月經來之前，你是不是也曾站上體重計，看到數字跳了一到三公斤，心裡開始慌：「我明明沒有多吃，為什麼突然變重？」然後整個禮拜悶悶不樂，甚至開始懷疑是不是訓練沒效？
先放下體重計，深呼吸一次——月經前後體重浮動 1-3 公斤，是非常正常的生理現象，和你吃了什麼、練了多少沒有直接關係。
這篇文章會從荷爾蒙的角度，清楚解釋月經來體重變重的 4 個真正原因，教你辨別「水腫體重」和「真正脂肪」的差異，以及在生理週期中量體重最準確的時機。
月經來體重變重的 4 大科學原因
原因一：黃體素讓身體大量保留水分
月經來之前的黃體期（週期第 15-28 天），卵巢大量分泌黃體素（Progesterone），會刺激醛固酮（Aldosterone）分泌，讓腎臟保留鈉離子。鈉留住了，水也跟著留下來。
根據美國婦產科學會（ACOG）的資料，黃體期的水分滯留量平均可以讓體重增加 0.5-2.3 公斤，症狀較明顯的人甚至可以到 3 公斤以上。這些水不是脂肪，等月經來後雌激素上升，水分會自然排出，體重也會回到原來的數字。
原因二：雌激素下降造成血糖波動與食慾衝動
月經前 7-10 天，荷爾蒙變化讓血清素（Serotonin）水準下降，直接觸發對甜食和碳水的渴望。而每公克糖原可以結合約 3 公克的水分，吃了碳水又讓保水更多。這個連鎖反應不是意志力的問題，而是生理機制。
原因三：腸道脹氣和消化減慢
黃體素讓腸道平滑肌放鬆、消化蠕動變慢，食物和氣體在腸道停留更長時間，產生腹脹感，也讓體重計數字偏高。通常月經開始後 1-3 天腸道蠕動恢復正常，腹脹感會明顯改善。
快速動作示範可以參考這支影片：
原因四：子宮內膜增厚與血液充盈
月經前子宮內膜增厚、骨盆腔血液充盈，子宮重量可以比平時重約 50-100 公克。這個重量在月經開始後會隨著內膜脫落而消退，通常在月經第 2-3 天達到最輕。
這樣量體重最準確：按生理週期找你的「真實基準」
| 週期時間 | 特徵 | 量體重準確度 |
|---|---|---|
| 月經結束後第 2-5 天（濾泡期早期） | 荷爾蒙水準最低，水腫最少 | 最準確（建議作為基準） |
| 排卵前後（週期第 12-15 天） | 雌激素高峰，可能輕微浮動 | 次準確 |
| 黃體期（週期第 15-28 天） | 黃體素高，水腫最多 | 偏高，不建議比較 |
| 月經來的前 2 天 | 水腫高峰 | 數字最不準確 |
實用建議：以「每個月經週期的濾泡期」為固定量體重時間，例如每次月經結束後第 3 天量，這樣比較的才是同條件下的數字，不會被荷爾蒙波動誤導。
想了解更多生理週期對訓練的影響，可以參考 Nuli 的月經來可以運動嗎？生理期課表規劃，和生理期 10 種迷思完整解析。
如何減少月經前的保水與體重上升？
- 減少高鈉食物攝取（經前 7-10 天）：加工食品、醬料、泡麵都是高鈉大戶，黃體期盡量避免。
- 增加富含鉀的食物：香蕉、菠菜、酪梨、地瓜，可以對抗鈉的保水作用。
- 保持水分充足攝取：每天維持 2000 ml 飲水量，缺水反而讓身體保住更多水分。
- 保持輕度有氧活動：輕鬆步行 20-30 分鐘，促進血液循環、減少下肢水腫。
- 減少精緻碳水和糖：在黃體期特別注意，避免加重保水效應。
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經期水腫 vs 真的變胖，怎麼分辨？
水腫（荷爾蒙性）的特徵：體重在 7-10 天內突然上升 1-3 公斤、臉部手指腳踝有腫脹感、月經開始後 3-5 天體重自然回落。
真正脂肪增加的特徵：體重緩慢上升跨越多個月經週期、月經結束後體重沒有回到之前基準、腰圍臀圍等圍度同步增加。
如果你每個月月經後體重都能回到原來的數字，代表那些波動都是正常的荷爾蒙性水腫。參考 Nuli 的 TDEE 計算機 確認自己的每日熱量需求是否符合目標。
常見問題 FAQ
Q：月經前體重增加幾公斤算正常？ 1-3 公斤都是常見範圍，症狀較明顯的人可能到 3-4 公斤。超過 4 公斤且每次都這樣，可以和婦科醫師討論是否有荷爾蒙失衡的問題。
Q：月經期間應該停止訓練嗎？ 不需要完全停止。月經第 1-2 天如果不舒服，可以改做輕鬆的伸展或瑜珈。可以參考 Nuli 的生理期課表規劃。
Q：月經結束後體重多久會回到原來的水準？ 通常在月經開始後 3-5 天內，保留的水分會逐漸排出，體重在月經結束後 1-3 天內回到原本基準。
Q：為什麼有些月份水腫特別嚴重？ 睡眠不足、壓力大、攝取過多鈉和碳水、飲水量不足，都會加重黃體期的水腫。
月經來體重變重，是黃體素保水、血糖波動、腸道脹氣和子宮充血共同作用的結果——每一個原因都和「吃太多」或「沒努力」無關。學會辨別生理週期對體重的影響，把量體重的時間點固定在濾泡期早期，你就能真正看清楚自己的減脂進度。
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