居家運動菜單：專為女生設計，7天高效燃脂徒手運動課表

妳是不是也常常覺得，工作一忙就抽不出時間上健身房？看著家裡空蕩蕩的角落，想運動卻因為沒有器材而不知從何開始？網路上的資訊五花八門，更讓妳擔心動作不標準會受傷。如果妳有這些煩惱，別擔心，妳不是一個人！找到一份清晰、有效又安全的居家運動菜單，就是開啟改變的第一步。

這篇文章就是為妳準備的專屬禮物！我們精心設計了這套「7天高效燃脂徒手運動課表」，完全不需要任何器材，只要一張瑜珈墊的空間，就能在家輕鬆跟練。這不只是一份課表，更是陪伴妳找回自信的起點。準備好了嗎？讓我們一起告別藉口，啟動妳的燃脂計畫，雕塑理想體態，遇見那個更健康、更閃耀的自己！

開始妳的居家運動前：3個必知的成功心法

成功的秘密武器，往往不是最累的動作或最長的運動時間，而是妳腦海中那個為妳加油打氣的聲音！建立正確的心態，是讓運動從「不得不做的功課」變成「我期待的Me-Time」的關鍵第一步。忘掉一定要滿身大汗、把自己操到沒力的迷思，居家運動最大的魅力，就在於它的自由與彈性。現在，就讓我們一起建立三個成功心法，讓妳的每一步都充滿力量與自信！

第一步：設定讓妳心動的清晰目標

「我想變瘦」是一個很棒的起點，但它不夠具體，就像一場沒有終點的馬拉松。讓我們把目標變得更清晰、更讓妳心動！試著想像：是想自信地穿上那件塵封在衣櫃裡的洋裝？還是希望三個月後能輕鬆跑完3公里，享受流汗的暢快？為妳的居家運動菜單設定具體的短期目標（例如：這週跟著菜單完成三次訓練）和長期願景（例如：年底參加一場路跑活動），每當達成一個小目標時，都是在為自己注入滿滿的成就感。記住，這趟旅程是出於「愛自己」，而不是為了懲罰自己。

第二步：準備妳的專屬運動空間與心情

誰說運動一定要花大錢上健身房？妳的客廳、房間，只需要一張瑜珈墊的空間，就能成為妳的專屬健身房！高效的運動不一定需要複雜的器材，許多動作都基於徒手肌力訓練的原理，利用自身體重就能達到絕佳效果。為了讓運動更有儀式感，試著：

• 準備好一條毛巾和裝滿水的水瓶。
• 換上一套讓妳感到舒適又有自信的運動服。
• 播放妳最愛的能量歌單，讓音樂帶動妳的身體！

將運動時間像約會一樣，慎重地寫進妳的行事曆裡，讓它成為生活中最期待的一部分。

第三步：為何「暖身」與「緩和」是菜單的靈魂？

如果說一組運動是一道美味的料理，那麼「暖身」就是備料，「緩和」就是餐後的整理。妳會跳過備料直接開火嗎？暖身能溫和地喚醒妳的肌肉與關節，告訴身體「我們要開始動囉！」，不僅能大幅提升運動表現，更是預防運動傷害最重要的防線。而運動後的緩和伸展，則像是細心清理廚房，能幫助心率平穩下降、減緩隔天的肌肉痠痛，並增加身體的柔韌性。一份完整且有效的居家運動菜單，絕對不能少了這兩個靈魂步驟！

開胃菜：5分鐘高效動態暖身，喚醒全身燃脂力

準備好啟動妳的燃脂引擎了嗎？在我們正式進入主要的居家運動菜單之前，一個關鍵步驟絕對不能少——那就是「動態暖身」。很多人以為暖身就是拉筋，但那種停留式的靜態伸展，其實更適合運動後幫助肌肉放鬆。運動前，我們需要的是「動態暖身」，透過流暢的動作來提高體溫、心率與關節活動度，就像為身體的引擎預熱，不僅能大幅提升後續運動的效率，更能有效預防運動傷害。

這套5分鐘的暖身流程，是專為喚醒身體而設計的。請跟著我們，用心感受每一寸肌肉的甦醒，而不是機械式地完成動作。無論妳今天的訓練目標是什麼，它都能成為妳最棒的運動開端！

關節活動與心率提升

這個階段的目標是快速提升血液循環，讓身體知道「我們要開始動了！」。用輕快有節奏的方式完成以下動作，每個動作持續約45秒。

• 開合跳 (Jumping Jacks)：雙腳併攏站立，向上跳躍時雙腳打開、雙手在頭頂上方擊掌；落地時回到起始位置。感受心跳慢慢加快，身體逐漸變暖。
  

• 手臂繞環與軀幹轉體 (Arm Circles & Torso Twists)：雙手伸直，向前、向後各畫10個大圓圈。接著雙手抱胸，穩定下半身，溫和地左右轉動上半身，活動妳的脊椎。

• 高抬腿與踢臀跑 (High Knees & Butt Kicks)：原地交替抬高膝蓋，盡量讓大腿與地面平行。接著換成腳跟向後輕踢臀部，啟動大腿後側肌群。

核心與下肢啟動

接下來，我們要精準喚醒核心與下肢的穩定肌群，它們是所有動作的力量來源。放慢速度，專注於動作的品質，每個動作持續約45秒。

• 毛毛蟲爬行 (Inchworm)：雙腳站穩，彎腰讓手掌貼地，雙手向前爬行直到身體呈高平板式（像伏地挺身的預備動作），停留一秒感受核心收緊，再慢慢將手走回腳邊。

• 站姿髖關節環繞 (Standing Hip Circles)：單腳穩定站立，將另一隻腳的膝蓋抬起，以髖部為軸心，溫柔地由內向外畫圓，再由外向內畫圓，喚醒臀部與髖關節。

• 體側屈伸 (Side Bends)：雙腳與肩同寬，一手叉腰，另一手高舉過頭向對側彎曲，感受側腰的伸展。這個動作能為核心訓練做好萬全準備。

完成這套暖身後，妳會感覺身體微微發熱、精神也更集中。記住，這5分鐘的投資，將讓妳的居家運動菜單成效加倍，現在，讓我們一起迎接主菜吧！

教練精選：三套高效燃脂「徒手運動菜單」

還在煩惱下班後沒時間運動嗎？別擔心，我們都懂！女力教練團隊為妳精心設計了三套高效的居家運動菜單，不需要任何器材，只要一張瑜珈墊的空間，就能開啟妳的燃脂之旅。無論妳是行程滿檔的上班族，還是想專注雕塑曲線，這裡總有一款適合妳。準備好了嗎？穿上最舒適的運動服，我們開始吧！

溫馨提醒： 動作的品質遠比數量重要！開始前，記得先做5分鐘的動態暖身。運動過程中，專注感受肌肉的發力，並時刻聆聽身體的聲音，適時調整強度，安全永遠是第一位。

菜單一：15分鐘全身循環速效燃脂 (適合忙碌的妳)

這套菜單專為時間有限的妳設計，透過全身性動作快速提升心率，在最短時間內達到最大燃脂效果。每個動作完成後休息15秒，四個動作為一組，目標是完成三組循環。

• 深蹲 (Squat): 鍛鍊臀腿核心的王牌動作，想像自己正要坐在一張看不見的椅子上。每組15次。

• 跪姿伏地挺身 (Kneeling Push-up): 強化胸部與手臂線條，讓上半身更緊實。核心收緊，身體呈一直線。每組12次。

• 登山者式 (Mountain Climber): 高強度有氧，有效燃燒腹部脂肪。保持核心穩定，膝蓋盡量靠近胸口。每組持續30秒。

• 橋式 (Glute Bridge): 啟動沉睡的臀大肌，改善久坐造成的下背不適。專注用臀部發力向上推。每組15次。

菜單二：30分鐘核心與臀腿雕塑 (雕塑迷人曲線)

想要擁有緊實的腹部和飽滿的翹臀嗎？這套菜單將重點放在核心與下半身的雕塑，幫助妳打造令人稱羨的S曲線。每個動作建議做3-4組，組間休息45秒。

• 弓箭步 (Lunge): 訓練單邊穩定性，讓腿部線條更修長。記得保持身體直立，後腳膝蓋輕觸地面。每邊12次。

• 平板支撐 (Plank): 最經典的核心訓練，鍛鍊妳的深層腹肌。從頭到腳維持一直線，避免塌腰或翹臀。撐30-60秒。

• 鳥狗式 (Bird-Dog): 鍛鍊核心抗旋轉能力，同時保護脊椎。動作放慢，感受腹部與臀部的發力。每邊15次。

• 側躺抬腿 (Side-Lying Leg Raise): 針對臀中肌，打造圓潤飽滿的臀型。感受臀部外側的酸脹感。每邊20次。

菜單三：20分鐘 HIIT 挑戰 (給想挑戰極限的妳)

高強度間歇訓練 (HIIT) 是公認最高效的燃脂方式之一。這套進階的居家運動菜單將挑戰妳的心肺極限，讓妳在運動後持續燃燒卡路里！每個動作盡力做40秒，休息20秒，完成一輪後休息1分鐘，目標挑戰3-4輪。

• 波比跳 (Burpee): 結合深蹲、伏地挺身與跳躍的全身性燃脂殺手。

• 原地衝刺 (High Knees): 快速交替抬高膝蓋，盡可能達到最高速度，引爆心率。

• 深蹲跳 (Squat Jump): 增強式訓練，提升腿部爆發力，讓臀腿線條更上一層樓。

• 俄羅斯轉體 (Russian Twist): 鍛鍊腹斜肌，雕塑迷人的腰部線條。可徒手或手持水瓶增加負重。

餐後甜點：10分鐘靜態伸展，舒緩肌肉、加速恢復

恭喜妳！完成了今天的訓練，妳的身體正在為妳的努力喝采。現在，讓我們為這份努力畫上一個完美的句點。運動後的伸展就像一頓豐盛大餐後的精緻甜點，它不是麻煩的任務，而是給身體一份溫柔的禮物，幫助緊繃的肌肉恢復彈性、減緩隔日的痠痛，更是完整居家運動菜單中不可或缺的收尾儀式。

請記得，在每個伸展動作中，溫柔地停留 15-30 秒，感受肌肉被緩慢拉開的感覺。全程保持深長而平穩的呼吸，千萬不要憋氣喔！這 10 分鐘是妳與身體對話、感謝它今天為妳付出的寶貴時間。

下半身與核心放鬆

今天辛苦的雙腿與核心，最需要妳的溫柔安撫。讓我們從下半身開始，一步步釋放壓力。

• 大腿前側伸展：站姿，單手扶牆保持平衡，將另一側的腳踝向後拉近臀部，感受大腿前側（股四頭肌）的伸展。
• 坐姿體前彎：坐姿，雙腿伸直，吸氣時背部挺直，吐氣時身體慢慢向前彎，雙手盡量觸碰腳尖。這能有效放鬆腿後側與下背部。
• 嬰兒式：跪姿，臀部坐在腳跟上，身體向前趴下，讓額頭輕觸地面，雙臂向前延伸或放在身體兩側。這是溫和放鬆下背與髖關節的絕佳姿勢。

上半身與全身伸展

接著，讓我們將注意力轉移到上半身，釋放累積在肩膀和背部的緊繃感，讓全身都感到輕盈舒暢。

• 胸部伸展：妳可以站在門框邊，將手臂打開呈L型靠在門框上，身體向前傾，感受胸大肌的擴張，幫助改善長時間久坐造成的圓肩駝背。
• 手臂後側伸展：將一隻手臂舉高過頭並彎曲，讓手掌觸碰後背，另一隻手輕輕將手肘向頭部中心拉近，放鬆三頭肌。
• 躺姿抱膝轉體：平躺，將一腳膝蓋抱向胸口，再慢慢將其帶向身體另一側，頭轉向反方向。這個動作能溫和地放鬆妳的脊椎與核心。

堅持完成運動後的伸展，妳會發現身體的恢復速度更快，線條也會因為肌肉更有彈性而變得更漂亮。想探索更多專為妳設計的完整訓練與伸展計畫嗎？快來 Nuli App，讓我們陪伴妳一起變得更強大、更愛自己！

如何讓妳的居家運動菜單效果加倍？

妳已經擁有一份高效的課表，這真是太棒了！但要讓努力不白費，甚至看到超乎預期的轉變，關鍵在於運動之外的生活習慣。讓我們一起看看，如何透過幾個簡單的調整，讓妳的訓練效果加倍，真正打造出夢想中的健康體態，破除「減重一定要很痛苦」的迷思。

搭配聰明飲食，七分靠吃三分靠練

俗話說「七分靠吃，三分靠練」，這句話絕對是瘦身路上的真理。別擔心，這不代表妳需要痛苦節食！而是學會聰明選擇，為身體補充對的燃料：

• 優先選擇原型食物：多吃蔬菜、好的蛋白質（雞胸肉、魚、豆腐）和優質澱粉（地瓜、糙米），減少加工食品，讓身體吸收最純粹的營養。
• 喝足夠的水：水分是提升代謝、燃燒脂肪的關鍵，每天至少喝 2000c.c. 的水，讓身體機能維持在最佳狀態。
• 運動前後聰明吃：運動前 1-2 小時可以補充香蕉或地瓜提供能量；運動後 30 分鐘內攝取高蛋白飲品或雞蛋，幫助肌肉修復與生長。

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循序漸進原則，避免停滯與受傷

身體非常聰明，會適應妳給的挑戰。當妳覺得目前的居家運動菜單變輕鬆時，就是時候升級了！試著增加每組的次數、縮短組間休息時間，或是挑戰更進階的動作。同時，也別忘了「休息」是訓練中同樣重要的一環，給肌肉足夠時間恢復，它才能變得更強壯。建議妳可以簡單記錄每次的運動表現，看著自己一點一滴的進步，會是堅持下去最棒的動力！

聆聽身體的聲音，與自己溫柔對話

運動後的肌肉痠痛是努力的印記，代表肌肉正在成長（好的痠痛）；但如果是關節的刺痛或尖銳疼痛，那就是身體發出的警訊（壞的疼痛），請務必停下來休息。親愛的，請允許自己有狀態不好的日子，運動是為了更愛自己，而不是懲罰。累的時候就降低強度，或換成溫和的伸展，與自己的身體溫柔對話，才能走得更長遠。

建立一個可持續的健康生活，比追求短暫的體重數字更重要。從一週兩次的訓練開始，慢慢建立起妳的運動習慣，妳會發現改變不只在體態，更在於由內而外散發的自信與能量。準備好迎接更強大的自己了嗎？讓 Nuli App 成為妳的專屬教練，陪妳一起變得更強大！

開啟妳的自信女力，從今天的運動菜單開始！

恭喜妳！讀完這篇文章，妳已經掌握了成功居家運動的關鍵：從心態建立、完整暖身伸展，到高效的燃脂課表，每一步都是為了遇見更強大的自己。請記得，持之以恆比完美更重要，享受流汗的過程，就是愛自己的最好證明。

這份通用的居家運動菜單是一個絕佳的起點，但如果妳渴望一個真正為妳量身打造、更有系統的計畫，Nuli App 就是妳最懂妳的健身閨蜜。加入超過十萬名女孩的行列，跟隨榮獲 App Store 編輯精選推薦、由國際認證教練團隊設計的專業課程，讓我們陪妳一起變美變強。

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「居家運動菜單」常見問題