妳有聽說過生酮飲食嗎？有許多人都說自己靠著生酮飲食減重成功，讓妳也躍躍欲試嗎？到底什麼是生酮飲食？今天就由Nuli營養師來幫大家評估自己適不適合生酮飲食法！文末，我們也會為大家破解「生酮飲食」常見的迷思，這可能就是生酮飲食效果不佳的主要原因！
什麼是生酮飲食？
什麼是生酮飲食？
與我們平常吃的均衡飲食相比，生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物的飲食模式。這種飲食方式會使身體進入「酮症」(ketosis)狀態，讓身體主要燃燒脂肪而不是碳水化合物來獲取能量。
先讓我們來複習一下三大營養素：
- 碳水化合物：主要來源是全穀雜糧與含糖食物，例如白飯、麵包、麵條、蛋糕、餅乾、飲料
- 蛋白質：主要來源是豆魚蛋肉與乳品，例如豬肉、雞蛋、豆腐、牛奶、優酪乳
- 脂肪：主要來源是豆魚蛋肉、油脂與堅果種子，例如鮭魚、豆干、橄欖油、腰果、花生醬
常見的均衡飲食法中，我們的營養素比例大約是60%碳水化合物、15%蛋白質、25％脂肪，提供一天所需的能量。相較之下，生酮飲食法的比例則是10%碳水化合物、20%蛋白質、70%脂肪。也就是說，生酮飲食法需要將平常吃的麵包、白飯、麵條、甜點等，大幅減少，轉而攝取更多的脂肪來獲取能量。
生酮飲食的科學原理：為什麼高脂肪飲食能減脂？
現在有許多人都用生酮飲食成功減脂，妳是不是也覺得很奇怪呢？為什麼吃了這麼多脂肪，反而有減脂的效果？其實這一切都和胰島素以及身體代謝狀態有關！
酮症狀態的形成
我們的身體平常處於動態平衡的狀態，脂肪組織會不斷地分解與合成，而胰島素就是其中一種會促進脂肪合成的荷爾蒙。當我們攝取到碳水化合物時，胰島素就會大量分泌，促進能量吸收與脂肪合成。
生酮飲食透過大量攝取脂肪，在獲得足夠熱量的同時，極度降低碳水化合物的攝取，抑制胰島素的分泌，藉此讓身體不斷地分解脂肪，同時減少脂肪合成，藉此達到減脂的效果。
當碳水化合物攝取量降至極低（通常每天低於20-50克），身體無法獲得足夠的葡萄糖作為能量來源，肝臟便會開始將脂肪轉化為「酮體」(ketone bodies)，供給大腦和身體其他部位作為替代能量。這個狀態就稱為「酮症」，也是生酮飲食名稱的由來。
通常需要2-7天的低碳水化合物飲食才能使身體進入酮症狀態，此時可透過尿液或血液檢測酮體濃度來確認。
生酮飲食的優點及缺點
生酮飲食的優點及缺點
生酮飲食的四大優點
- 有效減脂：生酮飲食的減脂、減重成效卓越，許多研究顯示在短期內（如3-6個月）比低脂飲食更有效。僅僅一個月即可有明顯的體重和體脂率改變。
- 減少飢餓感：因為會攝取到許多蛋白質與脂肪，這些都是很有飽足感的食物，所以在減脂期間較不會感到飢餓，更容易堅持飲食計劃。
- 穩定血糖：對於某些人來說，生酮飲食能夠降低血糖波動，減少進食後的能量起伏，讓精神狀態更穩定。
- 改善某些健康指標：部分研究顯示，生酮飲食對於改善血壓、HDL（好膽固醇）和中性脂肪水平有正面影響。
生酮飲食的四大缺點
- 長期健康影響未知：目前對於生酮飲食長期（如數年以上）對健康的影響研究有限，部分專家擔心長期高脂飲食可能對心血管健康造成風險。
- 飲食選擇受限：由於限制了碳水化合物的攝取，不僅是白飯、麵包、麵條，連同蛋糕、餅乾、飲料都需要避免，這讓我們的生活難免少了些樂趣，也可能影響社交活動。
- 運動表現下降：碳水化合物是我們在進行激烈運動時的主要能量來源，缺乏碳水化合物攝取可能會損害到運動表現，特別是高強度訓練和爆發力要求高的運動項目，甚至有肌肉量流失的風險！
- 適應期不適症狀：從一般飲食轉換到生酮飲食時，身體需要一段時間適應，這段時間可能會出現所謂的「酮流感」(keto flu)，包括頭痛、疲勞、頭暈、噁心、便秘等不適症狀。
我適合生酮飲食嗎？
可以透過五個問題來了解，自己該不該使用生酮飲食來減脂！
- 是否能透過自煮或外食攝取到足夠的熱量？ 這個問題大家可以先記著，因為接下來馬上要和大家分享，生酮飲食的一天該怎麼吃，妳們可以在這時候思考自己適不適合生酮飲食法唷！
- 是否有糖尿病或其他代謝性疾病？ 糖尿病者血糖控制較不穩定，不建議未經醫師指導自行採用生酮飲食。若想要減脂，可以依靠均衡飲食的方式，調整食物的選擇與份量，一樣可以雕塑出理想的體態。特別是第一型糖尿病患者，採用生酮飲食可能增加酮酸中毒風險，務必在專業醫療人員監督下進行。
- 是否有膽囊或肝臟疾病？ 生酮飲食的高脂肪飲食模式可能加重膽囊負擔，不適合有膽結石或膽囊問題的人。同樣地，肝功能不佳的人也應謹慎評估。
- 是否能接受沒有碳水化合物的生活？ 女孩們，妳的假日是否有許多下午茶聚會呢？你可以接受沒有甜點的生活嗎？斷斷續續的生酮飲食法效果有限，若想嘗試者需多加衡量自身情形和生活習慣。
- 是否有足夠時間準備食物？ 生酮飲食需要更仔細地計算和準備食物，市面上現成的零食和便利食品大多含有較高碳水化合物，你願意花時間自行準備符合生酮標準的餐點嗎？
覺得飲食控制很複雜嗎？那你一定要加入Nuli App！營養師幫你配好一週七天的增肌減脂飲食，上百種的低卡健康食譜讓你選擇，再也不用煩惱要吃什麼了！立刻加入！
生酮飲食可以吃什麼？不能吃什麼？
對於初次嘗試生酮飲食的人來說，了解哪些食物可以吃、哪些應該避免是最關鍵的第一步。以下是生酮飲食的食物選擇指南：
生酮飲食可以吃的食物
- 健康脂肪來源：
- 橄欖油、椰子油、酪梨油等植物油
- 奶油、起司、鮮奶油等奶製品中的脂肪
- 酪梨、橄欖等高脂水果
- 各種堅果和種子（適量）
- 優質蛋白質來源：
- 雞蛋
- 牛肉、豬肉、羊肉等紅肉（建議選擇優質來源）
- 雞肉、火雞等白肉
- 各種魚類，尤其是鮭魚、沙丁魚等富含omega-3脂肪酸的品種
- 豆腐和有限的豆製品
- 低碳水蔬菜：
- 綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍等）
- 花椰菜、白花椰菜
- 芹菜、黃瓜
- 茄子、櫛瓜
- 青椒、辣椒
- 有限的漿果類：
- 草莓、藍莓、覆盆子等（少量）
生酮飲食要避免的食物
- 含碳水高的食物：
- 米飯、麵包、麵條等所有穀物製品
- 馬鈴薯、地瓜等澱粉類蔬菜
- 豆類（除了少量黑豆或豆腐）
- 含糖食品：
- 蛋糕、餅乾、巧克力等甜點
- 冰淇淋、果醬
- 含糖飲料包括果汁
- 大部分水果：
- 除了少量漿果外的所有水果，特別是香蕉、葡萄、芒果等高糖水果
- 加工食品：
- 大多數零食、方便食品含有隱藏糖分和碳水化合物
營養師建議的生酮飲食一日菜單
讀到這邊，妳是否覺得很訝異呢？難道吃生酮飲食的人每天都直接喝油嗎？其實並不然，很多食物中都含有豐富天然的油脂，只要我們掌握好飲食原則，一樣可以吃到美味又多元的食物！
早餐：荷包蛋、炒蛋、煎里肌豬排、煎培根、生菜沙拉、無糖豆漿等等，都是常見的菜色。如果大家擔心早餐沒有主食會不習慣，也可以購買生酮麵包來做搭配，可以幫助妳度過一開始的不適應。
午餐：雞蛋、豆腐、鮭魚或其他肉類，都能當作很好的主食，再搭配蔥、薑、蒜乾煎，或是佐以少許的沙茶醬、青醬、蛋黃醬、金沙，都可以變成美味的一餐。另外，一定還要多吃青菜唷！
點心：為了讓自己攝取到足夠的熱量，可以額外準備一些小點心在下午的時候享用。例如：黑巧克力、各式堅果、無糖豆漿、無糖花生醬等等。
晚餐：下班後，時常會和朋友聚會，一起共享晚餐。妳會擔心自己的飲食選擇受限而影響到聚會嗎？其實生酮飲食在外食餐廳也可以進行唷！不論是吃火鍋、鐵板燒、燒烤、居酒屋，或甚至是夜市的小吃攤都可以，大家只要掌握好上述提過的重點，儘管晚上有許多聚會也能持續生酮減脂之路唷！
覺得飲食控制很複雜嗎？那你一定要加入Nuli App！營養師幫你配好一週七天的增肌減脂飲食，上百種的低卡健康食譜讓你選擇，再也不用煩惱要吃什麼了！立刻加入！
如何確定自己生酮有吃對？
這大概是所有在進行生酮飲食的人，都會有的疑惑了！畢竟是不熟悉的飲食模式，同時還會擔心減脂的狀況。為了消除這些疑慮，建議女孩們可以採取以下方法確認自己是否正確實行生酮飲食：
身體測量指標
- 定期測量身體數據：每週測量一次體重、腰圍、臀圍、體脂率等指標，並記錄下來觀察趨勢。
- 拍攝體態照片：每2週拍攝一次相同角度、相同光線下的體態照片，有時候體重變化不明顯，但體態改變卻很驚人。
- 衣服合身度：注意平常衣物的合身程度變化，這是一個很好的非數字指標。
生理狀態觀察
- 檢測酮體：市面上有尿液試紙可以檢測是否進入酮症狀態。尿液中酮體呈現中等濃度（通常是試紙變為粉紅色至紫色）表示已進入有效的酮症狀態。
- 能量水平：適應生酮飲食後，很多人報告能量更穩定，不再有下午昏昏欲睡的情況。
- 飢餓感：生酮飲食正確實行時，食慾會得到良好控制，不會有強烈飢餓感。
- 口氣變化：有些人進入酮症狀態後會有特殊的口氣（類似指甲油的氣味），這是身體代謝酮體的正常反應。
這些紀錄都能幫助妳確認自己的減脂成效，也能檢視看看飲食是否需要改善。建議使用手機APP或筆記本系統性地記錄這些數據，更容易觀察長期趨勢。
破除生酮飲食的迷思
1. 防彈咖啡不等於生酮飲食
市面上有些防彈咖啡或防彈飲料會宣稱具有快速減脂的效果，但一般民眾喝了卻沒有成效，這是為什麼呢？其實，真正具有減脂效果的是完整的生酮飲食計劃，防彈咖啡（通常是咖啡加入奶油和MCT油或椰子油）是為了讓生酮飲食者能攝取到足夠脂肪和熱量而存在的輔助飲品。
**一般人在不改變其他飲食習慣的情況下單純飲用防彈飲料，就等於是額外攝取了大量的油脂，對減脂來說只會有反效果唷！**防彈咖啡應該視為生酮飲食的一部分，而非獨立的減脂方法。
2. 生酮不是低熱量飲食
有些人在嘗試生酮飲食時，的確限制了碳水化合物的攝取，但並沒有相應增加脂肪攝取！這樣在短時間內看來，體重確實會下降，但體組成並不會變好。熱量攝取不足容易導致以下問題：
- 肌肉量流失
- 基礎代謝率下降
- 壓力荷爾蒙皮質醇上升
- 甲狀腺功能降低
- 月經不規律（女性）
這些變化之後很有可能面臨卡關或復胖的問題。生酮飲食期間一定要攝取足夠的熱量，這樣才會提高減脂的成效！平均而言，女性生酮飲食每日熱量不應低於1500-1800大卡，男性則不應低於1800-2200大卡，具體還需根據個人活動量調整。
3. 生酮飲食的蛋白質攝取不宜過量
有些人誤以為生酮飲食就是高蛋白飲食，大量攝取肉類等蛋白質食物。然而，過多的蛋白質可能會轉化為葡萄糖（透過糖質新生作用），這可能會干擾酮症狀態。生酮飲食中，蛋白質應該維持在適量水平，通常為每公斤體重1.2-1.7克。
4. 優質脂肪來源很重要
並非所有脂肪都是平等的。生酮飲食中應優先選擇健康的脂肪來源，如：
- 單不飽和脂肪酸：橄欖油、酪梨、堅果等
- Omega-3脂肪酸：鮭魚、沙丁魚、亞麻籽等
- 中鏈脂肪酸(MCT)：椰子油等
應儘量減少攝取過多的Omega-6脂肪酸（如葵花油、玉米油）和反式脂肪（如加工食品中的氫化油）。
覺得飲食控制很複雜嗎？那你一定要加入Nuli App！營養師幫你配好一週七天的增肌減脂飲食，上百種的低卡健康食譜讓你選擇，再也不用煩惱要吃什麼了！立刻加入！
什麼時候該暫停生酮飲食？
平時我們都攝取大量碳水化合物，當突然改成攝取大量脂肪時，第一週難免有些不適應，可能出現頭暈、噁心、腹瀉、全身無力等等的狀況，直到第二週才會有所改善。然而，如果妳出現以下症狀，請立即停止生酮飲食，並慢慢增加碳水化合物的攝取。
- 嚴重不適症狀持續超過兩週：如果酮流感症狀嚴重且持續，應該暫停飲食計劃並諮詢醫生。
- 出現異常症狀：如果出現嚴重便秘、皮疹、心悸或其他不尋常症狀，應立即停止並就醫。
- 月經紊亂：女性如果出現月經紊亂或停經情況，應評估是否與生酮飲食相關。
- 體重下降過快：如果體重每週下降超過1公斤，可能表示熱量攝取不足，應該增加食物攝取量。
- 疲勞和運動表現持續下降：如果在適應期後仍感疲勞且運動表現明顯下降，可能需要調整飲食計劃。
建議想嘗試生酮飲食的女孩們，短暫執行一、兩個月即可，將生酮飲食法視為一種減脂手段，同時搭配運動訓練，才可以真正改善體組成，雕塑出更好的體態！
如果你剛開始減肥、嘗試生酮，但還沒有開始訓練搭配，建議大家可以嘗試Candice設計的徒手課表，協助大家度過生酮飲食的前期身體不適應感！ 28天免費體驗 >>
Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉！小蝦名言：「花了二十年養成的脂肪，不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急！」
