你以為史密斯機只能用來練腿嗎？其實，這台器材也是超好用的上肢訓練工具！今天影片將帶你用一台 Smith Machine 玩轉上半身，挑選了 4 個針對胸、肩、背的訓練動作，特別適合健身新手或者想專注「肌群發力」的人，幫你打造緊實線條和強壯上半身。
史密斯機是什麼？使用史密斯機訓練有哪些好處？
史密斯機（Smith Machine）是一種健身房常見的固定軌道槓鈴訓練器材。與自由重量不同，史密斯機的槓鈴沿著垂直或微斜的導軌運行，能在確保穩定與安全的情況下進行各類訓練。這種設計讓初學者在練習深蹲、臥推、肩推、划船等動作時，不必擔心槓鈴失衡或掉落，能更專注在目標肌群發力。
使用史密斯機訓練的好處
- 提高動作穩定性：固定軌道設計能幫助維持正確路徑，減少左右晃動，讓動作更穩定。
- 降低受傷風險：不需額外協助者也能安全訓練，特別適合初學者或單人訓練時使用。
- 方便調整高度與重量：槓鈴可輕鬆掛鉤固定，高度多段可調，適合不同身高與訓練需求。
- 針對特定肌群集中訓練：省去平衡負擔，能更專注在目標肌群的發力與收縮。
- 適合多種族群使用：無論是健身新手、復健訓練者，或想強化肌群控制力的人，都能安全有效使用。
- 訓練多樣化：可進行深蹲、臥推、肩推、划船等全身性訓練，一台器材多功能。
參考：史密斯機練下肢
史密斯機 vs 自由重量主要差異比較
| 比較項目 | 史密斯機 | 自由重量 |
|---|---|---|
| 穩定性 | 導軌固定，動作穩定，適合初學者 | 需自行控制槓鈴平衡，穩定性挑戰較高 |
| 安全性 | 可固定槓鈴高度，單人訓練也相對安全 | 無導軌輔助，容易失衡，需注意保護 |
| 肌群發力 | 專注目標肌群，輔助肌群使用較少 | 同時鍛鍊主要肌群與穩定肌群，整體肌力提升更全面 |
| 動作自由度 | 路徑固定，變化有限 | 完全自由，適合複合動作與多方向訓練 |
| 學習難度 | 容易上手，動作控制較簡單 | 需良好姿勢與控制力，初學者需指導 |
| 適用族群 | 新手、復健者、想專注目標肌群的人 | 進階者、希望全身協調與力量提升的人 |
史密斯機練上肢的4個必學動作
1. 史密斯機肩推（Smith Machine Shoulder Press）
訓練肌群
- 三角肌前束、中束
- 肱三頭肌
- 上背部穩定肌群
- 核心穩定肌
正確做法要點
- 將椅背調至略微傾斜（約 75-80°）。
- 坐在椅上，雙腳踩穩地面，核心收緊。
- 雙手略寬於肩握住槓鈴，掌心朝前。
- 槓鈴起始位於鎖骨上方，手肘微微向前。
- 向上推起至手臂幾乎伸直（但不鎖死），感受肩部發力。
- 緩慢下放至起始位置，全程保持背部貼靠椅背。
注意事項
- 過程中避免拱腰或抬頭過高。
- 保持核心收緊，防止身體後仰。
- 推起時勿使用慣性或借力。
常見錯誤
- 肩膀聳起導致肩頸壓力過大。
- 槓鈴路徑太前或太後，影響平衡。
- 下放太快、缺乏控制。
2. 史密斯機上斜臥推（Smith Machine Incline Bench Press）
訓練肌群
- 胸大肌上部（鎖骨下方）
- 前束三角肌
- 肱三頭肌
正確做法要點
- 將椅背設定約 45° 上斜角度。
- 雙腳踩地、臀部貼椅，眼睛與槓鈴平行。
- 掌心朝前，雙手略寬於肩握桿。
- 下放至上胸位置時吸氣，胸部挺起。
- 向上推起時吐氣，感受胸部收縮。
- 重複動作，過程中維持穩定節奏。
注意事項
- 槓鈴下降路徑要對準上胸，而非喉部或臉部。
- 肩胛骨微收，避免聳肩。
- 不可抬臀或拱腰推起。
常見錯誤
- 握距過寬或過窄導致壓力不均。
- 下放過低造成肩關節過度伸展。
- 推起時用慣性甩桿。
3. 史密斯機平板臥推（Smith Machine Flat Bench Press）
訓練肌群
- 胸大肌中段
- 肱三頭肌
- 前束三角肌
正確做法要點
- 將長椅調整為水平，槓鈴與上胸位置對齊。
- 雙腳踩穩地面，背部與臀部貼緊椅面。
- 雙手略寬於肩握桿，掌心朝前。
- 槓鈴下放至胸部中間，手肘約 45° 外展。
- 向上推起時吐氣，感受胸部夾緊。
- 全程保持控制，不要讓槓鈴突然落下。
注意事項
- 動作過程中肩膀保持下沉、不要聳肩。
- 保持胸部挺起，避免拱背過度。
- 動作要穩，不宜求快。
常見錯誤
- 槓鈴下放過低，增加肩關節壓力。
- 用手臂推起，而非胸部帶動。
- 鬆懈核心導致身體晃動。
4. 史密斯機俯身划船（Smith Machine Bent-Over Row）
訓練肌群
- 背闊肌
- 菱形肌、斜方肌中下部
- 肱二頭肌
- 豎脊肌、核心穩定肌
正確做法要點
- 槓鈴調整在膝蓋下方高度。
- 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部往後坐。
- 上半身前傾約 45°，背部保持中立。
- 雙手正握槓鈴，吸氣後拉向腹部下方。
- 頂端停 1 秒，感受背部夾緊。
- 慢慢下放還原，控制全程張力。
注意事項
- 背部要打直，避免駝背或拱腰。
- 不要用慣性甩槓。
- 拉起時肩胛骨內收、下放時維持張力。
常見錯誤
- 槓鈴拉太高，變成手臂發力為主。
- 上身角度變化太大。
- 沒控制下放速度，影響肌肉刺激。
