隨著居家健身越來越普及，「可調式啞鈴」成為家中最熱門的訓練器材之一。無論你是運動半年以上的中階訓練者，還是想要跳脫徒手訓練的人，這套 8週啞鈴訓練菜單 都是幫助你強化全身肌群、改善體態的理想選擇！
適合誰進行這套啞鈴訓練？
這套啞鈴訓練課表建議給：
- 想增肌、雕塑體態但受限於健身房空間的人
- 有6個月以上肌力訓練經驗者
- 完成過 Nuli App 重口味徒手菜單、代謝阻力訓練1.0或2.0者
- 想在家中進一步提升訓練效率者
8週啞鈴訓練所需器材準備
這套課表設計彈性，不論在家還是健身房都能順利進行。建議器材如下：
- 若無器材，也有徒手替代動作可進行
- 可調式啞鈴或固定重量啞鈴
- 翹臀圈（彈力訓練環）
- 彈力繩（選配）
8週啞鈴訓練課程長度與安排方式
這是一套 8週啞鈴訓練課程，訓練者可依照自己的時間安排每週：
- 三練（3天）
- 五練（5天）
每次訓練約需 40～60分鐘，建議至少休息一天做為恢復與肌肉修復日。
Day 1 : 下肢啞鈴課表
超級組一：3組
- 動作一：酒杯深蹲 x10下
- 動作二：徒手單腳臀橋（左/右） x15下
超級組二：3組
- 動作一：前弓步啞鈴負重 x10下
- 動作二：翹臀圈半幅弓箭步（左/右）x15下
超級組三：3組
- 動作一：側弓箭步 x12下
- 動作二：滑雪式側蹲 x15下
Day2：上肢啞鈴課表
超級組一：3組
- 動作一：坐姿啞鈴肩推 x12下
- 動作二：平板式碰肩 x12下
超級組二：3組
- 動作一：啞鈴雙手划船 x12下
- 動作二：伏椅挺身 x12下
超級組三：3組
- 動作一：平板支撐啞鈴划船 x12下
- 動作二：平板撐開合跳 x12下
- 動作三：啞鈴二頭彎舉 x12下
不確定動作對不對的人，可以加入Nuli App！Nuli APP上有滿滿的影片教學，還有多達500多種的課表，不論你今天想練蜜桃臀、打造夏日美背還是練出完美人魚線，通通能在Nuli App上找到！還有超多增肌減脂的飲食營養食譜可以參考。
Day3：下肢啞鈴課表
超級組：3組
- 動作一：單隻啞鈴硬舉 x12下
- 動作二：翹臀圈跪姿後抬腳（左/右） x12下
- 動作三：保加利亞啞鈴分腿蹲（左/右） x12下
單獨動作四：翹臀圈早安 x 50下
為什麼要用啞鈴進行訓練？徒手不夠嗎？
徒手訓練雖然方便、門檻低，但對於訓練半年以上的朋友，徒手的挑戰性會逐漸下降，導致進步緩慢。
相較之下，啞鈴能提供「外部阻力」，使肌肉承受更多張力，提升肌力、肌肥大成效明顯。重訓的核心邏輯是漸進式超負荷，而啞鈴正是實踐這個邏輯的實用工具。
以上動作的教學影片，請點此連結>>
啞鈴肩推：打造立體肩線的必練動作
啞鈴肩推（Shoulder Press）能有效訓練前三角肌及中三角肌，是訓練肩膀線條、增強上肢力量的必備動作。建議採取：
- 坐姿穩定版本以減少身體晃動
- 使用可調式啞鈴循序加重
- 每組建議做10-12下，三組為佳
啞鈴划船：上背與核心的雙重強化
啞鈴划船是鍛鍊 闊背肌、菱形肌與後三角肌的基本功。正確動作包含：
- 背部挺直、核心收緊
- 控制重量上下移動、避免搖晃
- 可單邊或雙邊交替進行，提升動作穩定性
啞鈴手臂訓練：集中訓練二頭、三頭肌群
若你想雕塑手臂曲線，啞鈴是絕佳工具！常見的動作包括：
- 啞鈴彎舉（Bicep Curl）：針對二頭肌
- 法式推舉（Overhead Triceps Extension）：三頭肌絕佳選擇
- 交替槌式彎舉（Hammer Curl）：刺激手臂外側與前臂
建議重量選擇需有挑戰性但不影響動作精準度，8～12下為一組，做3組。
可調式啞鈴哪裡買？推薦品牌一次看
市面上可調式啞鈴品牌眾多，選擇時可參考：
- Bowflex SelectTech 552
- 一秒切換重量，從2.5kg到24kg
- ATIVO可調式啞鈴
- 台灣本地品牌，質感與價位兼具
- PowerBlock
- 工業風設計，重量穩定
- Decathlon迪卡儂
- 平價入門首選，售後服務完整
購買時可考慮：
✅ 重量範圍是否夠大
✅ 切換是否方便
✅ 是否有穩固底座
