啞鈴訓練出完美全身｜9種教練認證最有效的啞鈴訓練菜單！

居家健身想更有效率，啞鈴訓練是最佳選擇！啞鈴不只能鍛鍊全身大肌群，還能針對手臂、肩膀、背部與下肢進行雕塑。這篇文章將一次整理啞鈴訓練的好處、動作教學、課表安排與品牌推薦，讓你在家就能完成完整的啞鈴全身訓練計畫。

為什麼要做啞鈴訓練？

• 提供外部阻力，提升肌肉張力與強度
• 針對不同部位調整重量，達成漸進式超負荷
• 可搭配徒手動作提升多樣性
• 器材體積小，適合居家空間

啞鈴訓練適合誰？

這套啞鈴訓練課表建議給：

• 想增肌、雕塑體態的健身族
• 已有 6 個月以上肌力訓練經驗
• 想從徒手訓練進階
• 空間有限、想在家運動的人

啞鈴訓練必備器材

這套課表設計彈性，不論在家還是健身房都能順利進行。建議器材如下：

• 若無器材，也有徒手替代動作可進行
• 可調式啞鈴或固定重量啞鈴
• 翹臀圈（彈力訓練環）
• 彈力繩（選配）

5招超有效的啞鈴上半身訓練

啞鈴肩推（Shoulder Press）

• 訓練部位：前三角肌、中三角肌、上肢力量
• 步驟：
  1. 坐姿或站姿，雙手各持一啞鈴於肩膀兩側，手心朝前。
  2. 核心收緊，穩定上半身。
  3. 向上推舉至手臂伸直，肘部微彎。
  4. 控制啞鈴慢慢下降回肩膀位置。
• 提醒：不要聳肩，手肘下降時不要低於肩膀太多，以免造成肩關節壓力。

啞鈴划船（Dumbbell Row）

• 訓練部位：闊背肌、菱形肌、後三角肌、核心穩定
• 步驟：
  1. 雙手各持啞鈴，腰部微彎，背打直。
  2. 核心收緊，啞鈴自然垂下。
  3. 向上拉至啞鈴接近腰部。
  4. 慢慢放下至起始位置。
• 提醒：過程中避免聳肩或拱背，動作要平穩不要晃動身體。

啞鈴二頭彎舉（Bicep Curl）

• 訓練部位：肱二頭肌、前臂肌群
• 步驟：
  1. 站姿或坐姿，雙手各持啞鈴，手心朝前。
  2. 核心收緊，手臂自然垂放。
  3. 收縮二頭肌，將啞鈴彎舉至肩膀高度。
  4. 慢慢放下回起始位置。
• 提醒：避免晃動上半身，不要用甩的方式舉啞鈴。

法式推舉（Overhead Triceps Extension）

• 訓練部位：肱三頭肌
• 步驟：
  1. 站姿或坐姿，雙手握同一顆啞鈴於頭後。
  2. 手肘朝前且靠近耳朵。
  3. 向上伸直手臂至頭頂位置。
  4. 慢慢下降至頭後起始位置。
• 提醒：保持核心收緊，避免手肘外張。

交替槌式彎舉（Hammer Curl）

• 訓練部位：肱肌（手臂外側）、肱橈肌（前臂）
• 步驟：
  1. 站姿或坐姿，雙手各持一啞鈴，手心相對（中立握法）。
  2. 核心收緊，手臂自然垂放。
  3. 單手先彎舉至肩膀高度，另一手保持原位。
  4. 慢慢下降回起始位置，換另一手動作。
  5. 交替進行至完成目標次數。
• 提醒：保持手腕穩定，不要向內或向外翻轉。

4招超有效的啞鈴下肢訓練

酒杯深蹲（Goblet Squat）

• 訓練部位：股四頭肌、臀大肌、腿後肌群、核心
• 步驟：
  1. 以雙手握住啞鈴的一端，置於胸前高度。
  2. 雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外。
  3. 吸氣下蹲，保持背部挺直，臀部往後坐。
  4. 大腿與地面平行或略低於平行時，吐氣站起回到起始位置。
• 提醒：
  • 過程中膝蓋方向與腳尖一致，避免內夾。
  • 核心收緊，避免彎腰駝背。

前弓步啞鈴負重（Dumbbell Lunge）

• 訓練部位：股四頭肌、臀大肌、腿後肌群、核心穩定
• 步驟：
  1. 雙手各持一啞鈴自然垂放於身側。
  2. 單腳向前跨一大步，下蹲至前腿大腿平行地面，後膝接近地面但不碰地。
  3. 用前腿發力回到站立姿勢，換另一側進行。
• 提醒：
  • 保持上半身直立，避免前傾。
  • 前膝不超過腳尖，維持關節安全。

單隻啞鈴硬舉（Single Dumbbell Deadlift）

• 訓練部位：腿後肌群、臀大肌、下背肌
• 步驟：
  1. 單手持啞鈴置於大腿前方，另一手可自然放在身側或扶著腿維持平衡。
  2. 輕微彎曲膝蓋，臀部向後推，將啞鈴沿著腿部下降。
  3. 當感覺腿後有拉伸感時，臀部收緊並回到起始位置。
  4. 完成一側次數後換手進行。
• 提醒：
  • 背部保持中立，不要駝背。
  • 控制動作速度，避免用慣性提起重量。

保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

• 訓練部位：股四頭肌、臀大肌、腿後肌群、核心穩定
• 步驟：
  1. 背對長凳或椅子，後腳腳背放在凳面上，雙手各持一啞鈴自然垂放。
  2. 前腳穩定踩地，下蹲至前腿大腿接近平行地面。
  3. 用前腿發力站起回到起始姿勢。
  4. 完成一側後換腳進行。
• 提醒：
  • 保持核心穩定，避免軀幹左右晃動。
  • 前膝保持與腳尖方向一致，避免內扣。

完整動作的教學影片，請點此連結>>

啞鈴訓練品牌推薦

市面上可調式啞鈴品牌眾多，選擇時可參考：

1. Bowflex SelectTech 552
   • 一秒切換重量，從2.5kg到24kg
2. ATIVO可調式啞鈴
   • 台灣本地品牌，質感與價位兼具
3. PowerBlock
   • 工業風設計，重量穩定
4. Decathlon迪卡儂
   • 平價入門首選，售後服務完整

購買時可考慮：
✅ 重量範圍是否夠大
✅ 切換是否方便
✅ 是否有穩固底座

啞鈴訓練常見問題