練者。
如果在深蹲時感覺到膝蓋疼痛，可以參考物理治療師的文章調整姿勢。
深蹲練哪裡？深蹲訓練肌群
深蹲是一個全身性的複合動作，主要訓練下半身大肌群，同時需要核心與上身的協調參與。以下是深蹲最常啟動的肌群：
- 股四頭肌（大腿前側）：在下蹲與起身過程中主導膝關節伸展，是深蹲中最主要參與的肌群。
- 臀大肌：負責髖關節伸展，對於站立時的推力與爆發力至關重要，特別是在深蹲底部啟動時發揮關鍵作用。
- 腿後肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）：雖然不是主力發力肌群，但負責穩定膝關節與髖部控制，協助動作平衡與衝擊吸收。
- 內收肌群（大腿內側）：在下蹲過程中幫助穩定膝蓋與骨盆，尤其在相撲深蹲等寬腳站姿動作中角色更吃重。
- 小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）：協助腳踝穩定與維持足部壓力，雖非主要訓練對象，但不可或缺。
- 核心肌群（腹直肌、腹橫肌、豎脊肌）：用於維持軀幹穩定、防止脊椎過度彎曲，是保護下背、穩定負重的關鍵要素。
- 脊柱豎直肌群：尤其在負重深蹲中扮演穩定脊椎與維持身體直立的角色。
透過不同深蹲變化式與姿勢調整，能有意識地加強特定肌群的參與，使訓練更具針對性與效率。
自由重量深蹲變化式：
1. 徒手深蹲（Bodyweight Squat）
執行方式：雙腳與肩同寬，腳尖略微外開。雙手可自然擺在胸前或向前平舉。膝蓋下蹲至大腿平行地面，臀部向後坐，保持背部打直。
姿勢重點：膝蓋方向與腳尖一致，不內夾。背部挺直，不駝背。眼睛看向前方，維持穩定重心。
練什麼？：徒手深蹲著重於訓練大腿與臀部肌群的基本力量，同時訓練核心穩定。透過高次數重複，能有效增強肌耐力與神經控制，對改善下肢活動度與動作協調也很有幫助。
難易度：★☆☆☆☆
適合對象：初學者、熱身或復健訓練。尤其適合作為建立正確深蹲動作模式的起點。
2. 超慢深蹲（Tempo Squat）
執行方式：與徒手深蹲類似，但控制下蹲與上升的節奏（如：3秒下蹲，1秒停留，2秒起身），強調動作的慢速控制。
姿勢重點：控制每一段動作的速度，避免靠慣性。維持核心穩定，背部挺直，膝蓋與腳尖對齊。
練什麼？：超慢深蹲強化肌肉的張力維持與控制力，特別提升股四頭肌、臀大肌的耐力與穩定度。對增進神經肌肉協調有很大幫助，也是突破深蹲停滯期的有效方式。
難易度：★★☆☆☆
適合對象：進階初學者或有一定訓練經驗者。非常適合進行肌耐力與控制能力的提升訓練。
3. 靠牆深蹲（Wall Squat）
執行方式：背靠牆站立，雙腳前移約30至40公分，緩慢下滑讓大腿與地面平行，膝蓋呈90度角，保持這個姿勢靜止一段時間。
姿勢重點：背部與臀部緊貼牆面，膝蓋不超過腳尖，腳掌平貼地面。保持腹部收緊與呼吸穩定。
練什麼？：這是一項等長收縮訓練，主要加強股四頭肌的肌耐力與穩定性，並訓練心理耐力。適合在訓練最後當作燃燒式結尾，幫助增加肌肉張力與控制力。
難易度：★☆☆☆☆
適合對象：各等級訓練者，尤其適合初學者、復健或增加腿部耐力使用。
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4. 啞鈴酒杯深蹲（Goblet Squat）
執行方式：雙手捧持一個啞鈴或壺鈴於胸前，肘部微內夾，雙腳與肩同寬站立。像徒手深蹲一樣下蹲，啞鈴貼近身體。
姿勢重點：保持脊椎中立、胸口抬高，膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣。下蹲至大腿平行地面或更低。
練什麼？：強化大腿、臀部與核心肌群，並透過手持重量提升上半身穩定性，是轉換到槓鈴深蹲前的最佳橋樑。對於動作矯正與核心控制效果佳。
難易度：★★★☆☆
適合對象：初中階訓練者，適合作為進入負重訓練的過渡階段。
5. 啞鈴過頭深蹲（Overhead Squat）
執行方式：雙手握住短槓，高舉至頭頂正上方，手臂完全伸直，剛開始可以用彈力帶代替。維持這個姿勢下蹲至大腿平行或低於地面，再站起。
姿勢重點：需保持肩膀穩定、手臂不晃動，核心收緊，脊椎保持中立。避免手臂向前傾或下垂。
練什麼？：這是一項全身性的動作，除腿部外，更考驗核心穩定性與肩膀活動度，是結合動作控制與靈活性的高階訓練。
難易度：★★★★☆
適合對象：進階者，特別是需要提升整體功能性與姿勢控制的人。
6. 高背槓深蹲（Barbell Squat）
執行方式：槓鈴置於肩膀上方（斜方肌處），雙腳略比肩寬，腳尖微外展。核心收緊，膝蓋與臀部同時彎曲下蹲，然後站起。
姿勢重點：保持脊椎中立，膝蓋不超過腳尖，背部不可拱起或塌陷。動作需穩定且對稱。
練什麼？：是深蹲中最常見的負重形式，有效增強下肢爆發力、整體肌力與核心控制力，是肌肉生長與力量發展的關鍵訓練。
難易度：★★★★☆
適合對象：中階以上訓練者，適合追求增肌、提升深蹲最大力量者。
7. 前背槓深蹲（Barbell Front Squat）
執行方式：將槓鈴置於鎖骨前方、肩膀上方，手臂採「交叉握法」或「奧林匹克握法」支撐槓鈴。雙腳與肩同寬站立，核心收緊，維持上身挺直，膝蓋彎曲下蹲至大腿平行或低於地面，再控制起身。
姿勢重點：上身需維持垂直姿勢，避免前傾。肘部抬高，使槓鈴穩定在肩上。膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣。核心需持續用力，保持脊椎中立。
練什麼？：前背槓深蹲相較後背槓更強調核心穩定與大腿前側（股四頭肌）的參與，減少下背部壓力。由於上身需更直立，能改善姿勢控制與活動度，同時是進行奧林匹克舉重訓練（如抓舉、挺舉）時的必要基礎動作。對於提高整體爆發力與運動功能性極具價值。
難易度：★★★★★
適合對象：中高階訓練者，特別是有核心控制能力、希望強化股四頭肌或從事舉重項目的人。若肩部活動度不足，可從輕量練習奧林匹克握法開始。
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8. 相撲深蹲（Sumo Squat）
執行方式：雙腳張開超過肩寬，腳尖外展30度，雙手可握一啞鈴自然垂直於身體正中，下蹲時膝蓋往外推至與腳尖對齊，臀部下沉。
姿勢重點：背部挺直，核心收緊，保持膝蓋不內夾。下蹲時感受內側大腿與臀部的拉伸與收縮。
練什麼？：特別強調臀部與內收肌的刺激，對改善骨盆穩定、強化髖關節活動度非常有效，也是雕塑腿型與臀形的絕佳選擇。
難易度：★★★☆☆
適合對象：適用所有訓練者，特別是著重臀腿雕塑或女性訓練者。
機械式深蹲變化式：
9. 史密斯深蹲（Smith Machine Squat）
執行方式：使用史密斯機（槓鈴軌道固定），槓鈴放置在上背，雙腳微向前站立，屈膝下蹲，臀部往後推，再站起。
姿勢重點：背部保持中立，核心收緊，膝蓋方向與腳尖一致。腳跟踩穩，不踮腳或移動。
練什麼？：適合專注於腿部與臀部肌群的訓練。由於機械輔助能穩定路徑，特別適合負重新手、想降低受傷風險者。
難易度：★★★☆☆
適合對象：初中階訓練者，或進階者用來增加總訓練量。
10. 哈克深蹲（Hack Squat）
執行方式：使用哈克機，背靠背板，雙腳踩在斜板上，解鎖後慢慢下蹲至膝蓋90度，再用力推回。
姿勢重點：背部與機器貼緊，腳掌平貼地板，膝蓋對齊腳尖。全程控制下放與推起的速度。
練什麼？：高度集中訓練股四頭肌，並移除對平衡與核心的需求，讓使用者能更專注於腿部肌肉的爆發與刺激。
難易度：★★★☆☆
適合對象：中階以上健身者，特別用於孤立腿部發展，或當作深蹲替代方案。
深蹲變化式比較表
| 變化式 | 難易度 | 主要訓練部位 | 適合對象 |
|---|---|---|---|
| 徒手深蹲 | ★ | 全腿、臀部 | 新手、暖身 |
| 超慢深蹲 | ★★ | 控制力、肌耐力 | 初中階者 |
| 靠牆深蹲 | ★★ | 股四頭肌、核心穩定 | 全等級 |
| 啞鈴酒杯深蹲 | ★★★ | 大腿、核心 | 新手到中階 |
| 啞鈴過頭深蹲 | ★★★★★ | 全身穩定與控制力 | 進階者 |
| 高背槓深蹲 | ★★★★ | 力量發展、全身協調 | 中階以上 |
| 相撲深蹲 | ★★★ | 臀部、內側大腿 | 所有人 |
| 史密斯深蹲 | ★★★ | 股四頭肌、臀部 | 初中階者 |
| 哈克深蹲 | ★★★ | 大腿前側 | 進階孤立訓練者 |
建議依據個人目標（如：增肌、雕塑線條、提升力量）、訓練經驗與活動能力選擇合適的深蹲變化式。從徒手開始，穩紮穩打，逐步增加強度，能確保訓練安全性並有效提升效果。
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