在家健身最常見的入門器材就是「可調式啞鈴」，啞鈴、徒手訓練是疫情期間或是許多上班族在家運動的好選擇！
適合誰？
啞鈴肌力訓練6個月以上的經驗，或是完成Nuli App中的重口味徒手菜單、代謝阻力訓練1.0或2.0課程，皆可以銜接此啞鈴訓練計畫。
需要有什麼器材？
不論你在居家或健身房皆可做這套訓練計畫，適當重量的啞鈴（或是可調式啞鈴）、翹臀圈及彈力繩，若某些器材沒有的話也沒關係，皆有徒手的替代動作。
課程為期多久？運動時間多長？
不受限場地啞鈴訓練計畫為8週課程，有分別一週三練或五練的選擇，皆可依照自己的生活模式選擇訓練天數，運動時間約為40~60分鐘
Day 1 : 下肢啞鈴課表
超級組一：3組
- 動作一：酒杯深蹲 x10下
- 動作二：徒手單腳臀橋（左/右） x15下
超級組二：3組
- 動作一：前弓步啞鈴負重 x10下
- 動作二：翹臀圈半幅弓箭步（左/右）x15下
超級組三：3組
- 動作一：側弓箭步 x12下
- 動作二：滑雪式側蹲 x15下
Day2：上肢啞鈴課表
超級組一：3組
- 動作一：坐姿啞鈴肩推 x12下
- 動作二：平板式碰肩 x12下
超級組二：3組
- 動作一：啞鈴雙手划船 x12下
- 動作二：伏椅挺身 x12下
超級組三：3組
- 動作一：平板支撐啞鈴划船 x12下
- 動作二：平板撐開合跳 x12下
- 動作三：啞鈴二頭彎舉 x12下
Day3：下肢啞鈴課表
超級組一：3組
- 動作一：單隻啞鈴硬舉 x12下
- 動作二：翹臀圈跪姿後抬腳（左/右） x12下
超級組二：3組
- 動作一：保加利亞啞鈴分腿蹲（右） x12下
- 動作二：翹臀圈三方位點地（右） x12下
超級組三：3組
- 動作一：保加利亞啞鈴分腿蹲（左） x12下
- 動作二：翹臀圈三方位點地（左） x12下
單獨動作四：翹臀圈早安 x 50下
居家「進階」訓練，為什麼要使用啞鈴？不能全徒手嗎？
全徒手是許多人健身入門的方法，但是徒手的貧頸為難度調整的方式較侷限，全徒手提供給肌肉的刺激來自於「組間休息時間、單一動作離心跟向心的秒數變化、單一動作次數」，而啞鈴提供的壓力來自於「阻力」，透過突破阻力，來讓肌肉受傷、修復。對於想要增肌、體態調整的人來說，使用啞鈴可以看到比較明顯的成長！
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以上動作的教學影片，請點此連結>>
