女生居家徒手健身進階課表|8週健身課表|告別健身初學者

如果你已經對徒手和啞鈴肌力訓練有至少6~8個月以上的經驗,或是你已經完成Candice的居家緊實1.0與2.0課程,那你將會非常適合此課程!透過Candice過去6年以來的健身與教課經驗,她將教你如何透過不同動作組合,在家達到高效率運動!

本課表需要的居家健身器材:

  • 瑜珈墊
  • 啞鈴
  • 彈力繩
  • 翹臀圈

但是就算你沒有任何器材也沒關係,所有訓練動作都有徒手替代動作!

一起挑戰在家健身的進階課表 >>

本課表的訓練週期及時間:

居家緊實3.0為8週課程,你可以選擇每週3次訓練或5次訓練,運動時間約40~60分鐘。

為什麼一個課表需要執行八週呢? 因為週期化的訓練、才是健身可以達到體態進步的關鍵點(週期化訓練是什麼?

Day 1: 臀腿訓練

訓練動作一:啞鈴弓箭步(右/左)

訓練動作二:側弓橫向移動

訓練動作三:雙腳彈跳

訓練動作四:啞鈴彈力繩橋式

訓練動作五:彈力圈臀橋

訓練動作六:啞鈴硬舉

Day 2: 上肢訓練

訓練動作一:跪膝、窄距、胸碰地伏地挺身

訓練動作二:跪膝伏地挺身

訓練動作三:登山者

訓練動作四:單手啞鈴划船 (右/左)

訓練動作五:啞鈴二頭彎舉

訓練動作六:彈力繩二頭彎舉

Day 3: 30分鐘內一定要完成的訓練課表

訓練動作一:翹臀圈螃蟹側走

訓練動作二:彈力繩啞鈴高腳杯深蹲

訓練動作三:倒V肩推

訓練動作四:蝴蝶式捲腹

訓練動作五:船式搖擺

訓練動作六:波比跳

以上的訓練課表內容,建議大家個訓練動作進行3-5組,組間休息10-30秒!

如何讓訓練效果更好、強度更強呢?

強烈建議大家,在健身的時候一定要開「計時器」輔助紀錄,逼迫自己可以達到理想的訓練秒數,有的時候「次數」並不是如此重要,堅持完成訓練的秒數,是對肌肉的另外一種刺激!

如何在訓練的時候,設定適合的計時器呢?在Nuli App中,每一套課表都已經幫大家設置好客製化的「計時器」,只要在訓練前,按下「開始」,App 就會開始幫我們計時囉~訓練開始!GO~

想要了解更多這個課表的資訊,請點>>


本課表將於11月8日下午17:00 正式上架於Nuli App 唷!搶先登記準備 >>

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