經前症候群 （PMS） 是許多女性在月經來潮前會經歷的生理和情緒變化。這些症狀的嚴重程度因人而異，輕微者可能只是感到些許不適，嚴重者則可能影響日常生活。瞭解經前症候群的成因和症狀，並採取適當的改善措施，能幫助女性朋友們更舒適地度過每個月的特殊時期。本文將深入探討經前症候群的定義、原因、飲食調整、生活習慣改善、自然療法、保健食品選擇以及專業治療方法，為您提供全方位的解決方案。
經前症候群的定義與原因
經前症候群（PMS），又稱經前緊張綜合症，是指女性在月經來潮前一到兩週，週期性出現的生理、心理或行為方面的改變。這些症狀可能包括腹脹、胸部脹痛、情緒波動、易怒、疲勞、頭痛、失眠、焦慮、憂鬱等。嚴重時，經前症候群會影響女性的工作、生活和人際關係，進而降低生活品質。
經前症候群症狀有哪些？
經前症候群的症狀非常多樣化，且因人而異。常見的症狀可分為以下幾類：
- 生理症狀： 乳房脹痛、腹脹、頭痛、疲勞、肌肉痠痛、關節痛、體重增加、皮膚問題（如痘痘）、腸胃不適（如便祕或腹瀉）。
- 心理症狀： 情緒波動、易怒、焦慮、憂鬱、注意力不集中、失眠、食慾改變、對事物失去興趣。
- 行為症狀： 社交退縮、工作效率降低、易與人發生衝突。
有些女性的症狀可能比較輕微，例如只是輕微的腹脹或情緒低落；但有些女性的症狀則非常嚴重，甚至影響到工作和社交生活，這種情況可能被診斷為經前不悅症 （PMDD）。經前不悅症的症狀與經前症候群相似，但情緒症狀更為嚴重，例如重度憂鬱、強烈焦慮、恐慌發作。
經前症候群的原因
經前症候群的確切原因至今尚未完全明瞭，但一般認為與以下因素有關：
- 荷爾蒙變化： 月經週期中，雌激素和黃體素的濃度會發生變化，這些荷爾蒙的波動可能影響腦部的神經傳導物質，進而導致情緒和生理上的變化。體質對荷爾蒙波動越敏感的人，不舒服的反應就會越強烈。尤其是在接近更年期時，荷爾蒙水平更容易大幅波動，導致症狀加重。
- 神經傳導物質失衡： 腦部的神經傳導物質，如血清素，在情緒調節中扮演重要角色。研究顯示，血清素分泌量的改變可能誘發經前症候群症狀。血清素不足容易讓女性在經期前出現憂鬱、疲倦、暴食或失眠的問題。
- 其他因素： 壓力、生活習慣不佳（如熬夜、過量攝取咖啡因、抽菸、酗酒）、飲食不均衡、缺乏運動等，都可能加重經前症候群的症狀。
如何診斷PMS？ 我需要看醫生嗎？
最好的診斷工具是每天記錄經期和症狀。如果症狀嚴重到擾亂日常生活，則可能被診斷為經前期症候群。如果您懷疑自己患有經前症候群，建議諮詢醫生或相關醫療專業人員。醫生可能會詢問您的病史、症狀，並進行相關檢查，以排除其他可能的疾病。
以下情況建議尋求專業醫療協助：
- 症狀嚴重影響日常生活、工作或學業。
- 出現嚴重的憂鬱、焦慮或自殺想法。
- 嘗試各種方法都無法緩解症狀。
- 症狀持續惡化。
醫生或註冊營養師可以根據您的個人情況，提供度身訂造的改善計劃或療程。
透過日常飲食調整，緩解經前症候群症狀
飲食在經前症候群的症狀管理中扮演著重要的角色。透過調整飲食，攝取足夠的營養素，可以幫助穩定情緒、減輕不適。
- 水腫：減少重口味食物及加工食品
重口味食物及加工食品含有較高的「鈉」，容易導致水份滯留在體內，加重經前水腫，同時造成體重增加。可以多吃富含「鉀」的新鮮蔬菜及適量水果，同時補充充足水分，幫助代謝。
容易水腫怎麼辦？怎麼快速消水腫？營養師教你6招對抗水腫體質，消除惱人「虛胖」 - 便秘：攝取足夠膳食纖維
膳食纖維能刺激腸道蠕動，幫助排便順暢，根據衛福部建議每天應攝取25-35g，同時搭配充足水分、適量好油、避免久坐不動。高纖食物來源包括：蔬菜類、水果類、全穀雜糧類等。 - 腹瀉：適量攝取水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維具高度親水性，可以吸收水分，幫助糞便成形，通常吃起來口感比較濕滑、黏稠，常見食物來源包括：木耳、秋葵、海帶、燕麥、香蕉等。 - 頭痛：富含鎂的食物
鎂可以調節血流，幫助血管放鬆，當體內鎂不足的話，可能造成腦血管痙攣與血流量降低，引起偏頭痛。富含鎂的食物來源包括：綠色蔬菜、全穀類、堅果種子類等。 - 失眠：富含鈣的食物
除了攝取充足的鎂協助舒緩神經與肌肉之外，由於鈣與神經傳遞物質合成有關，同樣也能協助改善失眠狀況。富含鈣的食物來源包括：牛奶、豆乾、板豆腐等，同時記得搭配適度日曬補充維生素D，增加鈣吸收。 - 乳房脹痛： 富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3具有抗發炎的作用，進而協助減輕疼痛感，富含Omega-3脂肪酸的食物來源包括：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、堅果種子類等。 - 情緒不穩：鎂、鈣、Omega-3脂肪酸、色胺酸、維生素B6
憂鬱、焦慮、壓力大等是女性經前常見的情緒，除了多攝取富含能穩定情緒的鎂、鈣、Omega-3脂肪酸食物之外，體內足夠的血清素也能幫助放鬆情緒、緩解憂鬱，而色胺酸是合成血清素的原料，維生素B6則是合成過程中的重要幫手。常見同時富含色胺酸及維生素B6的食物來源包括：黃豆、鮭魚、乳品類等。
由於經前症候群很多是主觀的感受或是籠統的症狀，建議可以詳細記錄經期的時間及各項生理反應來協助醫生診斷。平常保持均衡飲食、規律作息並搭配適度運動，仍然是減輕經前不適感最重要的三法寶！
PMS患者在飲食上要注意甚麼？
PMS患者在飲食上應注意均衡攝取各類營養素，並避免過度攝取某些食物。以下是一些建議：
- 選擇天然、未加工的食物： 避免過度加工的食品，選擇原型食物，如新鮮蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、魚類等。
- 多攝取富含抗氧化物的食物： 抗氧化物有助於對抗自由基，減輕發炎反應。莓果類、深綠色蔬菜、堅果等都富含抗氧化物。
- 少量多餐： 避免一次吃太多，少量多餐有助於穩定血糖，減少情緒波動。
- 紀錄飲食日記： 紀錄每天的飲食內容和症狀，有助於找出trigger食物，並加以避免。
經前症候群的生活習慣改善
除了飲食調整，良好的生活習慣也能有效改善經前症候群的症狀。
- 規律運動： 運動可以促進血液循環、放鬆肌肉、改善情緒，並有助於緩解經前症候群的症狀。研究顯示，運動療法能有效改善經前症候群症狀。建議進行適當的帶氧運動，如緩步跑、健康舞、行樓梯、太極、瑜伽等。
- 充足睡眠： 睡眠不足容易加重疲勞、情緒波動和焦慮。建議每天保持 7-8 小時的睡眠。
- 壓力管理： 壓力是經前症候群的trigger因素之一。學習有效的壓力管理技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽、按摩等，有助於緩解症狀。
- 規律作息： 熬夜、作息不規律容易導致荷爾蒙失調，加重經前症候群的症狀。建議養成規律的作息習慣，盡量在固定時間睡覺和起床。
- 避免吸菸和酗酒： 吸菸和酗酒都可能加重經前症候群的症狀。建議戒菸和限制酒精攝取。
緩解經前症候群的自然療法
除了飲食和生活習慣的調整，一些自然療法也能幫助緩解經前症候群的症狀。
- 瑜珈： 經前若覺得情緒緊繃、下腹脹痛或容易失眠，可以嘗試做一些溫和的瑜珈伸展。瑜珈能促進血液循環、放鬆骨盆周圍的肌肉，並且透過深呼吸幫助情緒穩定。建議選擇不劇烈、節奏緩慢的體式，例如 嬰兒式（Child’s Pose）、橋式（Bridge Pose）、貓牛式（Cat-Cow Stretch），每天花 10–15 分鐘練習，就能有效減輕經前的緊張與不適。如果妳容易經前失眠，睡前做幾個溫和的前彎或坐姿扭轉，也能幫助放鬆神經，讓睡眠品質更好。
生理期適合做瑜伽嗎？哪一種瑜伽適合月經的時候呢？ - 按摩： 按摩可以減少疼痛感、改善水腫，並同步放鬆緊張的肌肉及心情。平日可用按壓、指揉、點按的方式來按摩以下穴位，每次約 3 至 5 分鐘，按摩至有痠脹感便可：
- 合谷穴：位於手背，拇指和食指合併時，肌肉最高處。
- 三陰交穴：位於小腿內側，腳踝內側上方約四指寬處。
- 太衝穴：位於足背，大拇趾和第二趾中間，往後約三指寬凹陷處。
- 熱敷： 使用熱水袋或暖暖包敷在腹部可以幫助緩解腹部痙攣和不適。
- 芳香療法： 薰衣草、洋甘菊、玫瑰等精油具有放鬆、舒緩情緒的效果。可以將精油加入擴香器中使用，或是在泡澡時加入幾滴精油。
- 中醫調理： 中醫認為經前症候群與氣血失調、肝鬱氣滯有關。透過中藥調理，可以平衡氣血、疏肝解鬱，改善經前症候群的症狀。建議諮詢合格的中醫師，根據個人體質開立處方。
對於症狀嚴重，影響日常生活，且無法透過飲食、生活習慣調整和自然療法緩解的經前症候群患者，建議尋求專業醫療協助。
經前症候群是許多女性都會遇到的問題，但並非無法解決。透過瞭解經前症候群的成因和症狀，並採取適當的飲食調整、生活習慣改善、自然療法和專業治療，可以有效緩解症狀，提升生活品質。希望本文提供的資訊能幫助您更瞭解經前症候群，並找到適合自己的改善方法，讓每個月的特殊時期不再是困擾。請記住，如果症狀嚴重影響日常生活，請務必尋求專業醫療協助
