想要減肥卻不喜歡跑步機的單調？划船機可能是你的新選擇！這台看似簡單的器材，不僅能模擬划船運動，還能同時鍛鍊全身肌群，提升心肺耐力，是健身房裡低衝擊卻高效率的燃脂神器。本文將帶你深入了解划船機的好處、訓練部位、正確使用方法，並提供一套高效燃脂的划船機訓練菜單，讓你輕鬆把多餘脂肪「划走」。
划船機是什麼？
划船機（Rowing Machine，又稱划船訓練器）是一種模擬水上划船動作的有氧運動器材。它結合了腿部推蹬、核心穩定與手臂拉動三個主要動作，屬於「全身型有氧器械」。
與跑步機或飛輪不同，划船機不是單純鍛鍊下半身，而是透過節奏性的「推—拉」循環，讓上下肢肌群同時發力。由於動作連續、節奏穩定，能快速提升心率，同時鍛鍊肌肉力量與耐力。
划船機有哪些好處？
1. 高效燃脂
划船機是一種全身型有氧運動，不同於單純靠下肢發力的跑步或飛輪，它同時需要腿部推蹬、核心穩定，以及手臂和背部的拉動。由於大肌群同時參與，能在短時間內消耗大量熱量。以一名 70 公斤的人為例，進行 30 分鐘的中高強度划船，平均可燃燒 250–400 大卡，若搭配間歇訓練甚至能達到更高消耗。這讓划船機成為快速進入燃脂心率區間的運動，非常適合減肥族群。
2. 全身肌群訓練
多數有氧器材（如跑步機、飛輪）主要鍛鍊下半身肌群，導致長期下來上肢缺乏運動。而划船機的特點是「全身參與」，腿部推蹬時啟動股四頭肌與臀肌，手臂與背部在拉桿時也會大量出力，核心更是全程維持張力。這樣的運動方式能有效避免「上半身纖細、下半身粗壯」的不均衡體態，讓肌肉線條發展更勻稱。
3. 低衝擊、護關節
對於體重過重或膝蓋、髖關節有舊傷的人來說，跑步機的反覆落地衝擊可能會加劇關節磨損。但划船機的動作主要沿著滑軌進行，幾乎沒有落地衝擊，對關節的壓力小得多。這也是為什麼划船機常被推薦給剛開始運動的新手、銀髮族，以及需要低衝擊訓練的復健者。它能兼顧燃脂效果與安全性。
4. 改善心肺功能
划船是一種節奏性強的全身運動，長時間進行能讓心率保持在中高強度區間，進而提升心肺耐力。持續訓練不僅能提高肺活量和心臟輸出效率，還能增加基礎代謝率，讓身體即使在休息時也能消耗更多熱量。對想要長期減脂、維持體重或提升運動表現的人來說，划船機是一種非常全面的選擇。
5. 增加核心穩定
在划船的過程中，核心肌群扮演著「橋樑」角色，負責將腿部的力量傳導到上半身。如果核心無力，動作容易變形，還可能導致腰背痠痛。持續使用划船機能有效強化腹直肌、腹橫肌與豎脊肌，改善核心穩定度。這不僅能讓體態更挺拔，還能幫助改善駝背、腰背無力或久坐造成的姿勢問題，對於上班族來說特別有益。
划船機訓練部位
很多人以為划船機只練手臂，其實這是一個錯誤觀念。正確的划船動作，約 60% 力量來自腿部、30% 來自核心與背部、10% 來自手臂。
主要刺激的部位包括：
- 腿部：股四頭肌、臀大肌、小腿肌群。
- 核心：腹直肌、腹橫肌、豎脊肌，維持身體穩定。
- 上半身：背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌。
這也是划船機被稱為「全身運動」的原因之一。
划船機的使用方法
為了發揮最大燃脂效果並避免受傷，正確姿勢非常重要。以下是標準划船動作 4 個階段：
- 起始（Catch）
- 坐在座椅上，雙腳固定於踏板，膝蓋彎曲。＝
- 身體微微前傾，雙手握把，手臂伸直，核心收緊。
- 推蹬（Drive）
- 用腿部力量往後推，臀部帶動身體往後滑。
- 背部保持中立，不要駝背或過度後仰。
- 拉動（Finish）
- 當腿部伸直時，核心收緊，手臂將把手拉至腹部下方。
- 手肘往後帶，肩胛骨擠緊。
- 回復（Recovery）
- 先伸直手臂，再身體前傾，最後彎曲膝蓋滑回起始位置。
- 注意順序：手臂 → 身體 → 腿，避免動作打亂。
划船機高效燃脂訓練菜單
以下提供一套適合新手到中階者的燃脂菜單（約 20–30 分鐘）：
- 熱身（5 分鐘）
- 輕鬆划，保持穩定節奏，讓心率慢慢提升。
- 輕鬆划，保持穩定節奏，讓心率慢慢提升。
- 間歇訓練（15–20 分鐘）
- 高強度：全力划 30 秒（速度快、阻力中高）。
- 低強度：放慢速度 90 秒，調整呼吸。
- 重複 8–10 組。
- 放鬆（5 分鐘）
- 輕鬆划，逐漸降低速度，恢復心率。
- 輕鬆划，逐漸降低速度，恢復心率。
👉 想增加挑戰？可以改成「1 分鐘高強度 + 1 分鐘低強度」循環，總時長延長至 25–30 分鐘，燃脂效果更佳。
划船機會傷膝蓋嗎？
許多人擔心划船機會傷膝蓋，其實只要姿勢正確，它比跑步更安全。原因在於：
- 動作在滑軌上進行，沒有落地衝擊。
- 力量主要來自大腿與臀部，而不是膝蓋承受全部壓力。
- 膝蓋始終在可控範圍內彎曲伸直，不會反覆扭轉。
⚠️ 不過要注意：
- 避免過度伸直膝蓋（打直鎖死）。
- 不要駝背或過度後仰，否則可能轉移壓力到腰椎。
- 若有嚴重關節問題，建議先諮詢醫師或物理治療師。
划船機是一項結合心肺、力量與耐力的全身運動，對減肥燃脂特別有效。它不僅能消耗大量熱量，還能強化核心、改善體態，並降低關節受傷風險。只要掌握正確使用方法，再搭配間歇訓練菜單，就能在 20–30 分鐘內達到高效燃脂效果。
如果你不喜歡跑步或想找一種低衝擊卻高效的有氧方式，划船機絕對是值得加入的訓練工具。
