很多人在減脂時第一個想法就是「少吃脂肪」，甚至乾脆完全戒掉。然而，脂肪並不是減脂的敵人，關鍵在於「吃對脂肪」。本文將帶你了解脂肪種類、好壞差異，以及如何在減脂期透過優質脂肪達到更好效果，並附上完整食物清單，讓你吃得健康又安心。
吃對脂肪能幫助減重？減脂期為什麼仍然要攝取脂肪？
脂肪長久以來被貼上「高熱量、容易胖」的標籤，其實這是一種誤解。脂肪是人體三大營養素之一（蛋白質、碳水化合物、脂肪），在身體中扮演多種重要角色：
- 提供能量
每克脂肪可提供約9大卡熱量，是碳水化合物與蛋白質（每克約4大卡）的兩倍多。身體在低強度運動或長時間運動時，會優先燃燒脂肪作為能量來源。 - 促進脂溶性維生素吸收
維生素A、D、E、K都需要脂肪幫助吸收，如果完全不攝取脂肪，可能會造成營養不足。 - 維持細胞與荷爾蒙功能
脂肪是細胞膜的重要組成部分，也參與賀爾蒙合成，例如性激素、皮質醇等。 - 增加飽足感，減少暴飲暴食
與碳水化合物相比，脂肪能延長飽足感，幫助控制總熱量攝取，對減脂反而有利。
💡 重點：不是脂肪會讓你變胖，而是攝取的脂肪種類與總量決定效果。減脂期仍需攝取脂肪，但要選擇「優質脂肪」而非反式脂肪或過量飽和脂肪。
好脂肪 vs 壞脂肪，對身體有哪些差異？
脂肪依化學結構可分為 飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪與反式脂肪，對身體影響大不同。
1. 好脂肪（優質脂肪）
- 單元不飽和脂肪酸（MUFA）
- 來源：橄欖油、酪梨、堅果（杏仁、腰果）
- 功效：降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL）、有助心血管健康
- 多元不飽和脂肪酸（PUFA）
- 來源：深海魚（鮭魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃
- 功效：含 Omega-3、Omega-6 脂肪酸，有助抗發炎、促進腦部與心血管健康
- 減脂效果：Omega-3 可提升脂肪氧化率、幫助肌肉合成
2. 壞脂肪
- 反式脂肪
- 來源：加工餅乾、炸物、人造奶油
- 危害：提升壞膽固醇（LDL）、降低好膽固醇（HDL）、增加心血管疾病風險
- 減脂期建議：盡量避免
- 過量飽和脂肪
- 來源：肥肉、奶油、全脂乳製品過量
- 危害：長期過量可能導致血脂異常
- 減脂期建議：適量攝取，不超過總熱量的 10–15%
💡 關鍵觀念：減脂期間不必完全戒脂肪，而是選擇高品質脂肪、控制總量，這樣更容易瘦得健康。
如何攝取優質脂肪？優質脂肪食物清單
攝取優質脂肪不難，重點在搭配均衡飲食與控制份量。以下是實用食物清單與攝取建議。
1. 堅果類
- 杏仁、核桃、腰果、開心果、夏威夷豆
- 功效：富含單元不飽和脂肪酸、纖維、蛋白質
- 建議份量：每日 20–30 克（約一小把）
2. 植物油
- 初榨橄欖油、酪梨油、芥花油
- 功效：單元不飽和脂肪酸來源，可取代奶油或豬油
- 使用方式：涼拌、煎炒低溫烹調
3. 魚類
- 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚
- 功效：富含 Omega-3，抗發炎、促進脂肪代謝
- 建議：每週 2–3 次，每次 100–150 克
4. 種子類
- 亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽、葵花籽
- 功效：Omega-3、多元不飽和脂肪酸、膳食纖維
- 建議：可撒在優格、沙拉或燕麥片中，每次 1–2 大匙
5. 酪梨
- 功效：單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、鉀
- 建議：每天半顆到一顆，可切片加入沙拉或早餐吐司
6. 蛋黃
- 雖含飽和脂肪，但含豐富膽鹼與優質蛋白
- 建議：每日 1–2 顆即可，適量對減脂有益
7. 無糖乳製品（全脂/低脂均可）
- 功效：提供蛋白質、脂肪及鈣
- 建議：無加糖優酪乳、無乳糖鮮乳，控制熱量即可
參考：降體脂食物推薦
優質脂肪攝取的小技巧
- 控制份量：脂肪熱量高，每餐脂肪攝取 15–25 克即可。
- 替換法：少吃炸物、加工食品，用堅果、酪梨或魚類取代。
- 分散攝取：不要一次吃太多脂肪，建議早餐、午餐、晚餐各小量攝取，保持血脂穩定。
- 搭配蛋白質與蔬菜：脂肪 + 蛋白質 + 高纖蔬菜，有助延長飽足感，減少零食誘惑。
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減脂不必完全戒脂肪，關鍵在 選擇對的脂肪、控制攝取量。優質脂肪不但不容易讓你變胖，還能提升減脂效果、促進心血管健康與荷爾蒙平衡。
只要掌握這些原則：
- 選擇單元不飽和與多元不飽和脂肪
- 避免反式脂肪與過量飽和脂肪
- 搭配均衡蛋白質與高纖蔬菜
你就能在減脂期間 吃得美味又健康。
最後附上實用清單：
| 食物類別 | 推薦食物 | 份量建議 |
|---|---|---|
| 堅果 | 杏仁、核桃、腰果 | 每日 20–30g |
| 植物油 | 初榨橄欖油、酪梨油 | 烹調或涼拌 1–2 大匙 |
| 魚類 | 三文魚、鯖魚、沙丁魚 | 每週 2–3 次，每次 100–150g |
| 種子 | 亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽 | 每次 1–2 大匙 |
| 蔬果 | 酪梨 | 每日 1/2–1 顆 |
| 蛋類 | 蛋黃 | 每日 1–2 顆 |
| 乳製品 | 無糖優酪乳、無乳糖鮮乳 | 每日 100–200ml |
掌握這些原則後，減脂期也能享受美味餐點，吃對脂肪更不容易胖，健康瘦身事半功倍！
