在一系列的健康便當、高蛋白飲、燕麥棒、希臘優格等盛行之下，讓很多人以為，我只要吃「健康」的食物，我就會減肥成功！我只要吃水煮、只吃雞胸，我就會長出肌肉來！或是，有些人會上網找資料，發現「熱量赤字」是減肥的基本要件，而讓熱量過低！以上都是常見的健身迷思，你中了幾個呢？
減脂、減肥常見的四大迷思
迷思一：熱量赤字過高、身體代謝下降
大家都說要熱量赤字（攝取的熱量<消耗的熱量），但，如果今天熱量赤字過高，而讓身體沒有足夠的養分維持基本需求需要的能量，反而讓基礎代謝率下降，這反而會影響體內的器官正常運作，可能對身體造成負面的影響，同時也無法順利的減脂成功！參考：TDEE計算機
迷思二：不要只吃水煮餐
很多教練、比賽選手都會說，我們要吃水煮雞胸肉，但事實上是，因為他們需要「控制每一種微量元素」的攝取量，所以鹽、油等其他佐料或配料，他們會在秤重後分開攝取！
肌肉的組成包含了三大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物，簡單的說，這三種營養缺一不可，此外，如果都不吃脂肪，可能會造成脂溶性維生素攝取不足，反而造成便秘等現象！但這也不代表油就可以亂吃，還是要選擇「健康」的脂肪，如：鮭魚、魚油、橄欖油、酪梨等！
迷思三：不要被標示「健康的」食物騙了
健身風氣興起後，越來越多便當都高掛「健康」餐盒，把白飯換成五穀米、紫米，肉類改成不用油炸，蔬菜改放水煮，大部分都確實比「傳統便當」健康，不過要特別注意，健康便當的份量跟分配，有許多健康便當的碳水份量過多、蛋白質比例過少，整個都吃完，反而造成熱量過高的現象。在吃健康便當的時候，建議大家還是要確認「營養標示」，確認三大營養素的組成跟總熱量，才能安心的吃！
此外，很多「優格」、「燕麥棒」、「高蛋白飲」也都高掛「健康、健身、高蛋白」的名義，但實際上，為了口味好吃、受到大眾喜歡，這些零食確實都有符合高纖維、高蛋白，但其背後的「糖分」過高，也會造成這個食物「熱量過高」，在沒有留意的狀態下，也很可能一下就爆卡！參考：8種常見零食地雷
在養成看營養標示的習慣後，你就會發現有很多食物的熱量「看起來」跟「想像」中確實有一個落差！
迷思四：只要飲食控制就會瘦，我不用運動
影響變瘦的因素很多，飲食絕對是關鍵，但除了飲食之外，充足的睡眠、 愉快的心情、運動，也都是讓效果能夠延續不復胖的重要關鍵！
許多人可能經歷了30天的極端飲食後，達到了體重的理想目標，但，只要一恢復原本的飲食習慣，很快就會復胖回去了，主要的原因就是，你的身體其實還是一樣，吃少變瘦、吃多變胖，就是那麼簡單的道理！要如何讓自己能夠「不復胖」，最重要的關鍵就是「改變身體的代謝」、「養成運動的習慣」，提高身體的基礎代謝率，就能夠讓你逐漸的可以越吃越多、不復胖囉！
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上班族也能輕鬆瘦！一週七天快速備餐的減脂菜單（微波爐、電鍋、烤箱輕鬆完成）
備餐飲食原則：
- 高蛋白、低醣、好油脂
- 減少加工品，多使用天然食材
- 控制油量與醬料（使用氣炸/蒸煮取代油炸）
- 善用前一天備料，節省時間
一週減脂菜單：
✅ 星期一｜氣炸雞胸＋蒸蛋＋烤地瓜
- 主食：烤地瓜（烤箱200°C烤25分鐘）
- 主菜：雞胸肉抹鹽胡椒、義式香料，氣炸180°C烤12分鐘
- 配菜：電鍋蒸蛋（蛋＋水1:1打勻，加鹽少許）＋烤櫛瓜
- TIPS：前晚醃好雞胸，早上出門前氣炸即可！
✅ 星期二｜鮭魚蔬菜盒＋微波豆腐
- 主菜：烤鮭魚（抹味噌、醬油膏、烤箱200°C烤15分鐘）
- 配菜：綜合蔬菜（冷凍花椰菜、紅蘿蔔，微波加熱4分鐘）
- 副菜：嫩豆腐加蔥花＋少許醬油
- TIPS：蔬菜可一週備好，冷凍保存！
✅ 星期三｜蒸南瓜雞肉球＋毛豆＋糙米
- 主菜：雞胸剁碎＋蔥薑＋調味捏成小球，電鍋蒸15分鐘
- 主食：即食糙米飯（微波1分鐘）
- 配菜：毛豆（冷凍可直接微波）
- TIPS：雞肉球可一次多做冷凍備存！
✅ 星期四｜日式雞腿排便當
- 主菜：醬油＋味醂＋蒜醃雞腿排，烤箱烤20分鐘
- 主食：藜麥飯（可事前煮好冷藏）
- 配菜：炒高麗菜絲（用微波＋橄欖油＋鹽）
- TIPS：雞腿肉皮朝下先烤，表皮會更酥脆！
✅ 星期五｜微波鮪魚蛋炒飯（低醣版）
- 主食：白花椰菜飯（市售冷凍），微波解凍
- 主菜：拌入水煮鮪魚、雞蛋、醬油，加微波3分鐘拌勻
- 配菜：小黃瓜片（撒鹽靜置5分鐘）
- TIPS：代替米飯，減醣又有飽足感！
✅ 星期六｜烤牛排佐蔬菜
- 主菜：牛肩胛或紐約客，撒鹽黑胡椒，烤箱220°C烤10分鐘（視厚度調整）
- 配菜：櫛瓜＋杏鮑菇切片一起烤
- 主食：少量玉米（低GI）
- TIPS：想控制熱量，建議牛肉選擇瘦部位！
✅ 星期日｜懶人海鮮粥
- 主食：隔夜飯＋水＋蝦仁、干貝煮粥（電鍋）
- 配菜：菠菜蛋花（直接加到粥中）
- TIPS：這天放鬆一下，補充營養又不過量！
💡 小提醒：
- 每天可搭配無糖豆漿、黑咖啡、茶類飲品，避免含糖飲料
- 三餐固定、不過度節食，避免暴食
- 若有健身，餐後可加點堅果補充好油脂
減脂不代表只能吃水煮雞胸與白水青菜，只要懂得利用家中簡單的電器工具，就能準備出快速、美味又健康的餐點。這份菜單不只適合上班族，也適合忙碌的家庭主婦、學生黨，一起打造易瘦生活，從廚房開始，讓健康成為日常！
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