在超市挑選零食或購買麵包時，你是否注意過營養標示上的「反式脂肪」那一欄？雖然許多國家已經嚴格立法限制，但這並不代表它已經完全從我們的飲食中消失。
反式脂肪之所以被稱為「惡魔脂肪」，是因為它是導致心血管疾病的元兇之一。這篇文章將帶你深入了解它的真面目，學會避開生活中的飲食地雷。
什麼是反式脂肪？
反式脂肪（Trans Fats）主要可以分為兩種來源：天然存在與人工製造。
- 天然反式脂肪： 存在於牛、羊等反芻動物的肉品和乳製品中。這是因為細菌在動物的胃部消化草料時自然產生的。這類反式脂肪量少，且對健康的負面影響較小，通常不是主要擔憂對象。
- 人工反式脂肪（主要危害來源）： 這來自於工業製程中的**「氫化技術」**。
- 原理： 將氫氣加入液態植物油中，改變其分子結構。
- 目的： 讓液態油變成固態或半固態（如人造奶油、酥油），這樣可以耐高溫油炸、不易變質、延長食物保存期限，並讓口感更酥脆。
- 常見名稱： 在成份表上，它常偽裝成「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「植物乳化油」或「起酥油」。
反式脂肪有哪些壞處？反式脂肪對於健康的影響
為什麼營養學家和醫生對反式脂肪深惡痛絕？因為它是唯一一種「百害而無一利」的脂肪。
一般的飽和脂肪（如豬油、椰子油）雖然會升高壞膽固醇，但也會稍微升高好膽固醇；但反式脂肪卻會進行「雙重打擊」：
- 增加壞膽固醇 (LDL)： 堆積在血管壁，導致血管硬化、阻塞。
- 降低好膽固醇 (HDL)： 減少身體清除血管垃圾的能力。
長期攝取反式脂肪的主要風險包括：
- 心血管疾病： 大幅增加冠心病、心肌梗塞和中風的機率。
- 系統性發炎： 導致體內慢性發炎，這是許多慢性病的根源。
- 糖尿病： 可能干擾胰島素功能，增加罹患第二型糖尿病的風險。
- 影響記憶力： 部分研究指出，高反式脂肪飲食可能與阿茲海默症或認知功能下降有關。
想減脂？先戒反式脂肪！它不只讓你胖，還讓你「胖在肚子」
如果你正在努力控制熱量卻發現體重降不下來，或是四肢雖瘦但小腹依然突出，「反式脂肪」可能就是你減脂路上的最大絆腳石。
很多人認為減肥只要看「熱量赤字」，但在反式脂肪面前，這個公式可能會失靈。以下是反式脂肪阻礙減脂的三大機制：
- 腹部脂肪的「磁鐵」： 研究發現，即使在攝取相同熱量的情況下，攝取反式脂肪的人比攝取不飽和脂肪（如橄欖油）的人，更容易將脂肪堆積在腹部（內臟脂肪）。反式脂肪會改變脂肪的分佈，讓脂肪優先轉移到腰腹，導致難以消除的「游泳圈」。
- 破壞胰島素敏感度（打造易胖體質）： 反式脂肪會干擾細胞膜的流動性，導致身體對胰島素的反應變差（胰島素阻抗）。當胰島素運作不良時，身體無法有效地將血液中的糖分送入肌肉燃燒，反而傾向將其轉化為脂肪儲存起來。這意味著你吃下去的食物，更容易變成身上的肥肉。
- 引發慢性發炎，降低代謝效率： 反式脂肪被身體視為異物，會引發全身性的慢性發炎。當身體處於發炎狀態時，皮質醇（壓力荷爾蒙）水平可能升高，這不僅會抑制脂肪燃燒，還會進一步分解肌肉，導致基礎代謝率下降，讓減脂變得事倍功半。
減脂關鍵： 想要練出腹肌或平坦小腹，第一步不是瘋狂做仰臥起坐，而是徹底斷絕飲食中的反式脂肪來源（如奶精、油炸物、酥皮點心），讓荷爾蒙與代謝恢復正常運作。
反式脂肪會出現在哪些食物中？
人工反式脂肪最常潛伏在加工食品中，特別是那些追求「酥脆」、「濃郁奶香」或「保存期長」的食物。
4 大高風險食物類別：
- 油炸食品： 鹹酥雞、炸薯條、甜甜圈、油條。特別是重複使用多次的油，容易產生更多反式脂肪。
- 烘焙糕點： 蛋糕、餅乾（特別是夾心餅乾）、菠蘿麵包、酥皮濃湯的酥皮。這類食物常用「酥油」或「人造奶油」來製作層次感。
- 加工零食： 洋芋片、爆米花、巧克力糖果。
- 奶精與抹醬： 奶精球、三合一咖啡、人造奶油抹醬、花生醬（部分為了防油水分離會添加氫化油）。
零反式脂肪標示真的不含反式脂肪嗎？
這是消費者最容易掉入的陷阱！當你看到包裝上寫著「反式脂肪：0公克」時，並不代表它真的完全沒有反式脂肪。
根據台灣衛福部食藥署（以及許多國家的法規）規定：
每 100 公克（或每份）食品中，反式脂肪含量在 0.3 公克以下，即可標示為「0」。
這意味著什麼？
- 如果你吃了一包餅乾，標示為 0，但其實它含有 0.29 克反式脂肪。
- 當你忍不住吃了兩包、三包，或是搭配了一杯含有奶精的奶茶，你實際上就攝入了可觀的反式脂肪，但你卻以為自己吃得很健康。
如何破解？看「成分表」最準！
不要只看營養標示的數字，請翻到背後看「成分（Ingredients）」。如果你看到以下關鍵字，就算營養標示寫 0，也建議盡量少吃：
- 氫化植物油 (Hydrogenated Vegetable Oil)
- 部分氫化植物油 (Partially Hydrogenated Vegetable Oil)
- 植物乳化油
- 酥油 / 起酥油 (Shortening)
- 人造奶油 (Margarine)
反式脂肪是心血管的隱形殺手，雖然無法完全避免（天然來源），但我們可以透過減少加工食品、油炸物，以及學會閱讀食品成分表來大幅降低攝取量。記住，選擇原型食物（Whole Foods）永遠是避開反式脂肪最簡單也最有效的方法。
