對於想要聚焦臀腿訓練的健身者，史密斯機（Smith Machine） 是一個常用且安全性較高的器械選擇。利用它可以在固定導軌軸線的幫助下，更專注於下肢發力、控制動作軌跡。本文將先介紹什麼是史密斯機、下肢訓練好處，接著重點介紹 4 個在影片裡推薦的臀部訓練動作（羅馬尼亞硬舉、弓步蹲、深蹲、臀推），並補充訓練肌群、注意事項與常見錯誤。
史密斯機是什麼？
史密斯機（Smith Machine）是一種具備垂直或稍有傾斜導軌的訓練器械，槓桿架可以沿導軌上下滑動。槓鈴在左右兩側被固定在滑軌上，使得路徑較為穩定。典型設計還配有安全掛鉤，若用力不及或失控時能將槓鈴掛起，增強安全性。
相較於自由槓鈴訓練，史密斯機的優點在於：
- 動作軌跡受導軌控制，較不易偏移
- 較易掌握動作穩定性，對初學者友善
- 可以在無人 Spotter（輔助搭手者）的情況下訓練相對安全
- 便於做單腿或單側動作變化
當然，它也有侷限：因為軌道固定，可能對自然人體運動軌跡形成限制，某些人會感受到關節角度不適或壓力偏移。因此使用時還是要注意個體差異與正確姿勢。
史密斯機訓練下肢有哪些好處？
在下肢訓練中使用史密斯機，多了以下幾個優勢，使得訓練臀部、腿部更有效率：
- 穩定性高、能量損失少
導軌幫助控制橫向擺動、避免姿勢偏移，讓你能更專注下肢肌肉的發力。 - 安全性提升
對於挑戰較大重量時，可利用槓鈴安全掛鉤，減少受傷風險。 - 局部肌肉刺激更集中
因為不需耗費太多穩定肌來控制橫向搖晃，可以更集中刺激臀大肌、股四頭肌、腿後群。 - 容易進行單腿或非對稱訓練
利用固定軌道可做單腿史密斯弓步蹲、單腿臀推，幫助修正腿部不平衡。 - 變化幅度大
可依據傾斜度、腳步位置與踏板高低進行變化，調整刺激角度與肌群使用。
健身教練推薦！屁股超有感的 4 個史密斯機動作
1. 史密斯機羅馬尼亞硬舉（Smith Romanian Deadlift）
訓練肌群
- 臀大肌
- 股二頭肌（腿後肌群）
- 下背、豎脊肌
- 核心穩定肌
正確做法要點
- 腳站距與肩同寬，腳尖略微向外。
- 槓鈴位置應與大腿貼近滑軌，從高處向下滑動。
- 上半身保持脊椎中立，微微前傾，膝蓋略彎，不要完全鎖住。
- 感受臀部向後拉伸的拉扯感，慢慢下放直到大腿後側有拉伸感，不要為了太深而拱背。
- 用臀部與腿後肌肉發力上拉回起始位置，同時收縮臀部。
- 重複動作，控制速度，不要靠慣性甩回。
注意事項
- 千萬不要彎腰圓背，避免腰椎負荷過重。
- 下放時不可過度拉長以致受傷。
- 初學者建議用輕重量熟悉動作後再逐步加重。
常見錯誤
- 用下背帶動動作（比臀部先發力）
- 槓鈴離腿太遠，造成力矩過大
- 膝蓋過度彎曲或鎖死
- 動作速度過快，用慣性代替肌力
2. 史密斯機弓步蹲（Smith Lunges）
訓練肌群
- 臀大肌
- 股四頭肌
- 屈膝肌（腿後肌群）
- 小腿肌群（穩定側支肌群）
正確做法要點
- 一腳向前跨出（步幅適中，不要過長以免膝蓋壓力過大），後腳支撐或懸空。
- 身體直立或略微前傾，核心收緊。
- 前腿屈膝下蹲，使後膝向地面方向下降，但不要碰地。
- 下蹲至前腿大腿與地面約平行（或略微高於，視關節靈活度）。
- 用前腿與臀部發力上推回起始位置。
- 可交替左右腳，也可定腳位置只動前腳。
注意事項
- 膝蓋不可超過腳尖，以免膝蓋受壓。
- 上身應保持正直，不要大幅前傾或後仰。
- 後腳位置與腳跟支撐不可過於不穩。
- 平衡感差者可先練習徒手或較輕重量。
常見錯誤
- 膝蓋過度前傾超過腳尖
- 上半身前傾過多，重量偏移
- 重心不穩造成搖晃
- 後腳不穩定或腳尖觸地
3. 史密斯機深蹲（Smith Squat）
訓練肌群
- 臀大肌
- 股四頭肌
- 股內收肌與外展肌
- 小腿肌群
- 核心肌群（穩定軀幹）
正確做法要點
- 腳掌稍微比肩寬，腳尖略向外。
- 槓鈴置於肩膀後方，手握距離視自身舒適度調整。
- 吸氣下蹲，膝蓋推開與腳尖方向一致，臀部向後下推，如坐椅子。
- 下蹲至大腿與地面平行或略低（視膝關節舒適度）。
- 用腳跟與臀部發力起身，回至起始位置時擠壓臀部。
- 重複動作，保持穩定節奏。
注意事項
- 膝蓋不應內扣，要與腳尖同方向。
- 腳跟要穩穩踩地，不要抬起。
- 避免過度下蹲導致膝蓋受壓或腰椎過度彎曲。
- 保持胸部抬起、腰背中立。
常見錯誤
- 膝蓋內扣或向內翻
- 上體過度前傾
- 臀部上抬過早（半蹲就起）
- 重心偏前，把壓力過度壓在膝蓋上
4. 史密斯機臀推（Smith Hip Thrust / Glute Bridge）
訓練肌群
- 臀大肌（主力）
- 臀中肌、臀小肌
- 股後肌群（輔助）
- 核心肌群（穩定軀幹）
正確做法要點
- 背部上半部分靠在長凳上，肩胛骨靠穩。
- 腳掌踩穩地面，膝蓋彎曲約 90 度。
- 槓鈴置於骨盆部位（可用墊布或軟墊保護骨盆）。
- 下腹輕微內收，核心緊繃。
- 用臀部發力將骨盆抬起，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。
- 在頂點處擠壓臀部 1–2 秒，然後慢慢下降回到起始位置，不要貼地。
- 重複動作，控制下放速度。
注意事項
- 頂點時臀部用力擠壓，但不要過度後仰腰部。
- 務必控制下放動作，不要直接讓槓鈴重力拉下。
- 下方不要完全放鬆貼地，以保持張力。
- 腳掌位置不可過遠或過近，太遠會讓腿後肌承擔過多。
常見錯誤
- 用下背拱起代替臀部發力
- 下放過快或無控制
- 臀部上抬過高，導致腰部過度伸展
- 槓鈴位置放太高或放太低，造成骨盆壓迫或不穩
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健身教練的史密斯機訓練小提醒：
- 熱身與動態伸展：在做這些動作之前應該先做臀部、腿後肌群的動態伸展與輕重量激活，避免拉傷。
- 逐步加重：從輕重量或空槓熟悉動作後，再以漸進方式加重。
- 組數與次數建議：每動作做 3–4 組，每組 8–15 次為宜；若想偏重力量訓練，可做 5–8 次大重量組數。
- 休息時間：組間休息 60–90 秒，給予肌肉充份恢復。
- 變化腳步位置：例如史密斯深蹲時可嘗試窄距、中距、寬距腳步，感受不同部位肌肉刺激。
- 注意個體差異：有人因人體構造或關節限制，某些軌道可能不適合，這時應調整腳位置或補以自由重量訓練。
史密斯機訓練常見問題
史密斯機的槓桿沿導軌垂直或斜向移動，軌跡固定，能提供較高的穩定性與安全性；自由槓鈴則需要更多平衡與核心控制。
適合。導軌設計降低失衡風險，對初學者熟悉動作、建立肌肉感受度很有幫助。
不能完全取代。史密斯機有助增肌與安全訓練，但缺少自由重量對穩定肌群與協調性的挑戰。
依個人肌力與經驗調整，初學者可從空槓或輕槓開始，熟悉動作後再逐步加重。
史密斯機空槓重量依機型不同，大約在 5–20 公斤之間，傳統垂直式約 20 公斤，平衡輔助式約 5–10 公斤，實際重量會因品牌與設計差異，建議使用前詢問健身房或查看設備標示。
使用史密斯機進行下肢訓練，有助於提升臀部與腿部肌肉強度與形態。透過羅馬尼亞硬舉、史密斯弓步蹲、史密斯深蹲與史密斯臀推這 4 個動作，你可以針對臀大肌、腿後肌群與股四頭肌進行高效訓練。只要掌握正確的姿勢、避免常見錯誤，並循序漸進加重，這些動作能讓你的屁股「超有感」、線條更立體。
