背部常是女生容易忽略但非常重要的部位。透過啞鈴訓練，不只能改善駝背與肩頸緊繃，還能塑造出緊緻的背線，讓穿背心或無袖上衣更有自信。啞鈴是很親民的訓練工具，重量好掌控、動作自由度高，特別適合在家訓練或健身新手使用。
想要有漂亮的背部線條，並且強化背部和肩膀的肌群，啞鈴划船就是一個很好的訓練動作！同時也可以拿來矯正駝背和圓肩的姿勢，以下就來介紹啞鈴划船訓練要特別注意的姿勢和容易錯誤的動作。
為什麼要練啞鈴划船？啞鈴划船有哪些好處？
啞鈴划船不只是背部雕塑的經典動作，它的訓練價值遠超想像：
- 強化後背線條：幫助雕塑「倒三角」體態，讓腰線更明顯、背影更立體。
- 提升日常肌力：搬東西、抱小孩或提包時，背部穩定力量會讓你動作更輕鬆、不易閃腰。
- 改善姿勢與肩頸僵硬：許多背痛或肩緊，其實來自背部肌群過弱，啞鈴划船能幫助你主動開展肩膀、減少圓肩與聳肩問題。
- 單邊訓練避免失衡：啞鈴划船可以針對左右背肌不平衡進行矯正，提升身體協調性與穩定性。
無論是初學者還是進階訓練者，啞鈴划船都是實用又高效的背部訓練首選。
啞鈴划船練哪裡？啞鈴划船訓練肌群
1. 闊背肌
闊背肌是啞鈴划船最主要訓練的肌肉。它是背部最大的一塊肌肉，從肩關節連接到腰和骨盆，範圍廣泛，功能強大。當你做出划船的動作時，闊背肌主要負責將手肘向後拉、帶動上臂靠近身體。訓練闊背肌不僅能讓背部更寬，也有助於拉出明顯的V型倒三角體態。
此外，闊背肌過度緊繃可能會拉扯腰椎，導致下背部不適，因此在訓練時也要注意肌肉延展與放鬆，避免只強調力量的發展而忽略柔軟度。
2. 棘下肌和小圓肌
棘下肌與小圓肌屬於肩旋轉肌群（Rotator Cuff）的一部分，雖然體積不大，但對肩胛穩定有重要功能。在啞鈴划船時，這兩塊肌肉會協助闊背肌完成手臂後拉的動作，並防止肩關節在運動過程中產生不正常的滑動。
對於容易肩膀不穩或有肩膀舊傷的人來說，強化棘下肌與小圓肌不僅能提升訓練效果，也有預防肩傷的保護作用。
3. 菱形肌
菱形肌位於肩胛骨之間，是讓肩胛骨靠近、內收的重要肌群。在划船的過程中，當你進行「肩胛骨後夾」的動作時，就是由菱形肌主導發力。長時間久坐、駝背或姿勢不良會導致這塊肌肉無力，肩膀容易向前聳起，造成圓肩與肩頸酸痛。
透過啞鈴划船有效訓練菱形肌，可以矯正姿勢，讓背部更挺直、肩膀更開展，是現代人必練的重點肌群之一。
啞鈴划船正確姿勢怎麼做？啞鈴划船訓練兩步驟
啞鈴划船準備姿勢
在正式動作前，先建立正確的預備姿勢：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，臀部向後推，如同進入羅馬尼亞硬舉的姿勢。上半身微前傾至約45度角，背部打直不拱背，保持脊椎在延伸拉長的姿勢、頭部與背部呈一直線。
雙手持啞鈴自然下垂，啞鈴約在小腿前側。此時可以輕微圓肩、拉長闊背肌和菱形肌，這有助於接下來讓背部肌肉更完整地啟動。
啞鈴划船訓練動作
從預備姿勢開始，啟動背部發力，讓肩胛骨向後收縮，並帶動手肘往身體兩側向後拉。手肘應貼近身體移動，而不是往外打開。啞鈴移動的終點大約在腰側或肋骨下緣。
保持1秒鐘的收縮感，讓背部肌肉完全參與，然後再慢慢控制啞鈴向下還原，不要讓重量直接掉下來。這個「離心控制」的過程對肌肉生長非常關鍵。
每次動作都應該保持背部穩定、核心出力，避免身體擺動或借力。
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啞鈴划船理想姿勢三大重點！
1. 挺胸、肩胛後收
進行划船時，維持挺胸姿勢能讓肩關節處於安全穩定的位置。啟動動作時先從肩胛骨後夾開始，而不是直接拉手肘。這個動作順序會幫助闊背肌與菱形肌先參與發力。
若肩胛穩定性不足，容易造成肩部壓力集中，影響動作效率，甚至可能導致夾擠傷害（Impingement）。
2. 脊椎維持自然曲度
身體前傾時，脊椎應保持自然弧度，也就是胸椎輕微彎曲、腰椎微微凹陷的狀態。這樣能讓核心肌群在最穩定的位置上出力，避免下背部承受過大壓力。
若拱背或過度挺腰，都會讓力量轉移到錯誤部位，不僅降低背部參與，也增加腰傷風險。
3. 下半身穩定微蹲
臀部向後推、膝蓋微彎、腳掌平均出力，是穩定下肢的關鍵。整體姿勢應該類似於準備起跳的狀態，而不是深蹲。
當下半身穩定時，身體更容易維持平衡，也能避免在啞鈴拉起時軀幹左右擺動。
啞鈴划船常見的錯誤姿勢
1. 軀幹不穩、拱背或搖晃
很多人會在划船時上下或左右晃動身體，這樣會讓背肌無法充分發力，甚至可能拉傷下背。因為闊背肌連接肩關節和骨盆，所以在划船訓練維持軀幹的穩定是很重要的，軀幹沒有維持穩定除了影響訓練效果之外，也可能造成腰痛。
✅ 修正方式：確認你的核心有出力，下半身站穩、不要借力搖晃，專注在背部主動發力帶動啞鈴。
2. 聳肩、肩關節過度往前
當啞鈴拉起時，若肩膀聳起或往前擠壓，會使上斜方肌代償，背部發力不足，且易造成肩頸緊繃。將啞鈴往腰側拉的時候要注意保持挺胸、肩胛骨稍微後夾的姿勢，保持肩膀遠離耳朵，注意不要為了拿太大的重量而出現聳肩和肩膀往前的動作，肩膀上方不應該會有緊繃的感覺。
✅ 修正方式：拉起時專注肩胛骨向內收，並保持肩膀遠離耳朵，避免選擇過重的啞鈴。
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啞鈴划船變化式：啞鈴划船你也可以這樣做！
1. 單側啞鈴划船
強化單側的闊背肌，可以跪在椅凳上，另外一隻手支撐維持身體穩定，只做單側的啞鈴划船，因為是單側動作，也可以訓練到身體控制旋轉穩定的能力
2. 跪姿單側啞鈴划船
先呈現跪姿平板的姿勢，然後做單手啞鈴划船的動作，這動作可以更加挑戰核心肌群。
啞鈴划船的進階建議與訓練搭配
若你已掌握標準啞鈴划船動作，可進一步嘗試以下建議來提升訓練效率：
- 採用不同握法：正握、反握或中立握（掌心對掌心）會刺激不同肌群，增加變化與挑戰。
- 增加停留時間：在頂峰收縮處停留2-3秒，提升肌肉張力與控制力。
- 搭配超級組：將划船與俯身飛鳥、硬舉或深蹲組合，打造高強度背部訓練日。
- 週期性調整重量與次數：建議8-12下為主要肌肥大範圍，每週逐漸增加重量或次數以突破訓練瓶頸。
如何在家鍛煉背部肌肉？適合女生新手的啞鈴練背課表
啞鈴肩推
建議組數為 3 組，每組 10 到 12 次。這是一個主要針對肩膀前束與中束的推舉動作，同時也會動員到上背部與核心協助穩定。開始時，雙手各持一顆啞鈴，放在肩膀上方，掌心朝前，手肘略低於肩線。從這個位置開始，穩定推起啞鈴至手臂幾乎伸直，頂端不需要完全鎖死關節。在頂點短暫停留，控制啞鈴下降回起始位置，過程中保持肩膀穩定、不聳肩。
啞鈴划船
建議訓練 4 組，每組 10 到 12 次。是背部訓練的核心動作之一，可有效刺激闊背肌與菱形肌。雙腳與肩同寬站立，身體往前傾斜約 45 度，脊椎保持自然曲度。手持啞鈴，從雙手自然下垂的位置，往身體兩側腰部方向拉起，肘部盡量貼近身體。拉起的同時集中收縮背部肌肉，控制下降，整個過程不要靠晃動或借力完成。
反向啞鈴飛鳥
建議進行 3 組，每組 12 到 15 次。這個動作有助於訓練後三角肌與肩胛穩定肌群。採站姿或坐姿進行，上半身往前傾，手持啞鈴從身體下方向兩側打開。注意手肘維持微彎，過程中不要用甩動的方式將啞鈴抬起。頂部稍作停留感受背部肌群收縮，再慢慢回到起始位置。
啞鈴肩膀側平舉
進行 3 組，每組 12 到 15 次。雖然是肩部動作，但對上背穩定也很重要。站立或坐姿進行，啞鈴從大腿兩側抬至肩膀高度，手肘略高於手腕，避免手臂過度伸直。過程中不聳肩、身體不晃動，藉由純粹的肌力將啞鈴穩定舉起。訓練對象為三角肌中束，有助改善肩型與背部線條。
單手啞鈴划船
進行 3 組，每側各做 10 次。這是單側背部強化動作，也能訓練到核心穩定性。將一手與同側膝蓋支撐在椅凳上，另一手持啞鈴垂下。從下方開始，將啞鈴拉向腰側，手肘靠近身體軌道移動，啟動闊背肌與菱形肌。動作過程中保持身體穩定，不要扭轉或旋轉軀幹，下放時控制速度避免啞鈴砸下。
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啞鈴划船常見的問題
啞鈴划船能提供更大動作自由度、較安全，槓鈴划船則適合追求最大重量和整體力量發展。
可能握法不正確或過度用力，可嘗試中立握法（手掌相對）或調整重量。
單邊可提高控制力和平衡訓練，雙邊則更省時、更能同時刺激兩側肌群。
初學者建議可以先用5-8公斤的啞鈴，隨著力量增長再增加重量。
重量應以能完成正確動作為原則，過重反而容易用錯誤姿勢代償、增加受傷風險。
可能姿勢錯誤、沒有主動啟動背肌。可嘗試慢動作、收縮時停頓 1～2 秒來增加感受度。
會輔助訓練到二頭肌，但主要仍是鍛鍊背部肌群，尤其是闊背肌和菱形肌。
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
